Plan treningowy oraz dieta - ułożenie

Witam.

Jestem nowym użytkownikiem tego portalu i chciałbym, by osoba doświadczona ułożyła mi plan treningu oraz dietę.

Mój staż na siłowni wynosi ponad pół roku.

W planie chciałbym ćwiczenia które są dobre w skutkach. Najbardziej mi zależy na klacie (mam ja w miarę wiec styknie 1 trening na tydzień), biceps oraz triceps, które za nic nie chca iść w górę, przedramię. Oczywiście na resztę też chciałbym plan.


DIETA

Mam wagę ~65kilo która jest myślę dla mnie idealna. Na pewno nie chcę chodzić na głodzie ;]. Moje ulubione dania (myślę, że to się przyda)Jajka,Ryby (ale tylko filety), ogólnie mięso, ziemniaki i tego typu rzeczy.

Prosiłbym więc kogoś z doświadczeniem o ułożenie planu b.dobrego :). Gdyby ktoś chciał więcej szczegółów to zapraszam na gg - 8205604 lub na email - [email protected]

Pozdrawiam
Edzio

zacznij 2010 od ruszenia doopy i zacznij czytac podwieszone tematy, wszystko masz jak na dloni, wystarczy sie troche wysilic

Jak jestes nowy to czytaj !
REGULAMIN I OBOWIĄZKOWA ANKIETA
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Ok więc tak na razie ciągle ćwicze planem tym - Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Dobry? Jeśli chodzi o zmiany to myślę o skasowaniu nóg (kolano) tylko nie wiem na jaką partie mięśni

Następnie
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej czy to ćwiczenie wygląda tak?



Opłaca się robić ćwiczenie prostowanie ramion na ławce gdy mam całkowicie wyposażoną w profesjonalny sprzęt siłownie? Pozatym po tym ćwiczeniu bolą mnie nadgarstki.

wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół - robię to sztangą na ławce - jest różnica czy prawie żadna?

Zmiane też bym prosił o dobre ćwiczenie na triceps prostowanie ramion na wyciągu - Atlas do tego jest trochę zły ale jeszcze coś wykombinuje.

Pozdrawiam

Bump

Klata za dużo serii, triceps za dużo serii. biceps jeszcze może jakoś być, jeżeli masz siłe robić go po plecach przez 8 serii, mówiąc zupepłnie serio w tej chwili, bo biceps może się niexle zmęczyć przy plecach ale w sumie twój trening pleców jakiś szczególnie rozbudowany nie jest...

Na barki za dużo wyciskania, ogólnie trochę za dużo serii. Podciąganie wzdłuż tułowia dałbym na koniec i brakuje wznosów w opadzie na tył barków. ruszysz głównie przód i bok barków, a co z tyłem?


Brakuje łydek, trening nóg to tez nic specjalnego ale wazne, że jest, przy czym ciężko będzie ci robić nogi i barki w jeden dzień. Mógłbys dodać jeszcze jeden dzień treningowy?


Swoją drogą w planie widac podstawowe błędy-plecy dość typowo, skromnie, nogi też[choć dobrze, że jest przysiad i martwy ciąg, najważniejsze ćwiczenia]...a łapy, klata i barki przeładowane. To, ze wrzucisz więcej serii na te partie, wcale nie znaczy, że ci szybciej urosną, może być wręcz przeciwnie.

Ok dzięki dziś jeszcze zrobię tą klatę a potem się zatanowie nad zmianą. Na razie nie chce ćwiczyć ponieważ nie chce zahamować wzrostu (Mój brat przeładował plecy więc ostrożności nigdy dosyć).Prosiłbym też zeby np napisać co zamiast tego ćwiczenia itp. Dzięki na razie za rady

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] zamień w którychś z poprzednich ćwiczeń sztange na hantle, jeżeli zamienisz na płaskiej możesz wyciskac hantle z supinacją, dobre ćwiczenie pobudzające dużą częśc klatki
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] <-wywalić
rozpiętki na płasko [4 serie]
Ja bym to tak ułożył, wtedy wyjdzie ci typowy plan na mase w splicie, typowy ale i optymalny. Zawsze możesz jeszcze nieco bardziej pokombinować ale to zalezy od twoich priorytetów-czy chcesz np. bardziej rozwinąć góre klatki, czy środek, czy ogólnie chodzi ci po prostu o klatkę piersiową, więcej nie wiadomo o twoich priorytetach, więc pozostaje taki typowy plan.

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Tutaj zostawiłbym wyciskanie francuskie, a potem robiłbym albo wycisk francuskie jedną reką[co zmienia nieco kąt pod jakim robisz triceps] albo własnie pokombinowałym coś na wyciągu, byle żeby nieco zmienić kąt. Dwa ćwiczenia po 4 serie.

W razie czego jako drugie ćwiczenie porponowałbym ewentualnie wyciskanie francuskie hantelek oburącz leżąc na ławeczce-wtedy masz chwyt młotkowy i walisz w triceps wyraźnie pod innym kątem niż przy zwykłym francuzu sztangą.


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
Może to ja miałem kiedyś fisia na punkcie pleców.Wiesz ten plan jest w sumie dobry ale na plecy naprawdę śmiało można coś dorzucić...To jest najbardziej złożona grupa mięśniowa.Możesz zrobić np.
Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
Wiosłowanie hantlem 3 serie
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3 serie
Nie zajedziesz się tym, a plecy dostaną pod wieloma kątami.

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Tutaj teoretycznie jest nawet ok, jeżeli będziesz miał siłe na biceps po plecach. Choc osobiście dziwny stosunek dwóch ćwiczeń-4 uginania szeroko, które bardziej atakują głowe długa i dwa uginania wąskie, które bardziej zrobią głowe krótką. Swoją drogą ciekawe co masz na myśli pisząc"wąsko"-pamietaj, że chwyt na szerokość barków wcale nie jest wąski. Możesz zrobić 3 serie wąsko i 3 serie szeroko, a potem 2 serie uginań z supinacją.


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
Tutaj najlepiej by było zrobić tak...ale tylko pod warunkiem, że oddzielisz trening nóg od barkó, bo inaczej to nie ma sensu rozbudowywac tego treningu...
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie
wykroki 4 serie
martwy ciąg na prostych 4 serie
prostowanie nóg na maszynie 3 serie



wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Barki możesz zrobić w nastepujący, najczęściej chyba spotykany w splicie sposób:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
wznosy przodem bokiem i tyłem[tzn. w opadzie] po 3-4 serie. W razie czego możesz sobie ewentualnie darowac wznosy bokiem albo zrobić ich nieco mniej, bo na wyciskaniu zza karku najbardziej dostanie właśnie bok barków.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-16 14:34:12