trening do sprawdzenia - startujemy we wtorek !!!

Cel: Rzezba

Kazda partia miesniowa 1,5x w tygodniu, 3 treningi w tygodniu na silowni.

Opcja nr. 1 - siłownia domowa.

I klatka, plecy, biceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-wyciskanie hantelek na skosie gorny 3x15 (w polowie cyklu zmiana na sztange)
-rozpietki na skosie dolnym 3x15
Plecy:
-martwy ciag 3x15 + rozgrzewka
-wioslowanie sztanga 3x15 (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-drazek 3xMax
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga 3x15 + rozgrzewka
-prostowanie ramienia z haltekami w opadzie 2x15
w polowie cyklu zmiana na wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 2x15
-odwrotne pompki 2xMax

II nogi, barki, biceps
Nogi:
-przysiad z tylu 5x15 + rozgrzewka
-wykroki ze sztanga 3x15
-dwuglowe w lezeniu na brzuchu 4x15 + rozgrzewka
-wspiecia na palce 5x30
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x15 + rozgrzewka
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15
-unoszenie hantelek z opadu 2x15 w polowie cyklu zmiana na unoszenie hantelek na boki 2x15
Biceps:
-modlitewnik sztanga 3x15 + rozgrzewka
-uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15
-uginanie o kolano 2x15

Brzuch 3x w tygodniu:
-lawka rzymska 3xMax ze skretami tulowia

Przedramie 1x w tygodniu:
-sztanga podchwytem 2x20
-sztanga nachwytem 2x20

Co o tym sadzicie ?

Potrzebuje tez pomocy w ulozeniu treningi na full wyposazona silownie gdzie bede raz w tygodniu (a do tego 2x w domu) :P Mam tam urzadzenia do wyciskania, rozpietek, brame, rozne wyciagi i inne maszyny

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 19:10:51

Opcja nr. 2 - siłownia z full sprzetem

I klatka, plecy, biceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-wyciskanie hantelek na skosie dolnym 3x15 (w polowie cyklu zmiana na sztange)
-brama 3x15
Plecy:
-martwy ciag 3x15 + rozgrzewka
-wioslowanie linka dolnego wyciagu 3x15
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3x15
Triceps:
-triceps na wyciagu gornym 5x15 + rozgrzewka
-prostowanie ramienia z haltekami w opadzie 2x15
w polowie cyklu zmiana na wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 2x15

II nogi, barki, biceps
Nogi:
-suwnica 5x15 + rozgrzewka
-troche inna suwnica 3x15
-dwuglowe w lezeniu na brzuchu 4x15 + rozgrzewka
-wspiecia na palce 5x30
Barki:
-wyciskanie hantelek 4x15 + rozgrzewka
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15
-unoszenie hantelek z opadu 2x15 w polowie cyklu zmiana na unoszenie hantelek na boki 2x15
Biceps:
-modlitewnik sztanga 3x15 + rozgrzewka
-uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15
-uginanie o kolano 2x15

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 19:47:37

Piszesz ze trening 3x w tygodniu a masz rozpisany na 2? Na 2 dniach nic sensownego nie zbudujesz wg mnie, co najwyzej na poczatku, ale na poczatku to noszac worki z ziemniakami tez bys urosl:)

2x trening w domu, 1x trening na silowni. Na przemian raz I raz II itd... taki lamany split poniewaz nie jestem zwolennikiem FBW.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 20:38:32

podzial partii push/pull
zapomnij o sztandze plasko
pomysl o poreczach

drazek zaden max tylko z obcazeniem.

dzieki za pomoc i czekam na wiecej opinii i rad :) leci sogacz

Tak jak wyzej, wyrzuc wyciskanie na prostej (porecze albo wyciskanie na skosie)
Drazek 3-4s po 12-15 podciagniec jak dasz rade
Brzuch nie max a 3 cwiczenia takie jak np:
1. Unoszenie nog wiszac na drazku(ewentualnie kolan) 4s powt 15-10
2. Sklony z linka wyciagu gornego(allahy)4s 15-10
3. Sklony boczne z hantla3s na mnie dzialala bardziej wieksza liczba powtorzen 20-15
W barki zamiast podciagania sztangi dlabym unoszenie hantli przodem