Rozpisana dieta redukcyjna do sprawdzenia + kilka pytań

Witam,
po około półrocznej przerwie wracam na siłownie - wcześniej mój staż to 2 lata bez przerw. Jak ćwiczyłem jadłem wszystko i dużo - jakoś się rosło, ale jak przestałem to wiadomo - wysiłek znikomy, a żarcia tyle samo no i się roztyłem.

Teraz jestem na redukcyjnym, dopracowuję to jeszcze, ale jestem na FBW, do tego potrzebuje dietę - i tutaj moja prośba o sprawdzenie, bo jestem amatorem w tej kwestii.

Dodam tylko, że przez tamte 2 lata treningów ćwiczyłem na swojej własnej (małej, z podst. Sprzętem) siłowni i nie uważam, że wkładałem wtedy max swoich możliwości w treningi - teraz mieszkam z Poznaniu (studia), chodzę na publiczną siłkę i mam dużą determinację!

Parę danych:

Waga: 83kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 19 lat
Body FAT: 21%
Cel: 15% BF
Trening: FBW 3 razy w tyg.

Zapotrzebowanie obliczone ze wzoru
24 x waga x współczynnik aktywności
wynosi u mnie 2390kcal.

Tutaj ułożona przeze mnie dietka z podsumowaniem BTW i kaloryczności danego dnia.

PONIEDZIAŁEK

7:00 - kaszka manna (instant) + siemię lniane
10:00 - omlet (4 jaja+50g płatków kukurydzianych) z jogurtem
13:00 - 125g twarogu
18:15 (przedtreningowy) - 50g brązowego ryżu, 150g piersi z kuraka, tarta marchew z jabłkiem
20:30 (potreningowy) - taki sam jak przedtreningowy

B-135g, T-71g, W-167g, E-1628kcal

WTOREK

9:00 - kaszka manna + siemię
11:00 - 4 gotowane jajka, 2 kromki chleba
14:00 - 50g kaszy jęczmiennej, 150g ryby
16:00 - dawać tu coś wogóle czy pozostałe posiłki bardziej rozłożyć w czasie?
20:00 (przedtreningowy) - 50g ryżu, 150g pieczonej piersi kuraka lub ryby, tarta marchew z jabłkiem
22:30 (potreningowy) - taki sam jak przedtreningowy

B-136g, T-37g, W-179g, E-1573kcal

ŚRODA

9:00 - kaszka manna + siemię
11:00 - omlet (4 jajka + 50g płatków kukurydzianych) z jogurtem
13:00 - 150g piersi z kuraka zapiekana w serze
17:15 - taki sam jak poprzedni
20:30 - 125g twarogu

B-137g, T-50g, W-91g, E-1368kcal

CZWARTEK

7:00 (przedtreningowy) - kaszka manna + siemię
10:00 (potreningowy) - 4 gotowane jajka, 2 kromki razowego, jabłko lub banan
13:00/14:00 - 125g twarogu
18:30 - 150g pieczonej piersi z kuraka, 50g kaszy jęczmiennej, tarta marchew z jabłkiem
21:00 - 0,5 litra mleka, 150g jogurtu

B-129g, T-47g, W-175, E-1553kcal

PIĄTEK

9:00 - omlet (125g twarogu + 3jajka + banan)
11:00 - 150g ryby, 50g ryżu
14:00 - taki sam jak poprzedni
18:00 - 4 gotowane jajka, 2 kromki
20:00/21:00 - "przekąska" - co proponujecie?

