Mój pierwszy plan FBW do KOREKTY

Witam,
na tym forum to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość :)

Od 2 miesięcy ćwiczę trening domatora, lecz teraz chciałbym sobie urozmaicić ćwiczenia, gdyż zakupiłem hantle regulowane. Prócz nich do dyspozycji mam drążek rozporowy oraz ekspander i co najważniejsze chęci :P

Na początek zaznaczam, że bardzo lubię różnorodność, dlatego ułożyłem sobie 3 plany treningowe. Wiem, że na pewno nie są one idealne, dlatego serdecznie proszę Was o pomoc w poprawieniu ich :)

Oto moje dane:

1 Wiek: 22
2 Waga: około 56
3 Wzrost: 168
4. Staż treningowy: 2 miesiące
5. Cel: Masa
6. LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU: 3
7. SPRZET DO DYSPOZYCJ: Hantelki regulowane, ekspander, drążek rozporowy.
8. Dieta: Masowa
9. Płeć: Mężczyzna (zapomniałem napisać :P)

Oto mój PIERWSZY plan:

Plan A:

Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4 serie
Plecy:
- Martwy Ciąg 2 serie
- Wiosłowanie hantlą 2 serie
Klatka:
- Wyciskanie hantelek płasko 3 serie
Barki:
- Wyciskanie hantelek siedząc 2 serie
- Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 1 seria
Biceps:
- Uginanie ramion z hantelkami 2 serie
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelek w pozycji leżącej 2 serie
Łydki:
- Wspięcia normalne 2 serie
Brzuch:
- ABS 2


Plan B:

Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami (Nożyce) 4 serie
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 2 serie
- Wiosłowanie hantlą trzymaną oburącz 2 serie
Klatka:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu w skosie 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z klatki 3 serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym 2 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz w siadzie 2 serie
Łydki:
- Wspięcia odwrotne 2 serie
Brzuch:
- ABS 2


Plan C:

Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 4 serie
Plecy:
- Podciąganie na drążku z podchwytem (mam tylko rozporowy) 2 serie
- Martwy Ciąg na prostych nogach 2 serie
Klatka:
- Przenoszenie sztangielek zza głowy w leżeniu płasko 2 serie
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu pod skosem w dół/rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2 serie
Barki:
- Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 2 serie
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie
Triceps:
- Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 2 serie
Łydki:
- Wspięcia normalne 2 serie
Brzuch:
- ABS 2

Przeglądałem już kilkanaście jak nie kilkadziesiąt różnych planów treningowych, lecz w każdym jakieś ćwiczenie było poza moim zasięgiem, dlatego postanowiłem ułożyć własny plan.

Ufam, że pomożecie początkującemu :)
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - Avesi w dniu 2009-12-12 18:53:46

jestem dopiero poczatkujacy, daruj sobie 3 wersje i narazie cwicz jedna.
Zawrzyj w tym planie cwiczenia takie jak przysiady, martwy ciag (rumunski), wyciskanie, wioslowanie, drazek i reszte juz sam obmysl.

Ale prosiłbym o ewentualne korekty planów, dlatego że, jak mówię lubię różnorodność ćwiczeń żeby się nie nudziły...

tak jak radzi Przemasso daj jedną wersję, skup się na zbudowaniu jakiejś bazy i dobrze by było jakbyś postarał się o sztangę.
pzdr

Struktura mojego mieszkania nie pozwala na użycie takiego dużego przyżądu, chyba że bym ją w szafie trzymał :O

Da rade i ze sztangielkami, tylko wiesz ze w fbw podstawa jest progresja? Masz taka mozliwosc by dodawac w glownych bojach po 3-5 kg co tydzien- dwa? W ugananiach na biceps itp pewnie mniej. A wiec trzeba miec duzo malych krazkow..
Jesli nie, to radzilbym split 2x, nie musi byc zawsze taka kolejnosc - act, fbw. wazne zeby nie pzechodzic od razdu do splitu jedna partia raz na tydzien..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-12-12 22:45:30

Mam sztangielki 2x20 kg. czyli raczej by mogło coś z tego być...

Tak jak już mówiłem mógłbym się trzymać takiego przykładowego planu, ale wolę czasem coś urozmaicić i dlatego ułożyłem aż trzy


1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie (czworogłowe)
2. Wiosłowanie hantlą 3 serie (najszerszy grzbietu)
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
4. Wyciskanie hantel płasko/pod skosem 3 serie (klatka piersiowa)
5. Wyciskanie hantel z klatki/w siadzie 2 serie (naramienne)
6. Francuskie wyciskanie hantel w leżeniu 2 serie (triceps)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc/wspięcia odwrotne 3 serie (łydki)
9. ABS2 (Brzuch)

O splicie 2x natomiast nie słyszałem, lub nie wiem że to akurat tak się nazywa... Chodzi o trenowanie np. (??)

- w poniedziałek

klatka, barki, tricepsy

- w czwartek

nogi, plecy, bicepsy

?

Brzuch we własnym zakresie 3/4x w tygodniu - ABS2

Zmieniony przez - Avesi w dniu 2009-12-12 23:21:24

Tak jak piszesz. To jest wlasnie split 2x, lub split partia dwa razy na tydzien.

Chyba zrobię tak, że teraz pojadę jeszcze przez jakieś 2/3 miesiące na FBW, a jak zgłębię szerszą wiedzę na temat splitu to coś pokombinuje z tym, bo narazie nie zwracałem na split uwagi jako początkujący