FBW plan do poprawy + pytania

Witam, mam plan do poprawy którym chcę zacząć ćwiczyć w nowym roku :) dotąd ćwiczyłem głównie splitem lecz już efekty były słabe stąd zmiana :) pierw zacznę od pytań.

1) Jaką progresje ciężaru stosować.
2) Ile tygodni jechać 6-8 a później tydzien regeneracji ?
3) Czy 3 serie na biceps i triceps to dobre rozwiązanie jeżeli 1 seria będzie rozgrzewką gdzieś z 60 % ostatniej serii
4) Nie robie przysiadów i MC ponieważ nie chcę nadwyrężać kręgosłupa młody wiek ;)
5) Dziękuję :P

A to plan do poprawy:

PLAN A:

KLATKA:
Wyciskanie hantli na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie wąskim chwytem 3s
NOGI:
wyprost nog na maszynie 2s
Uginanie nóg leżąc 2s
PLECY:
Podciąganie na drążku 3s
Unoszenie z opadu 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 3s



PLAN B:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi (z przed glowy) 3s
TRICEPS:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI w leżeniu: 3s
NOGI:
Suwnica 3s
wspięcia na palce 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Wyciąg dolny "dwurączką" :P 2s
BICEPS:
Uginanie ramion z hantlami z suplimacją nadgarstków 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok 3 msc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłka full

Dieta: jest 4000 kcal +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono, gainer,

1) Jaką progresje ciężaru stosować.

Tak żebyś był w stanie w ostatniej serii podnieść odpowiednią ilość razy z zapasem 1-2 powtórzeń

2) Ile tygodni jechać 6-8 a później tydzien regeneracji ?

Jeżeli są efekty to dłuzej

3) Czy 3 serie na biceps i triceps to dobre rozwiązanie jeżeli 1 seria będzie rozgrzewką gdzieś z 60 % ostatniej serii

lepiej robić 2 serie a dobrze. Bic i tric masz na końcu także one będą już rozgrzane

4) Nie robie przysiadów i MC ponieważ nie chcę nadwyrężać kręgosłupa młody wiek ;)

Nei jestes młody to podstawowe ćwiczenia z odpowiednią technika nic Ci się z kręgosłupem nie stanie.

mająć na myśli progresję myślałem o stopniowym przeciążeniu mięśni czyli np pierwszy trening wycisk na klatkę ciężar maxymalny którym aktualnie bym zrobił ostatnią serie to 65*6 więc od czego zacząć w 1 tygodniu aby się nie przetrenwować np ostatnia seria 6*55 i potem analogicznie co tydzień dorzucać po 2,5 kg czyli 2 tydz 6*57,5 3 6*60 4 6*62,5 5 6,65 i potem na 7 i 8 poprawa siły czyli może by szło wiecej niż potrafię do tej pory czyli 6*67,5 i 6*70

nie kombinuj i nie zwiekszaj ciężaru co tydzień robisz tak:
wyciskanie 3s 12-10-8 co serie dokładasz cieżaru tak żeby w ostatniej mieć zapas 1-2 powtórzen

i non stop tym samym ciężarem jechać ok a plan jest spoko ?
może ktoś jeszcze się wypowie :)

Zmieniony przez - BenCre w dniu 2009-12-29 10:13:55

Widze, ze masz juz jakis staz, wiesz o co w tym wszystkim chodzi.
Poczytaj https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

sam stosowalem ten plan, naprawde bardzo fajnie nim idzie

raczej bym wolał tradycyjne FBW :) moze po nim 15 10 5 :)
najbardziej mi chodzi czy stosować progresje cieżaru z tygodnia na tydzień czy tak jak mówi kolega wyżej zawsze tym samym z zapasem 1-2 powt.

Co tydzień staraj się dokładać ciężaru


Pzdro

co kraj to obyczaj :D dostane wkońcu odpowiedź konkretną od kogoś doświadczonego :) ?

Jak pojedziesz cały czas tym samym ciężarem to tak:

-mięśnie się przyzwyczają i przestaną rosnąć
-będziesz mógł wykonać załozoną liczbę powótrzeń z łatwością
-szybko trening ci się znudzi bo będzie za łatwy
-nie dostarczysz nowych bodzców do wzrostu mięśni
-dostaniesz stagnacji i szybko zrezygnujesz bo zauważysz brak przyrostów

Staraj się dobierać tak ciężar aby wykonać założoną liczbę powótrzeń poprawnie technicznie i z zapasem 1-2 powtórzenia w każdej serii i staraj się zwiększać cięzar co tydzień nawet o te 0,5 czy 1kg

Pzdro.

ok i tak też myślałem dzięki ;) sog