Dieta na masę do oceny.

Witam, kiedyś redukcja, teraz na masę:)
175cm, 62kg, 17lat.
Zapotrzebowanie ok. 2800kcal.
Białko 2x62 = 124g x 4 = 496kcal z biłek
Węglowodany 7x62= 434g x 4 = 1736kcal z ww
Tłuszcze 1,5x62 = 93 x 9 = 837kcal z tłuszczy

(kcal/Białko/Tłuszcz/Węglowodany)

Posiłek 1 -- 7:00 (507/29/12/56)
3 jajka = (270/22/11/2)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g = (237/7/2/54)
Posiłek 2 -- 10:35 (334/26/2/53)
Twaróg Chudy 100g = (98/20/1/4)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g = (237/7/2/54)
Posiłek 3 -- 13:30 (447/28/2/79)
Ryż biały długi 100g = (349/7/1/79)
Pierś z kurczaka 100g = (98/22/1/0)
Posiłek 4 -- 16:00 (610/31/19/80)
Makaron 100g = (378/11/3/76)
Twaróg 100g = (98/20/1/7)
Oliwa z oliwek 15ml = (134/0/15/0)
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 -- 18:30 (228/0/0/57)
60g Carbo = (228/0/0/57)
Posiłek 6 -- 19:10 (743/30/21/108)
Płatki owsiane 150g = (549/18/11/104)
Serek wiejski 200g = (194/22/10/4)
Posiłek 7 -- 22:00 (385/32/26/6)
Tuńczyk w wodzie 100g = (95/21/1/0)
Słonecznik 50g = (290/11/25/6)

Całość:
Kcal : 3254
Białko : 176
Tłuszcz : 80
Węglowodany : 439

Jak widać mam problem z białkiem, trochę za dużo, ale nie mam pojęcia gdzie mogę go trochę odjąć, reszta się zgadza:)
I jeszcze takie pytanie, na siłowni będę ćwiczył pon, śr, pt, a czy w dni nietreningowe mogę pobiegać i zrobić sobie taki lżejszy trening?
Z góry dziękuję za pomoc!

po pierwsze gdzie warzywa ?
gdzie tłuszcze bo mało ich widze
gdzie jest mięso ryby jaja
bo w wiekszości to twaróg nawet po tren
i chleb chleb i chleb .....

Zmodyfikowałem nieco dietę, proszę o sprawdzenie jej ponownie, ponawiam również pytanie co do lżejszego treningu w dni nietreningowe:]

#1 7:00 (26/14/75/535)
Jaja gotowane 150g(15/11/1/164)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g(10/3/72/356)
Pomidor100g(1/0/2/15)
#2 10:30(16/4/52/314)
Ser twarogowy półtłusty 50g(9/2/2/67)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g(7/2/48/237)
Ogórek 100g(0/0/2/10)
#3 14:30(42/32/119/940)
Ryż biały 150g(10/1/115/516)
Pierś z kurczaka 100g(/22/1/0/99)
Ser twarogowy chudy 50g(10/0/2/50)
Oliwa z oliwek 30ml(0/30/0/265)
Ogórek 100g(0/0/2/10)
@@@TRENING 15:30-16:30
#4 17:30(0/0/57/228)
Carbo 60g(0/0/57/228)
#5 19:30(26/18/136/816)
Płatki owsiane 150g(18/11/94/549)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200ml(7/7/10/128)
Rodzynki suszone 50g(1/0/32/139)
#6 22:00(31/2/115/612)
Tuńczyk w wodzie 100g(21/1/0/96)
Ryż biały 150g(10/1/115/516)

Podsumowanie:
ŁĄCZNA ILOŚĆ(141/71/552/3442)
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE(126/60/503/3054)
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%](112%/119%/110%/113%)
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g](2,3/1,2/9,2/57,4)


Z góry dziękuję!

z ww totalna przesada poprawiam tylko jakość nie ilość !!!

#1 7:00 (26/14/75/535)
Jaja gotowane 150g(15/11/1/164)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g(10/3/72/356)
Pomidor100g(1/0/2/15)
masło

#2 10:30(16/4/52/314)
Ser twarogowy półtłusty 50g(9/2/2/67)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g(7/2/48/237)
Ogórek 100g(0/0/2/10)
jajka
orzechy włoskie

#3 14:30(42/32/119/940)
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka 100g(/22/1/0/99)
Oliwa z oliwek 30ml(0/30/0/265)
Ogórek 100g(0/0/2/10)

@@@TRENING 15:30-16:30
#4 17:30(0/0/57/228)
posiłek białkowow ww

#5 19:30(26/18/136/816)
mięso z ww złożonymi jakimiś
warzywa oliwa

#6 22:00(31/2/115/612)
twaróg warzywa oliwa

Zastosowałem się do Twoich zaleceń:)
I nie za dużo tłuszczy?
I co z tym lżejszym treningiem?:D

#1 7:00 (26/14/75/535)
Jaja gotowane 150g(15/11/1/164)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g(10/3/72/356)
Pomidor100g(1/0/2/15)
#2 10:30(31/34/53/737)
Ser twarogowy półtłusty 50g(9/2/2/67)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g(7/2/48/237)
Ogórek 100g(0/0/2/10)
Jaja gotowane 100g(10/8/0/109)
Orzechy włoskie 30g(5/20/1/196)
#3 14:30(43/50/238/774)
Ryż brązowy 150g(11/3/102/483)
Pierś z kurczaka 100g(/22/1/0/99)
Ser twarogowy chudy 50g(10/0/2/50)
Oliwa z oliwek 15ml(0/15/0/132)
Ogórek 100g(0/0/2/10)
@@@TRENING 15:30-16:30
#4 17:30(9/1/70/326)
Carbo 60g(0/0/57/228)
Mleko 0,5% 250ml(9/1/13/98)
#5 19:30(32/2/117/627)
Tuńczyk w wodzie 100g(21/1/0/96)
Ryż biały 150g(10/1/115/516)
Pomidor 100g(1/0/2/15)
#6 22:00(10/15/4/192)
Ser twarogowy chudy 50g(10/0/2/50)
Ogórek 100g(0/0/2/10)
Oliwa z oliwek 15ml(0/15/0/132)

