debee / blog. Czysta być masa, pierwsza klasa.

Witam Wszystkich.
Postanowiłem założyć blog, ponieważ chciałbym na bieżąco śledzić swoje postępy, oraz chcę mieć dodatkową motywację do osiągnięcia założonych celów (Choć na razie mi jej nie brakuje). Zacząłem już jakiś czas temu, więc zapraszam do tematu, gdzie dzięki pomocy s.m.p.a ułożyłem dietę: https://www.sfd.pl/s.m.p.a_rzucisz_okiem_na_dietę_-t543175.html 
-a coś w rodzaju "bloga" zaczyna się od strony 5.

Wiek: 21 lat
Staż treningowy: ćwiczę ok rok czasu (z przerwami), lecz dopiero od ok miesiąca z przemyślaną dietą (dzięki pomocy s.m.p.a)
typ sylwetki: ekto/mezo
Motywacja: przyrost suchej masy mięśniowej
wyniki: Nie robiłem jak na razie maxów
wymiary:
wzrost: 180cm
waga: 73kg - zaczynałem od 68kg
ramię: 34cm - zaczynałem od 33cm
klatka: 98cm - zaczynałem od 92cm
pas: 76cm - zaczynałem od 74cm
łydka: 38cm - zaczynałem od 37cm
udo: 57cm - zaczynałem od 55cm
Dieta:
I. 1/2 WPI
/ 62,5kcal (12/0,5/0,5)

II. owsiane 80g 309,6 9,5/5,76/55,2
jaja 195g 292,5 24,4/18,9/0
owoc 100 0/0/25
/ 702,1kcal (24,4/24,66/80,2)

III. pierś z kury 100g 100 21,5/1,5/0
kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
orzechy 30g 204 5,4/18/6
warzywa 25
/ 504kcal (21,5/20/43,5)

BCAA - zaraz przed treningiem
/ 30 (6,6/0/0)

wpi 15g
węgle proste - zaraz po treningu
/ 200kcal (12/1/35)

IV. kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
pierś z kury 100g 100 21,5/1,5/0
warzywa 25
/ 300kcal (21,5/2/37,5) - 30-60 min po treningu

V. schab 130 20/6/0
kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
orzechy 25g 170 4,5/15/5
warzywa 25
/ 500kcal (20/21,5/42,5)

VI. podudzie z indyka bez skóry 130 20/6/0
kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
orzechy 25g 170 4,5/15/5
warzywa 25
/ 500kcal (20/21,5/42,5)

VII. twaróg 150g 195 28,5/6/6
oliwa 20ml 180 0/20/0
warzywa 25
/ 400 (28,5/26/6)

=3198,6kcal (białko: 166,5g-2,3/kg ; tłuszcze 117,16g-1,6/kg ; węglowodany 287,7g-4/kg )

Suplementacja: Do śniadania 2 kapsułki tranu, jak już pisałem wcześniej BCAA przed treningiem siłowym, jak i aerobowym, Białko Dymatize Elite (WPI) jako uzupełnienie braków w diecie + 15g po siłowni, 2 kapsułki Mg + B6 oraz 1 kapsułka cynku przed spaniem.

Zdjęcia: https://www.sfd.pl/s.m.p.a_rzucisz_okiem_na_dietę_-t543175.html
Strona 3-początek przemyślanej diety i od strony 5 kolejne fotki.

Trening:
Split 4x w tyg + 2x aero (trenuję siatkówkę)
Pon - siatkówka
Wt - klatka + brzuch
Śr - barki + brzuch
Czw - Biceps z tricepsem + brzuch
Pt - siatkówka
Sb - Plecy + brzuch
Nd - regeneracja
Cel: Przybranie suchej masy mięśniowej do około 80-85kg.

Klata:
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4s. 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 4s. 12/10/8/6
Przenoszenie ciężaru za głowę 3s. 12/10/8
Rozpiętki 3s. (każda na ławeczce o innym nachyleniu) po 12 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s. 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s. 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12/10/10
Zaraz będzie pierwsza relacja z dzisiejszego dnia.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - chwyt młotkowy 4s. 12/12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4s. 12/12/10/8

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s. 12/12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s. 12/12/10/8

Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. 12/10/8
martwy ciąg 4s. 12/10/8/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/8
ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s. 12/10/8
Nóg nie robię ze względu na 2x treningi siatkówki w tyg + mecze i nie mogę mieć ich zmęczonych

Wypiska z dnia dzisiejszego dieta trzymana w 100%
Śniadanie - placek owsiany z bananem:
Masa ciasta



gotowy placek



placek w przekroju



Jedzenie na cały dzień na uczelni (3h przerwy między zajęciami, w których byłem na siłowni) :



Ogólnie zmęczony jestem ze względu na pobyt poza domem na pełnych obrotach od 8 do 19 ech ale takie życie studenta
Przed chwilą wszamałem razowca z masłem extra i schabem + kapusta pekińska i czeka na mnie już tylko posiłek przed snem, który pewnie wszamam około 22.

Trening spokojny, choć nie na siłowni do której uczęszczam stale, ze względu na kumpla który zaproponował żebym się z nim wybrał.
Trening trwał około 1h w tym:

Wyciskanie sztangielek zastąpiłem wyciskaniem sztangi zza karku na maszynie smitha - nie wiem jaki ciężar maszyny, więc piszę obciążenie dołożone na gryf 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x45kg

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x12kg 10x14kg 8x17.5kg

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x9kg 10x12kg 10x12kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x28kg 10x33kg 7x38kg

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s. 10/10/10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM 3s 20x7.5kg, 20x10kg, 20x12kg
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s 30/25/20
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s. 30x22.5kg 25x25kg 20x27,5kg

Wrażenia bardzo pozytywne i uzupełniłem dzięki siłowni baterie na resztę dnia

powodzenia wrzucaj filmiki z treningów jeśli masz możliwość pozdr

of course Będę starał się wrzucać filmy ażeby ludzie bardziej kompetentni w tej kwestii ewentualnie mogli pomóc mi poprawiać technikę wykonywanych ćwiczeń. Dzięki.

Dieta:
Trzymana w 100 %
Fotki i filmy:
Przed i po treningowe jedzenie (kasza ze schabem + pekińska i w przedtreningowym orzechy włoskie)



posiłek 4, szamany na marketingu na uczelni (kasza ze schabem + rzodkiewki i orzechy nerkowca)



Szama zaraz po powrocie z uczelni:



Prezentacja bicepsów przodem:



Trening:
Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12x25kg/10x30kg/7x35kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 12x23kg/10x28kg/7x33kg
- 12x28kg:
http://img710.imageshack.us/i/vid.mp4/

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12x12,5kg/10x12.5kg/9x12,5kg
- 9x12.5kg - heh coś mnie siły odeszły na końcu
http://img257.imageshack.us/i/20091210004.mp4/

Triceps:

wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12x20kg/12x25kg/10x30kg/8x30kg

prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x7kg/12x7kg/12x7kg/12x7kg

pompki na poręczach 1seria na dobicie na maxa - 21x

Komentarz:
Na uczelni siedziałem od 9 rano, w domu byłem o 19:30. Nie powiem lekko zmęczony jestem. W przerwie między zajęciami siłownia, a po niej powrót na 3 zajęcia. Trening uważam za bardzo dobry, łapy zostały spompowane konkretnie, brzuch zdążył się zregenerować od wczorajszego dnia.
Niestety bateria w komie była na wyczerpaniu i przy kręceniu filmów padła (dlatego tylko 2 filmy).


Zmieniony przez - debee w dniu 2009-12-10 21:32:14