draqo
Witam,
Na wstępie zaznaczam, że mam zamiar się ostro wziąć do roboty i traktuję to bardzo poważnie.
Do tej pory ćwiczyłem treningiem z książki "Trening siłowy bez sprzętu" jakiś rok. Przygotowałem się dobrze, na ćwiczenia z obciążeniami.
Moim celem teraz jest spalenie tłuszczu (nie jestem otyły) lecz chciałbym go spalić na brzuchu i ogólnie, żeby mięśnie były ładnie widoczne. Następnym celem jest siła. Nie zależy mi tak bardzo na masie jak na sile.
Teraz do rzeczy. Sprzęt jakim dysponuję:
Drążek,
2 x hantle po 16 kg,
ławeczka prosta
W przyszłym tyg. będę miał sztangę 50 kg (może więcej :) )
PLAN
1. Przysiad na jednej nodze 3serie max powt. w serii łączonej z wykrokiem z hantlami 3s8p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p
3. Wspięcia na palce 3s8p
4. Podciąganie na drążku 3s
5. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s8p
7. Wyciskanie sztangielek w staniu 2s8p
8. Wyciskanie francuskie sztangielek 2s8p
9. Unoszenie przedramion 2s8p
10. ABS II
Jak będę miał już sztangę to zastąpię 1. ćwiczenie, przysiadami ze sztangą.
Ten plan będę wykonywał w pon, śr, pt o 18:00 (czytałem, że około godz. 18 najlepiej jest ćwiczyć siłowo)
ROZGRZEWKA
Bieganie w miejscu, aż do lekkiego zmęczenia, pompki, przysiady - żeby się zgrzać trochę. Później lekkie rozciąganie.
Przed 1 ćwiczeniem przysiady z mniejszym obciążeniem,
Przed MC, kilka powtórzeń z mniejszym obciążeniem,
Przed wyciskaniem pompki z szerokim rozstawem.
ROZCIĄGANIE
Po treningu rozciąganie. Tutaj znalazłem w internecie stretching całego ciała.
W dni nietreningowe mam zamiar biegać około 30 min. Tutaj mam pytanie, czy zamiast biegania (nie zawsze pogoda pozwoli) jeśli pójde na trening siatkówki (3 ligowy zespół, trening męczący) nie zaszkodzi to mięśniom?
Czytałem również, że jeśli chcemy szybszych przyrostów danych mięśni (np. bicepsów) powinniśmy wykonywać w dni nietreningowe 100 powtórzen cwiczenia na te mięśnie (np. 4s25p). Jak dobrze pamiętam chodziło o naczynia włosowate, które uszkadzają się po treningu siłowym.
Co sądzicie również o robieniu pompek i lekkim rozciąganiu rano?
Mam już dość dużą wiedzę na temat ćwiczen, która stale pogłębiam, lecz proszę was o pomoc, wytknięcie błędów, podpowiedzi.
Do tego chcę sobie ułożyć dietę, ale to juz nie ten dział :)
Myslę, że to by było na tyle. Czekam na wasze komentarze, ewentualne korekty ;)
Kilka fotek:
http://www.vpx.pl/foto,_20090927173.html
http://www.vpx.pl/foto,_20091010214.html
http://www.vpx.pl/foto,_20091010216.html
http://www.vpx.pl/foto,_20091010217.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drążek, niedługo sztanga
Dieta: Planuję ułożyc ;]
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, niedługo kreatyna
Zmieniony przez - draqo w dniu 2009-10-19 18:12:59
Na wstępie zaznaczam, że mam zamiar się ostro wziąć do roboty i traktuję to bardzo poważnie.
Do tej pory ćwiczyłem treningiem z książki "Trening siłowy bez sprzętu" jakiś rok. Przygotowałem się dobrze, na ćwiczenia z obciążeniami.
Moim celem teraz jest spalenie tłuszczu (nie jestem otyły) lecz chciałbym go spalić na brzuchu i ogólnie, żeby mięśnie były ładnie widoczne. Następnym celem jest siła. Nie zależy mi tak bardzo na masie jak na sile.
Teraz do rzeczy. Sprzęt jakim dysponuję:
Drążek,
2 x hantle po 16 kg,
ławeczka prosta
W przyszłym tyg. będę miał sztangę 50 kg (może więcej :) )
PLAN
1. Przysiad na jednej nodze 3serie max powt. w serii łączonej z wykrokiem z hantlami 3s8p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s8p
3. Wspięcia na palce 3s8p
4. Podciąganie na drążku 3s
5. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s8p
7. Wyciskanie sztangielek w staniu 2s8p
8. Wyciskanie francuskie sztangielek 2s8p
9. Unoszenie przedramion 2s8p
10. ABS II
Jak będę miał już sztangę to zastąpię 1. ćwiczenie, przysiadami ze sztangą.
Ten plan będę wykonywał w pon, śr, pt o 18:00 (czytałem, że około godz. 18 najlepiej jest ćwiczyć siłowo)
ROZGRZEWKA
Bieganie w miejscu, aż do lekkiego zmęczenia, pompki, przysiady - żeby się zgrzać trochę. Później lekkie rozciąganie.
Przed 1 ćwiczeniem przysiady z mniejszym obciążeniem,
Przed MC, kilka powtórzeń z mniejszym obciążeniem,
Przed wyciskaniem pompki z szerokim rozstawem.
ROZCIĄGANIE
Po treningu rozciąganie. Tutaj znalazłem w internecie stretching całego ciała.
W dni nietreningowe mam zamiar biegać około 30 min. Tutaj mam pytanie, czy zamiast biegania (nie zawsze pogoda pozwoli) jeśli pójde na trening siatkówki (3 ligowy zespół, trening męczący) nie zaszkodzi to mięśniom?
Czytałem również, że jeśli chcemy szybszych przyrostów danych mięśni (np. bicepsów) powinniśmy wykonywać w dni nietreningowe 100 powtórzen cwiczenia na te mięśnie (np. 4s25p). Jak dobrze pamiętam chodziło o naczynia włosowate, które uszkadzają się po treningu siłowym.
Co sądzicie również o robieniu pompek i lekkim rozciąganiu rano?
Mam już dość dużą wiedzę na temat ćwiczen, która stale pogłębiam, lecz proszę was o pomoc, wytknięcie błędów, podpowiedzi.
Do tego chcę sobie ułożyć dietę, ale to juz nie ten dział :)
Myslę, że to by było na tyle. Czekam na wasze komentarze, ewentualne korekty ;)
Kilka fotek:
http://www.vpx.pl/foto,_20090927173.html
http://www.vpx.pl/foto,_20091010214.html
http://www.vpx.pl/foto,_20091010216.html
http://www.vpx.pl/foto,_20091010217.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drążek, niedługo sztanga
Dieta: Planuję ułożyc ;]
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, niedługo kreatyna
Zmieniony przez - draqo w dniu 2009-10-19 18:12:59
Krzysztof Piekarz
