Dobry plan na mase?

Witam ! ) Chciałbym od was się dowiedzieć czy ten plan na masę jest dobry ?!.
Dzięki i pozdrawiam .



Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 powt.

Wtorek
Dzień regeneracyjny

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW 2x10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks


Zmieniony przez - Damianson w dniu 2009-11-14 00:30:08

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.Tutaj 12 powtórzeń. Robisz to sztangielką?Bo jak nie, to jest to lekkie dublowanie...Zalecam sztangielką.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. Tutaj też 12 powtórzeń.
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10To raczej jako pierwsze. powt.

Wtorek
Dzień regeneracyjny

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW 2x10 Jeżeli chcesz robić tył barkó do pleców, to dodaj jedną serie. Szkoda tylko, ze nie masz nic na prostowniki, a już w ogóle szkoda, że nie ma martwego ciągu
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10Zalecam 12 powtórzeń.
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Tu też 12.

Czwartek
Dzien regeneracyjny

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 Ja bym to dał z progresją.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 Robisz tył barków albo tutaj albo do pleców...Zdecyduj się. Bo tak za dużo będzie. Poza tym zalecam 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Dodałbym 4 serie szrugsów tutaj albo do pleców. Poza tym wznosy bokiem-też zalecam 12 powtórzeń.
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. Zalecam z progresją.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 Dałbym tak od 12 powtórzeń, a poza tym...zalecałbym raczej zamiast tego uginanie nó leżąc-bo przy przysiadzie i tak bardziej działa czworogłowy, więc tutaj lepiej by było wsadzić właśnie izolacje na dwugłowy.
- Wspięcia na palce 3 x 12 Zalecam tak do 20 powtórzeń śmiało robić.
- Wspięcia na piętach 3 x maks



Ogólnie taki standardowy plan, parę poprawek i jest git.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-14 00:42:10

NO ok dzieki ;)

Witam!


Zwiększanie masy mięśniowej-łatwo powiedzieć trudniej zrobić.

Pamiętajmy jeszcze o kilku ważnych zasadach podczas etapu zwiększania masy mięśniowej:
W tym okresie jest ogromne zapotrzebowanie na makroskładniki ,zwiększamy podaż białka, węglowodanów dodajemy jeszcze jeden posiłek.
-na duże grupy mięśniowe po 3 ćwiczenia
-na małe grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia
-ilość powtórzeń 8-10 (wyjątki takie grupy mięśniowe jak np.łydki tutaj 14-16)
-przerwy między seriami ok.2 min (oczywiście mniej w przypadku brzucha)
-metodę powtórzeń oszukanych wykonujemy dopiero w fazie końcowej (ostatnim tygodniu)budowania masy.

Odżywianie:

białko 2,8 g/kg masy ciała
węglowodany 5g/kg masy ciała
tłuszcze 1 g/kg masy ciałą

Pamiętajmy w tym okresie o CARBO, aminach, proteinach, kreatynie i warto dorzucić tribulusa.

PZDR!

BODYSTRONG - bez urazy, ale piszesz językiem człowieka z działu porad żywcem wziętego z jakiejś polskiej kulturystycznej gazety.

nie ma szans, żeby na zaawansowanym poziomie (jak ten dział, niestety tylko teoretycznie) schemat treningu i diety był dla każdego najlepszy. po to powinna być wypełniona ankieta, żeby doradzić jak najlepiej a nie w ciemno.
przy problemach z nerkami i syntezą białka 2,8g będzie/może być za dużą ilością i skończyć się powikłaniami. przy "łakomym" typie metabolicznym 5g węgli podleje i będzie masa po amerykańsku, a mało kto tego chce.
trening; zakresy 8-10, ok zadziała, ale zawsze można coś usprawnić, podzielić ćwiczenia na stricte siłowe, uzupełniające, izolacje na wyższych zakresach a nie trzymać się "całość 8-10, brzuch i łydki 14-16". czemu nie 16-18 ? przerwy między seriami 2 minuty - niezależnie czy w przypadku uginania przedramienia o kolano i przysiadu, żelazne 120 sekund musi być..
suple: jw - najmniejsze problemy z nierównowagą ciśnienia w organizmie skreślają kreatynę. tribulus jest wg mnie przereklamowany i bardziej działa na zasadzie placebo, no ale to akurat moje prywatne zdanie. ktoś na pewno sobie chwali.

to są BARDZO ogólne założenia, w większości przypadków zweryfikowane jako mniej skuteczne aniżeli bardziej nowatorskie, nie bójmy się powiedzieć - zachodnie podejście do kwestii treningowych i odżywiania.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-11-14 14:59:45

Witam!

Jeżeli już mam być porównywany oraz moja wypowiedź do branżowych czasopism to na pewno nie tych zagranicznych tylko tych które przedstawiają polskie realia.Wejdź na forum rodem z USA lub zajrzyj do wypowiedzi osób zza oceanu to zobaczysz że,to co ja napisałem dla naszych przyjaciół którzy odmawiają nam wiz będzie dietą i suplementacja na "redukcji".

Co do zbyt ogólnej wypowiedzi to i rację przyznaję,jednak miała być ona nieznacznym uzupełnieniem tematu.Jeżeli trzeba będzie napisac bardziej szczegółowo nie ma problemu.Jadnak przypomnienie kilku podstaw nikomu nie zaszkodziło.

