Domowy trening ACT do oceny

Wiek: 16 lat
Waga 79,5 kg
Wzrost 188 cm
Cel do osiągnięcia: siła, przygotowanie do siłowni
Staż: 4 miesiące
Aktywność fizyczna: WF 3 x w tygodniu
Dieta:nie mam, jem dużo i dość zróżnicowane posiłki
Sprzęt: 2 hantle x 7 kg

trening poprzedzony rozgrzewką

1.Skłony w leżeniu płasko - 20 powt.
2.Skłony boczne z obciążeniem - 15 powt.
3.Przysiady z obciążeniem - 12 powt.
4.Pompki klasyczne - 12 powt.
5.Rozpiętki ze sztangietkami w leżeniu na ławce poziomej - 12powt.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12 powt.
7.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12 powt.
8.Szrugsy - 15 powt.
9.Uginanie ramienia za sztangielką w siadze w podporze o kolano - 12 powt.
10.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu 12 powt. - 12 powt.
11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 15 powt.
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - 15 powt.


Z góry dziękuje za ocenę i ewentualne poprawki :)

trochę źle.
po przysiadach niech będzie żuraw
Rozpiętki są na razie zbędne
Zamiast unoszenia ramion w przód daj Arnoldki
Wiosłowanie po pompkach
Szrugsy też sobie odpuść

reszta może zostać.
a nie możesz kupić drążka??
bardzo by Ci ułatwił trening.
pzdr

Taki wystarczy? http://www.allegro.pl/item787687092_chromowany_drazek_rozporowy_60_100_cm_door_gym.html 

do domu i ACT w zupełności wystarczy

Poprawiłem

1.Skłony w leżeniu płasko - 20 powt.
2.Skłony boczne z obciążeniem - 15 powt.
3.Przysiady z obciążeniem - 12 powt.
4.Pompki klasyczne - 12 powt.
5.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12 powt.
6.Podciąganie na drążku podchwytem - 12 powt.
7.Arnoldki - 13 powt.
8.Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12 powt.
9..Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu - 12 powt.
10.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 15 powt.
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - 15 powt.

Mógłbyś objaśnić jak wykonywać tego "żurawia", podobno cholernie ciężko go poprawnie wykonać może lepsze były by nożyce?

daj Martwy Ciąg zamiast Wiosłowania...
i wtedy odpuść żurawia
a na brzuch daj unoszenie nóg w zwisie na drążku zamiast skłonów w leżeniu płasko

Martwy ciąg z 2 hantlami po 7 kg?

Jak nie masz innego sprzętu to chociaż tym zrobisz..

Zostanę jednak przy wiosłowaniu, a co do unoszenia nóg w zwisie na drążku to nie mogę tego zrobić, bo jestem za wysoki a futrynę mam tylko na 2 metry wysokości ;p