Na początek moje zapotrzebowanie wyliczyłam na 2080 kcal :
DNI TRENINGOWE:
-białko 720 kcal - 182g
-tłuszcze 728 kcal - 80 g
- ww 624 kcal - 156 g
DNI NIETRENINGOWE:
-białko 728 kcal - 128 g
-tłuszcze 936 kcal -104 g
-ww 416 kcal - 46g
tak jak wypełniłam w formularzu trenuje na siłowni na razie tylko aeroby... tak zalecił instruktor, żeby najpierw spalić troche tkanki tłuszczowej a po jakimś czasie dopiero zabrac się za trening siłowy. Chciałam zaznaczyć, że kilogramy przybrałam w wyniku brania leków... 20kg w ciągu 2 lat... wcześniej intensywnie trenowałam piłkę ręczną ... moja max waga wynosiła 59 kg.
PRZYKŁADOWA DIETA (oczywiście od myślników podaje warianty)
Śniadanie
- 2 jajka na twardo, kromka chleba razowego + 2 plastry chudej polędwicy,
-jogurt naturalny, 5łyżek płatek owsianych + 2 łyżki otrębów + małe jabłko lub pół banana
-jajecznica z płatków owsianych (50g), 2 jajek i wkrojony owoc do tego
II ŚNIADANIE
-serek wiejski = 2 rzodkiewki
-jogurt naturalny + 50 g orzechów włoskich/słonecznika
-2 kromki pieczywa vasa posmarowane cieńko masłem orzechowym (bez cukru i soli)
OBIAD:
-kasza gruczana(pół torebki)+ łyżka oliwy z oliwek+kefir lub maslanka
-pierś z kurczaka 100g +fasolka szparagowa/brokuły/kalafioru lub sałatka z pomidorów i łyżka oliwy
-kawał ryby 200g (łosoś,makrela, halibut(?) + kasza gryczna + surówka z kiszonej kapusty i marchewki
PODWIECZOREK:
-pół bułki razowej z sałata i dwoma plastrami chudej szynki,
-banan
KOLACJA:
-sałata rucola + 2 plastry półtłustego b.sera + pomidor
- 2 plastry b. półtłustego sera + łyżeczka oliwy z oliwek(?)+ koperek lub szczypiorek
-tuńczyk w sosie własnej + sałata rucola + pomidor
Obiad byłby posiłkiem przedtreningowym a podwieczorek po treningowym... nie wiem czy tak może byc czy nie dołożyć jeszcze do diety jednego posiłku?? Jeszcze jedno pytanie odnośnie kawy... kiedy najlepiej ją pić ??
Płeć: Kobieta
Wiek: 23
Waga: 79
Wzrost: 166
Obwód klatki: 107
Obwód ramienia: 31
Obwód talii: 90
Obwód uda: 67
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30
Aktywność w ciągu dnia: praca od 8 do 17
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu aeroby 1h
Odżywianie: lubię jeść wszystko... niesety
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4x w tygodniu siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje ale zależne jest to od funduszy
Stosowane wcześniej diety: brak