Plan Treningowy (do poprawy)

Oto mój 3-dniowy plan:

1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Pompki odwrotne 12-12 -12-12
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 10=10=10=10
Brzuch:
- Brzuszki z hantlą 20-20-20-20
- Uginanie tułowia 15-15-10-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8
- Szrugsy hantlą 20-15-10-10
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 10-10-10-10
- Uginanie ramion z gryfem krótkim na modlitewniku 10-10-8-6
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 10-10-10-10
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8-8
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 16-14-12-10-8-6
- Wspięcia na palce 20-18-16-14-12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-10
- Podciąganie hantli 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki z hantlą 20-20-20-20
- Uginanie tułowia 15-15-10-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

Co dodać, co zmienić, co usunąć? Dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Pompki odwrotne 12-12 -12-12
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 10=10=10=10 najpierw francuz, główne ćwiczenie na początek (chyba, że te pompki to są dipsy, na poręczach
Brzuch:
- Brzuszki z hantlą 20-20-20-20
- Uginanie tułowia 15-15-10-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10 nie da rady się podciągać? Jak nie, to trudno, zostaw
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8wywal, daj jakieś wiosło
- Szrugsy hantlą 20-15-10-10
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10 jedne wywal, kaptur Ci przerośnie resztę. Daj 4 ćw na plecy, coś na dobicie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 10-10-10-10
- Uginanie ramion z gryfem krótkim na modlitewniku 10-10-8-6 trzymaj jak trica, 2 x 4, tym bardziej, że katujesz go z klatą - jedno wywal
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 10-10-10-10
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8-8 dowal (w obu) powtórzeń, ja przedramię robię po 20 - 30 powtórzeń
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 16-14-12-10-8-6 MAŁO!!!! zjedź przysiad do 4 serii, i dowal:
a). wykroki
b). martwy na prostych
c). uginanie nóg (na dwugłowy)
- Wspięcia na palce 20-18-16-14-12-10 jak przedramię, olej piramidę i jedziesz po 30 ruchów
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-10 jedno wyciskanie wywal, po co Ci dwa? Proponuję olać do karku, bardziej kontuzjogenne
- Podciąganie hantli 10-10-10-10 do brody w sensie? Olej. Zamiast tego daj klasycznie (po nogach i tak już siły nie będziesz miał)
a). wznosy wylewające
b). unoszenie ramion w przód (sztanga lub hantle lub wyciąg)
c). unoszenie w opadzie
Brzuch:
- Brzuszki z hantlą 20-20-20-20
- Uginanie tułowia 15-15-10-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

Tyle z grubsza, pzdr

tam gdzie to możliwe to zwiększaj ciężar co serie zmniejszając ilość powtórzeń.duze miesnie rób po 2-3 ćwiczenia i 3 serie.małe partie po 2 ćwiczenia i dwie serie.mozesz mieć problem z nogami ze względu na brak sprzętu.to zrób przysiady np. 12-12 jednym ciezarem nastepnie dorzucasz obciazenia i dwie serie po 10 powtorzen ostatnia znowu dorzucasz i dwie serie po 8.przy takiej intensywnosci brzucha rób go raz w tygodniu, lub jesli chcesz to dwa razy ale rób mniej tych serii i ćwiczen.zrób przykladowo 2 razy w tygodniu 4 serie po 30 spięć.

duze miesnie rób po 2-3 ćwiczenia i 3 serie.małe partie po 2 ćwiczenia i dwie serie. Chłopie, co to za bzdury są???

mozesz mieć problem z nogami ze względu na brak sprzętu. ehehehe, no mistrz, czytasz troszkę słowo pisane? [Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Poza tym nogi robi się praktycznie samą sztangą i hantlami! Więc idealnie można je ćwiczyć w domowych warunkach (pomijając fakt, że autor chodzi na normalną siłownię)...

Także proponuję darować sobie podobnie "merytoryczne" wypowiedzi...




Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-10-30 09:45:37

Dobra, dzięki waszym uwagom poprawiłem co nieco:

1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15-15-5
- Rozpietki siedząc 20-15-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 15-10-10
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 20-15-10
- Wiosłowanie 15-10-8
- Szrugsy hantlą 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 15-10-10
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 15-10-10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15
- Wspięcia na palce 30-30-20-20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 15-10-8
- Podciąganie hantli 15-10-10
- Unoszenie w opadzie 15-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

Jak jest teraz?

Aha i mam dostęp do full siłowni, jest na prawdę pożądnie wyposażona, może jakieś propozycję ćwiczeń w zamian za inne?

Mało serii wszędzie (ma być duża partia 12, mała 9), nogi nieruszone, barki słabo.

Ale wszystko powiedziałem Ci już poprzednio. Tyle ode mnie.

1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-12-9-9
- Rozpietki siedząc 12-12-9-9
- Rozpietki na ławce płasko 12-12-9-9
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 12-12-9-9
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-15-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 12-12-9-9
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 12-12-9-9
- Wiosłowanie 12-12-9-9
- Szrugsy hantlą 12-12-9-9
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-12-9-9
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 12-12-9-9
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15
- Wspięcia na palce 30-30-20-20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-9-9
- Podciąganie hantli 12-12-9-9
- Unoszenie w opadzie 12-12-9-9
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-15-10
- Podciąganie nóg 12-12-9-9

Lepiej? Nie zmieniałem nóg i barków poneiważ nie wiem jak wykonywaćzaproponowane ćwiczenia. Może jakieś inne?