Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie sztangi skos 3s 8 pow
- Rozpiętki 3s 10 pow
- Przenoszenie 8 pow
Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchwyt 3x max
- Uginanie nadgarstków nachwyt 3x max
WTOREK
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko 3s 8
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s 18 pow
- podciąganie nadchwytem 4 x MAX
CZWARTEK
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 5x5
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 8 pow
- Uginanie ramion młotki 2s 8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 5x5
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu 2s 12 pow
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 12 pow
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Prostowanie nóg 3s 8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s -8 pow
Barki
- Wyciskanie zza karku 5x5
- Podciąganie do brody 3s 10pow
- Unoszenie sztangielek wzdłóż tułowia 3s 8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20 lat
Waga: 81 kg
Wzrost: 184 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 12 m-cy
Uprawiane inne sporty: raz w tyg. piłka nożna halowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: Jako takiej ustalonej nie mam
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Aminokwasy, Kreatyna