4x sw + siłownia ?

Witam a wiec chodze na kick box 4 razy w tyg ... wczesniej nie zależało mi na przybraniu na masie ale teraz chcialbym zdobyc pare kg poprawiajac swoj wyglad i w zwiazku z tym mam pytanie...
treningi mam od poniedzialku do czwartku i nie mam pojecia w jakie dni wcisnac silownie ? i ile razy chodzic ... raz czy dwa ? mysle ze przy dobrym odżywianiu jest mozliwe nabrac te pare kg :)

moja waga 64 kg przy 178 cm... malo wiem ;P dlatego chce zlapac pare kg ale nie opuszczajac treningow sw...


dodam ze jak liczylem to powinienem spożywać jakies 3000 kcl (chyba ze zle policzyłem) dziennie przy 6 treningach tygodniowo (liczylem jakbym chodzil 2x na silke)

diety nie mam wyliczonej dokladnie ale staram sie odżywiać zdrowo... (od 4 dni dopiero sie wziolem za odżywianie :P)
staram sie jesc ryz,makaron, jak jest to kurczak, duzo owocy... jak najwięcej... specjalista od diety nie jestem ale zależy mi :)

czekam na jakies mądre rady :) jesli cos nie dopisalem potrzebnego wam do pomocy lub cos jest nie tak to piszcie ;)
mysle ze wyjasnilem o co mi chodzi :)

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

może taka o podobnej wadze stosuje taką diete tylko że 4 kilo mniej ważę
jesteśz częstocjowy bo właśnie mamy klub 4 razy w tygodniu?

PON
Klata:
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6
Rozpietki 3x12/10/8
Tric:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10/8/6

SRO
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12/10/8
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x12/10/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12/10/8/6
Bic:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 3x10/8/6

PIA
Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x8/6/4
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x12/10/8/6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10/8/6
Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x12/10/8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x (az do bolu)

ten trening ale jesteś nowy poszukaj niech doświadczeni porpawia ten treningi diete tyle moge zrobić dla ciebie

hmm no mniej wiecej takie jedzenie staram sie jesc tylko nie mam wyliczone dokladnie ale staram sie jak najwiecej :P ryz jaja itp :P tylko nie mam pojecia w jakie dni wcisnac 2x silownie i nie wiem czy lepiej np zrobic raz silke w sobote np czy wlasnie te 2 razy... a jak 2 to nie wiem w jaki dzien ;p a co do treningow to trafiles :P pewnie z jednej sekcji jestesmy :P