Płeć : mężczyzna
wiek : 22
Waga : 84
Wzrost : 177
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu: full osprzęt
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Trening:
Poniedziałek:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12x10x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12x10x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12x10x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12x10x8
ŁYDKI
Wtorek:
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x10x8x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x10x8x6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x10x10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 12x10x8x6
Środa:
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12x10x8x6
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x10x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x12x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12x12x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x10x8
Sztrugsy
Czwartek:
biceps, triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12x10x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12x10x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12x10x8x8
triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12x10x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x10x8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x12x12
POMPKI NA PORĘCZACH
Piątek:
plecy:
MARTWY CIĄG: 5x5x5x5x5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): tutaj 3 serie, do 6-8 razy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12x10x8x6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12x10x8x6
przedramienie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 15x15x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12x15x15
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.