Plan Treningowy - Masa - Do oceny

Witam, od 2 miesięcy chodzę na siłownie. Mój trener rozpisał mi plan treningowy na mase i zastanawiam się czy jest rzeczywiście dobry. Proszę o sprawdzenie.

Dzień 1
Klatka Piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej leżąc. Ilość powtórzeń: 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę. Ilość powtórzeń: 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
3) Rozpiętki na ławeczce płaskiej. Ilość powtórzeń: 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
4) Siad na ławeczce - dłonie złączone, łokcie na zewnątrz. Maksymalne naciskanie na dłonie przez 5 sekund. Ilość powtórzeń 3-4

Triceps
1) Wyciskanie francuskie - sztanga łamana - stawy łokciowe unieruchomione. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
3) Prostowanie RR w opadzie tułowia. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)


Dzień 2
MM Grzbietu
1) Ściąganie drążka szerokiego z góry za kark. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
2) Ściąganie RR na maszynie. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
3) W postawie siedząc przyciąganie krótkiego drążka do brzucha połączone ze ściągnięciem łopatek. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)

Biceps
1) Zginanie przedramion w siadzie z hantelkami na "modlitewniku". Ilość powtórzeń: 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
2) Zginanie przedramion w siadzie z hantlami trzymanymi w chwycie młotkowym z nawracaniem przedramienia. Ilość powtórzeń: 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
3) Zginanie przedramion na wyciągu z dołu - ramiona w podchwyt. Ilość powtórzeń: 3-4(serie)x12 (powtórzeń). W ostatniej seri podczas ostatniego powtórzenia zatrzymać ruch tak że, ramiona znajdują się pod kątem 90 stopni do przedramion i wytrzymać kilka sekund do uczucia średniego pieczenia.

Przedramię
1) Siedząc na ławeczce przedramiona oparte o uda. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
- Podchwytem 3x15
- Nadchwytem 3x15
2) Krążenia nadgarstków z hantlami x15

Dzień 3
Barki
1) Wyciskanie hantli za głowy. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
2) Wznosy hantli bokiem 3-4(serie)x 12 (powtórzeń)
3) Unoszenie w przód sztangielka trzymanego oburącz. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)

Brzuch
1) Spięcia brzucha na maszynie. 3-4(serie)x15-20 (powtórzeń)
2) Unoszenie Nóg w podporze na drążku. 3-4(serie)x12 (powtórzeń)
3) Skłony boczne na ławeczce skośnej. 3-4(serie)x15-20 (powtórzeń)

Dzień 4 czyli nogi dojdą mi za 2 tyg.

czemu nie dasz cwiczen takich jak mc czy wioslo na grzbiet?nasluchales sie tych bzdur odnosnie wzrostu?
wywal ten modlitewnik z planu.zrob np tak:
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie w chwycie mlotkowym 4s
barki polacz z nogami
brzuch cwicz osobno

Zmieniony przez - zwierzu555 w dniu 2010-01-09 08:03:54

dobra ale oprocz tego co mi podales to trening jest wporzatku ?