Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 10,8,6,6
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10,8,6
- Rozpiętki 3 serie 10,8,6
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12/10/8.
Środa
Grzbiet:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 10,10,9
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 4 serie 10,8,6,6
Przedramiona:
- Uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Piątek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
-Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
-Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12/10/8.
Sobota
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Kaptur:
-Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 11,10,9.
- Pompki na poręczach tyłem: 3serie 15