trening do oceny

Wiek :18 lat
wysokość :180
waga : 73-74 (zalezy od wagi)
Odzywki: Kreatyna
staż: 12 miesięcy ( bylo by 13 ale no niestety czesto przerwy mialem bo nie moglem pogodzic silowni z vale tudo)
6 tygodniowy plan na siłę.Ilosc ruchow w seriach 6-1, przerwy pomiedzy seriami ok. 4 minut, stosuje "szybkie" powtorzenia.

PONIEDZIALEK:
1.Nogi (trening masowy - problemy z kolanami, przez co nie moge uzywac zbyt duzych ciezarow) 14 serii
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
2.Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x
2. Brzuch.

Zmieniony przez - Gorn91 w dniu 2009-11-04 12:14:13

EUREKA!!! NIESAMOWITE !!! Rzadko się zdarza, żeby ktoś miał trening klaty BIEDNY w porównaniu do treningu nóg Ale tak konkretniej...

PONIEDZIALEK:
1.Nogi (trening masowy - problemy z kolanami, przez co nie moge uzywac zbyt duzych ciezarow) 14 serii
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12 Szkoda, że większość na maszynach ale problem z kolanami-rozumiem.A tak jest ok, tylko, że uginania nóg wrzuciłbym po martwym ciągu, bo to jednak wieksza izolacja
2.Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20
Ja tam bym robił tylko stojąc[ewentualnie na jednej nodze, z hantlem w ręku] ale jak chcesz...


WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x Tutaj możnaby ci rozpisać w ogóle nowy trening od podstaw...Zrób po 3/4 serie kazdego wyciskania, NIE WIĘCEJ! i do tego 3/4 serie rozpiętek albo krzyżowania linek na bramie. Rozpiętki to świetne ćwiczenie na klatke piersiową, niedoceniane przez wielu...ale to się zmienia powoli. Samym wyciskaniem klaty najczęściej za bardzo nie ruszysz. W ogóle to rób któreś wyciskanie hantlami.
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x Ja bym zmniejszył o jedną serie.
- uginania z hantlami na skosie 3x
No tutaj dodaj jeszcze 3 serie uginania hantli młotkowo i będzie ok, bo musi coś być na drugą głowę bicepsu.


CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x Biiiiednie. Proponowałbym unoszenie raczej przodem, a do tego jako przedostatnie ćwiczenie odwrotne rozpiętki na tylni akton barków, nie można tego pomijać, potem będą problemy.
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x
Tutaj powinieneś dodać jeszcze jakieś ćwiczenie, np. wyciskanie francuskie hantli młotkowo, 3 serie. Było trochę za biednie, a tak będziesz miał jeszcze jedną izolacje, w której zmieniasz kąt, pod jakim robisz mięsień.

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x Może być, choć ja osobiście jestem zwolennikiem robienia martwego na koniec, ale można i tak. No i na plecy możesz robić tak do 14 serii tygodniowo, czyli minimalnie więcej niż masz.
2. Brzuch.


W sumie najcześciej się tutaj spotyka ludzi, którzy mają przeładowany plan, a u ciebie jest na odwrót-za mało. Cóż za perełka.

Dzięki kolego za pomoc :)

SpokoTylko tam miało być, że osobiście jestem zwolennikiem martwego ciągu na początek, ale, że można robić tez na koniec[co zakłada"druga szkoła"].Tak to miało wyglądać, ale nie zauważyłem błędu i nie zdążyłem poprawić. pozdr