Podsumowanie:
ŁĄCZNA ILOŚĆ(150/84/423/3071)
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE(126/60/503/3054)
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%](119%/140%/84%/101%)
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g](2,5/1,4/7,1/51,2)

Dziękuję!

chłopie weź spróbuj najpier pojechać na ww koło 5g po co Ci aż 7 ? ani to zdrowe ani mądre zastanów się

Jeszcze raz dziękuję za pomoc:)
Kurde, próbuję ograniczyć ww, ale gdzie tylko trochę ich odejmę to lecą również kcal:/
Udało mi się ograniczyć do 6,6g/kmc.
Może masz jakiś pomysł?(A masz na pewno:P).

#1 26/14/75/535
Jaja gotowane 150g/15/11/1/164
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g/10/3/72/356
Pomidor 100g/1/0/2/15
#2 27/13/72/521
Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67
Chleb żytni razowy 150g/8/3/68/335
Ogórek 100g/0/0/2/10
Jaja gotowane 100g/10/8/0/109
#3 33/19/106/774
Ryż brązowy 150g/11/3/102/483
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Ser twarogowy chudy 50g/10/0/2/50
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132
Ogórek 100g/0/0/2/10
@@TRENING
#4 8/9/60/250
Carbo 50g/0/0/48/190
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g/8/9/12/160
#5 29/2/79/455
Tuńczyk w wodzie 100g/21/1/0/96
Ryż biały 100g/7/1/77/344
Pomidor 100g/1/0/2/15
#6 10/15/4/192
Ser twarogowy chudy 50g/10/0/2/50
Ogórek 100g/0/0/2/10
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132

PODSUMOWANIE:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 144/72/395/2825
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 126/60/503/3054
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 114%/121%/79%/92%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,4/1,2/6,6/47,1

mam pomysł próbowałeś lecieć w ogóle przy tej wadze na kaloryczności około 2500kcal ?
bo to w zupełności wystarcza jeśli prowadzisz normalny tryb życia nie będziesz rósł jak na drożdżach ale nie załapiesz też fatu tyle

Dodam, że mój tym budowy najbardziej przypomina mezomorfika(szczęściarz:D), nie jestem ani chudy, ani gruby, mięśnie są. Dodam, że trenowałem 13lat judo.
Chcę trenować 3x45-60min intensywna siłownia, a w pozostałe dni 30min biegu, rozciąganie.
Pozdrawiam!

więc jak mówie zacznij od 2500 i stopniowo podwyższaj jak nie bedzie szło

OK, zrobię jak mówisz, a po jakim czasie powinno być widać efekty?
Znaczy te 0,5kg:)
Wiem, że u każdego inaczej, ale jakiś orientacyjny czas.
Jeszcze raz dziękuję za pomoc i zainteresowanie!

@edit

Utworzyłem jeszcze jeden wariant na podstawie diety pewnego użytkownika forum.
Tutaj oba, i pytanie czy mogę je stosować zamiennie?

PIERWSZA
#1 26/14/75/535
Jaja gotowane 150g/15/11/1/164
Chleb żytni razowy 150g/15/11/1/335
Pomidor 100g/1/0/2/15
#2 27/13/72/521
Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67
Chleb żytni razowy 100g/6/2/46/223
Ogórek 100g/0/0/2/10
Jaja gotowane 100g/10/8/0/109
#3 33/19/106/774
Ryż brązowy 100g/7/2/68/322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Ser twarogowy chudy 50g/10/0/2/50
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132
Ogórek 100g/0/0/2/10
@@TRENING
#4 8/9/60/250
Carbo 50g/0/0/48/190
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g/8/9/12/160
#5 29/2/79/455
Tuńczyk w wodzie 100g/21/1/0/96
Ryż biały 100g/7/1/77/344
Pomidor 100g/1/0/2/15
#6 10/15/4/192
Ser twarogowy chudy 50g/10/0/2/50
Ogórek 100g/0/0/2/10
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132

PODSUMOWANIE:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 136/71/334/2531
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 126/60/503/3054
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 108%/118%/67%/83%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,3/1,2/5,6/42,2
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
DRUGI
#1 25/36/75/769
Jaja kurze całe 120g/13/10/1/145
Płatki owsiane 100g/12/7/62/366
Mleko spożywcze 3,5% 250g/8/9/12/160
Orzechy włoskie 15g/2/10/0/98
#2 28/3/48/332
Chleb żytni razowy 100g/6/2/46/223
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Ogórek 100g/0/0/2/10
#3 29/23/70/607
Ryż brązowy 100g/7/2/68/322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Ogórek 100g/0/0/2/10
@@TRENING
#4 8/1/80/363
Carbo 50g/0/0/48/190
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g/7/1/10/78
Banan 100g/1/0/22/95
#5 40/17/83/458
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Ryż biały 100g/7/1/77/344
Pomidor 100g/1/0/2/15
#6 10/15/4/192
Ser twarogowy chudy 50g/10/0/2/50
Ogórek 100g/0/0/2/10
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132

PODSUMOWANIE:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 139/76/351/2657
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 126/60/503/3054
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 110%/126%/70%/87%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,3/1,3/5,8/44,3


Zmieniony przez - Gr0sZ w dniu 2009-12-13 15:44:02