Trening na domową siłownie. Do oceny Pomocy

TRENING - A

Rozgrzewka 10-15 minut.


Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej.

Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń
.Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc.

Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki)



TRENING - B

Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha 3 serie 15-25 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .

Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą na karku.
.Wyprosty nóg siedząc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podginanie podudzi leżąc na maszynie.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.
.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia.



TRENING - C

Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.

Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o kolano.

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wypychanie ciężaru nogami leżąc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.

Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce stojąc na maszynie.

Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Wznosy tułowia w podporze na ławeczce do prostowników grzbietu.


Podział treningów:

Poniedziałek - A
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - B
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - C
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.

trening podstawowy czyli coś takiego a nie 3 zestawy
Przysiady 3s
Rumuński Martwy Ciąg 3s
Wyciskanie na ławce 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie z klatki na barki 3s
Podciąganie podchwytem 3 x maks
Wspięcia na palce 3s

bd robił tak że:
1 seria 50 % Ciężaru docelowego
2 seria 75 % Ciężaru docelowego
3 seria 100% Ciężaru docelowego

i to ostatnia seria będzie najważniejsza ponieważ jesteś początkującym i wystarczy
oczywiście na początku rozgrzewka a pod koniec streatching.
w każdej serii 12-15 powtórzeń
pzdr

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-12-27 16:12:23