Tribulus działa w zależności od organizmu oraz w duże mierze od wieku osoby.I skoro mamy dział "zaawansowany" i piszesz o szkodliwości kreatyny to w którym miejscu jesteśmy?Oczywiście są środki(niezabronione) które bez konsultacji lekarskiej nie powinny być brane jednak sadzisz że,jak facet idzie kupić kreatyne to sprzedawca pyta sie jakie ma on ciśnienie?

Kończe temat.Pozdrawiam!

Oczywiście, że będę pisał o szkodliwości suplementacji kreatyną dla osób z problemami z ciśnieniem. I będę ro robił w tym dziale. A co do rzeczy ma case ze sprzedawcą? Mówimy cały czas o doradzaniu przez internet. Doradzający musi znać informacje o "podopiecznym". Właśnie przez to, że mało kogo to obchodzi, przez forum ciągle przewija się klatka-triceps, plecy-biceps, barki-nogi 4x12 "uniwersalny".

Raczek- spokojnie, czasami ogolna wypowiedź mże byc dobrym wstepem do wchodzenia w szczegóły; choc i ogolnie każdy moze pisac i sie na tym zatrzymać- uzupelnia inni

natomiast co do szkodliwości kreatyny dla osób z podwyższonym ciśnieniem wydaje mi się,ze nie ma co demonizować- równie dobrze można by nader często zalecać ograniczenie spozycia sodu itp...

natomiast szkoda,ze autor tematu od razu nie wypelnił ankiety- byłoby mniej błądzenia!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-14 17:24:04

Siemka Raczek!

Tym tekstem zakończę już wszelkie moje "przemyślenia".Jak 87 to twój rocznik to jestem trochę starszy.Piszesz "klatka -triceps" itp.mój rocznik właśnie tak przewalał żelastwo.Nigdy nie byliśmy rozkapryszeni zastanawiają się jaka to maszynę uruchomić żeby nam mięśnie urosły.Sam korzystam z wszelkiego rodzaju maszyn jednak trzeba pamiętać gdzie leżą podwaliny kulturystyki.Twardo sztanga,sztangielki,pot i brak tchu.Oczywiście nigdy nie pomijając zdrowego rozsądku i racjonalnego żywienia.Mama nie musiała nam podtykać łyżeczki z papu i mówić "jedz synku będziesz wielki".Po wojażach na siłowni wsuwamy tyle ile potrzeba i uwierz mi że tak jak to wcześniej przedstawiłem jeżeli chodzi o bilans kaloryczny.Oczywiście nie taka jest droga dla wszystkich.Tylko indywidualne podejście do każdej osoby pozwoli uzyskać jej maksymalne rezultaty.Jednak jest jakiś ogół przez który każdy zwolennik tego sportu musi przejść."Hartowanie stali".Jednak nie jestem aż tak stary aby odżywianie pozostawić na schabowych i tatarach które niejednokrotnie naszych mistrzów w przeszłości prowadziły na medalowe szczyty.Jak się patrzy na starych mistrzów jak Lee Haney,nie szukajmy daleko u nas np.Jacek Jabłoński to w tym sporcie potrzeba ogrom determinacji i można osiągnąć naprawdę niesamowite efekty.

Pozdrawiam!Mocnych treningów!

Tak, 87 to mój rocznik.
Nie denerwuję się przecież, chcę tylko zwrócić uwagę na fakt, że właśnie wałkowanie od kilkunastu lat tych samych metod treningowych nie zmusza nikogo do refleksji. Dziwi mnie ta odporność na coś nowego, traktowanie jako niepotrzebnego wymysłu szarlatanów zza wielkiej wody. Wszystko idzie do przodu, technologia w każdym aspekcie życia. Tylko na polskiej siłowni czas się zatrzymał..
Zresztą mniejsza o to
Pozdrawiam.

aha jeszcze jedno co do krety - piszę tak 'pewnie' o niej, bo mi elegancko rozregulowała ciśnienie. Może być, że jestem szczególnie na nią podatny, niemniej trzeba wiedzieć, że ew. jej podjadanie nie musi nie pozostawić żadnych konsekwencji. Dietę niskosodową również muszę uskuteczniać

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-11-14 19:59:45

Dziwi mnie ta odporność na coś nowego, traktowanie jako niepotrzebnego wymysłu szarlatanów zza wielkiej wody.

ja myslę, ze podstawowe elementy sa juz w dużej mierze -przez dziesieciolecia- opracowane i wyprobowane ,choc napewno nie bez zanieczyszczeń i co oczywiście nie oznacza, ze juz nic sie nie zmieści; tu problemem może byc wlaściwe zastosowanie nowszych wynalazkow w tym kontekście;- a i te czesto ulegaja modyfikacjom, żle byłoby aby nie było w tej dziedzinie pewnego dynamizmu, ale może nawet gorze gdyby zapanowała swego rodzaju "anarchia"

zawsze bowiem latwiej jest burzyc niz budować...

w każdym razie nie jestemn zwolennikiem skrajności- z jakiego punktu by nie spojrzał

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-14 20:11:39