B-142g, T-83g, W-130g, E-1550kcal

SOBOTA

10:00 - płatki kukurydziane z mlekiem
13:00 - co w domu zrobią na obiad, ale zawsze uwzględniając podstawowe zasady żywieniowe
16:00 - taki sam jak poprzedni
19:00/20:00 - omlet (4jajka + 50g płatków kukurydzianych) z jogurtem

NIEDZIELA

- tu się sprawa komplikuje, bo różnie ten dzień wygląda - nie będę go rozpisywał, bo ciężko ułożyć tu jakiś "szablon", ale zawsze będę pilnował tego co trzeba

W wyżej opisane wartości nie wliczyłem oliwy z oliwek, którą dodaje do tartej marchwi, omletów, mięsa itp. oraz makroelementów tej właśnie marchwi z jabłkiem, bo nie wiedziałem jaką to ma dokładnie masę itp.

Godziny posiłków i treningów są dostosowane do zajęć na uczelni więc kiepsko będzie żeby je zmienić aczkolwiek jeżeli jest coś bardzo rażącego to postaram się to „wcisnąć".

Gdyby się zdarzyło, że z niezależnych ode mnie przyczyn nie przygotuje któregoś posiłku to mam resztę odżywki białkowej, którą brałem dawno temu więc zrobię sobie w zamian szejka z mlekiem - dobry pomysł?

Mam jeszcze aminokwasy całodzienne - brać je teraz? Jeżeli tak to w jakiej porze dnia?

Proszę o poprawki, porady, zalecenia.. co się da i z góry dziękuję za pomoc!!

PS. Jestem na pierwszym roku dietetyki - na razie jestem „początkującym", ale zagłębiam interesujący Nas wszystkich temat więc jestem pewien, że za jakiś czas będę mógł podzielić się zdobytą wiedzą na forum z innymi a jak na razie odwdzięczę się SOGami..

hmm po pierwsze jak dieta redukcyjna to nie ten dział moj miły kolego/ koleżanko

to ma byc dieta redukcyjna??
brak wegli zlozonych pelnowartosciwego bialka zdrowych tluszczy
poczytaj podwieszone
dorzuc aero/hit w nietreningowe

weź tu wklej jeden dzień obliczony porządnie daj -500kcal na redukcje i można poprawiać a nie dużo a pozbyte

koles08
- z tego co wiem ryż czy kasza to są węgle złożone, źle myślę?
- białko pełnowartościowe daje mi mięso, ryby i jajka - co jeszcze mam dać?
- na tłuszczach nie znam się wcale, ale czy ryby i oliwa to zły tłuszcz?

s.m.p.a
- porządnie obliczony czyli z wyliczeniem BTW każdego posiłku osobno?
- każdego dnia mam ok. -800kcal - za dużo? zwiększyć kaloryczność?

Przykładowo:

PONIEDZIAŁEK

7:00 – kaszka manna (instant) + siemię lniane (B-7,6 / T-4,1 / W-41,6 / 233kcal)
10:00 – omlet (4 jaja+50g płatków kukurydzianych) z jogurtem (30 / 24 / 49 / 625kcal)
13:00 – 125g twarogu (30 / 2 / 0,5 / 150kcal)
18:15 (przedtreningowy) – 50g brązowego ryżu, 150g piersi z kuraka, tarta marchew z jabłkiem (34 / 3 / 38 / 310kcal)
20:30 (potreningowy) – taki sam jak przedtreningowy (34 / 3 / 38 / 310kcal)

Łącznie:
B – 135,6g
T – 36,1g (w pierwszym poście źle obliczone)
W – 167,1g
E – 1628kcal

Możliwe, że źle policzyłem wartości, pierwszy raz układam coś takiego…

zobacz jak powinna wyglądać dieta masz w postach podwieszonych
stawiaj na ww złozone o niskim ig warzywa
tłuszcze mięso/ryby/jaja

Przeczytałem "trochę" art., wydaje mi się, że mam jakieś tam pojęcie na ten temat, ale nie zmienia to faktu, że ciężki mi idzie ułożenie takiej porządnej diety.. Mam dziennik posiłków Vitalmax'a - jest to dobre rozwiązanie dla mnie? Dużo szybciej się policzy itd. - o jeden problem mniej

dobre rozwiązanie