sebo656
Chce zaczac stosowac ten trening ale z braku maszyn i wyciagow jestem zmuszony do zmiany cwiczen. Niewiem na jakie cwiczenia i czy po zamianie bedzie to dalej dzialac?
Mam ławeczke ze skosem, drążek, gryf prosty i łamany, hantle.
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 - wystarcza zwykle rozpietki na ławce?
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 czy mozna tutaj zamienic na wyciskanie francuskie lezac lub pompki w podporze tyłem?
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 - zamiast tego czy mozna zrobic podciaganie do brody lub karku na drazku szerokim uchwytem?
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 - tutaj podciaganie do brody waskim uchwytem?
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 - tutaj inny rodzaj martwego np na ugietych nogach?
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 - czy mozna zrobic jakas inna forme przysiadow ktore nie obciazaja kregoslupa np z małym obciazeniem lub bez?
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20 - to samo co wyzej
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
Dziekuje za odpowiedz.
Zmieniony przez - sebo656 w dniu 2009-12-14 16:51:32
Mam ławeczke ze skosem, drążek, gryf prosty i łamany, hantle.
>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 - wystarcza zwykle rozpietki na ławce?
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 czy mozna tutaj zamienic na wyciskanie francuskie lezac lub pompki w podporze tyłem?
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 - zamiast tego czy mozna zrobic podciaganie do brody lub karku na drazku szerokim uchwytem?
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 - tutaj podciaganie do brody waskim uchwytem?
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 - tutaj inny rodzaj martwego np na ugietych nogach?
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 - czy mozna zrobic jakas inna forme przysiadow ktore nie obciazaja kregoslupa np z małym obciazeniem lub bez?
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20 - to samo co wyzej
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
Dziekuje za odpowiedz.
Zmieniony przez - sebo656 w dniu 2009-12-14 16:51:32
Krzysztof Piekarz
