spalenie tluszczu + miesnie

a ten plan cwiczen chociaz bedzie odpowiedni?

Wiem , ze wam chodzi o to zebym 'znalazl' sobie dokladna diete tzn co jesc , ile i kiedy , ale taka dieta u mnie nie przejdzie, niestety .Jedyne co moge robic to nie pic tylko wode mineralna , jesc malo ale czesto i wyrzekac sie posilkow , ktore tucza. Polaczenie tego z moim planem cwiczec (ktory mam nadzieje skorygujecie), da zamierzone efekty? Chce schudac i wyrobic troche miesni na calym ciele , ale nie za duzo.Mam hantle i gryf lekko lamany.Trening bedzie polaczony ze zwisem na drazku , na wzrost.

Wiek: 18
Waga:78
Wzrost:178
Cel: schudnaci zyskac treszeczke wyrzezbionych miesni
Sporty:nie

Dzien1
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 30kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNIEJ 15kg jedna reka
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (nie wiem czy z ciezarkami)
Dzien 2
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU( ciezar?)
DRWAL 10kg
DRWAL 2 10kg
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Dzien 3
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 10kg
PODCIĄGNIĘCIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (15kg?)
WZNOSY BARKÓW ( jaki cziezar)

Dzien 4
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI W OPADZIE NA ŁAWCE (ciezar?)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (ciezar?)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (ciezar?)
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ, JEDNĄ RĘKĄ 5kg

Dzien 5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 15kg
UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM (10kg)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (c2kg)
MODLITEWNIK NACHWYTEM 20kg


Zmieniony przez - bystry18 w dniu 2010-01-07 18:43:47

Chlopie ten twoj trening to jest taki troche z dupy strony. Pierwsze nie mozna zrzucac tluszczu i zyskac miesni. Albo jedno albo drugie. Jesli chcesz schudnac to musisz minimum 3 razy w tygodniu dodac aeroby, HIIT, jakis basen. A ten trening to juz wogle zacznij wszystko od podstaw poczytaj. Nikt nie zrobi nic za ciebie, jedynie poprawi co bedzie zle ale nie od podstaw.

"Trening bedzie polaczony ze zwisem na drazku , na wzrost."

Dobry jesteś. W zasadzie to nie wiem czy mam się śmiać czy płakać ?

W takim razie moim priorytetem jest schudnac.Szukalem gotowych treningow redukyjnych , ale wszedzie jest bieganie , basen itp , a ja nie mam warnkow do tego. Jedyne miejsce gdzie moge cwiczyc to dom w ktorym ze sprzetu maam tylko hantle i gryf lekko lamany z z 40kg okciazenia.Staralem sie samemu ulozyc plan dostosowywujac go do moich warunkow , a efekty widzicie sami. Naprawde mi zalezy zeby do wakacji sie pozbyc tego tluszczu.Prosze , pomozcie.

Znalazlem cos takiegop jeszcze?
Trening Redukcyjny

CZAS TRWANIA CYKLU:6 tygodni

ZAŁOŻENIA:

- każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką (3-etapową)

1/ 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp.)

2/ 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

3/ 3-5 minut lekkiego stretchingu - rozciągania mięsni

- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości 10,12 i 15 powtórzeń,

- ciężar, jakiego używamy (poza serią rozgrzewkową) to 50% CM w tygodniach 1-2 oraz 60% CM w tygodniach 3-4

- UWAGA: przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynoszą 30-45 sekund, pomiędzy grupami mięśniowymi 45-90 sekund

- średnio zaawansowani i zaawansowani wykonują 3-4 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)

Trenujemy poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek


DZIEŃ 1:

KLATKA PIERSIOWA + BARKI

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 4x12

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15

5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12

6. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12

7. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15

8. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12

9. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12


DZIEŃ 2:

BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12

3. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3x15

4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x15

5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12

6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x12


DZIEŃ 3:

KLATKA PIERSIOWA + BARKI

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2x15

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 2x12

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 2x15

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 2x15

5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2x12

6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x15

7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 2x12

8. Unoszenie sztangielek bokiem 2x12


DZIEŃ 4:

BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 2x15

2. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie siedząc 3x12

3. Prostowanie ramion na wyciągu z trójkątnym drążkiem 3x15

4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12

5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x12

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x12


DZIEŃ 5:

NOGI + GRZBIET + BRZUCH

1. Wyciskanie nogami na maszynie 4x15

2. Wyprosty nóg na maszynie 3x12

3. Uginanie nóg na maszynie 2x15, 2x20

4. Wspięcia na palce na maszynie stopy na zewnątrz 4x20

5. Wyciskanie stopami na maszynie stopy szeroko równolegle 4x15

6. Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12

7. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x15

8. Przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha wąsko 3x15

9. 4 wybrane ćwiczenia na brzuch każde 4 serie do palenia mięśniowego

10. Skłony boczne z linką wyciągu górnego 4x20 bez odpoczynku

Przejedzie to?Jesli tak to prosze pomozcie mi zastapic cwiczenia , ktorych nie moge wykonac w domu z powodu braku sprzetu na takie ktore moge.

Zmieniony przez - bystry18 w dniu 2010-01-07 23:46:52

skoro mozesz cwiczyc tylko w domu to proponuje wejsc http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp, masz tam nawet gotowe plany ale bedziesz musial zakupic expander. Jesli chcesz schudnac to bez aerobow, HIIT'a czy innych tego typu cwiczen nie da rady no i oczywiscie dieta bez ktorej nie warto sie nawet brac za to