trening na siłe do poprawy

PLAN

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8-6
- wyciskanie hantli na skosie głowa w górę 3x8-6
- wyciskanie na ławeczce leżać głowa w dół 3x10-8


BICEPS
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion hantlami stojąc 3x8-6




ŚRODA
PLECY
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wąskie ściąganie do klatki 3x8-6
- martwy ciąg 3x8-6

TRICEPS
- wyciskanie francuskie 3x8-6
- pompki na poręczach 3x z obciążeniem


CZWARTEK
BARKI
- wyciskania sztangi przed klatą 3x8-6
- podnoszenie sztangi do brody 3x8-6
- unoszenia hantli do boku 3x8-6
- szrugsy 3x8-6

NOGI
- przysiady ze sztangą 3x10
- wykroki ze sztangą 3x8-6
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

brzuch po każdym treningu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: prawie 3 z przerwami

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Wyciskanie płasko i skos(+) zrób po 4 serie+ rozgrzewkowe.
Drążek 4 serie.

wyciskanie płasko/skos 4
drązek 4
coś jeszcze?

dupa.
polecam lekturę: http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=84728
a następnie: https://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_TRÓJBOISTÓW-t103324.html schemat2 z zamianą rozpiętek na wyciskanie na skosie i w miejsce "tricepsa" wyciskanie na barki, najszersze grzbietu wioslo jednarącz i dobrze było by je robić także w 3dt

Zmieniony przez - Misiowit w dniu 2009-10-14 19:40:59

staz prawie 3 ale co ?? lata tygodnie ?

martwy ciąg dał bym na początek potem drążek i potem ściąganie, dodał bym jeszcze na koniec wiosłowanie hantlą ponieważ jest to dobre ćwiczenie na rościągniecie tak samo przy klatce, na koniec arnoldki z podkreśleniem ruchu bioder aby maksymalnie porozciągać klatkę w czwartek zamiast wyciskania sztangi przed głową zamienił bym to na za głową ;) pamiętaj, ze na większe partie mięśni przy treningu powinno być od 12-16 seri natomiast na mniejsze od 9-12 dodaj jeszcze z 1 ćwiczenie na triceps np wyciskanie sztangi wąskim chwytem bądź Prostowanie ręki na wyciągu.

a co do diety, to nie masz się starać tylko ją po prostu mieć :) dobra micha to podstawa ;)

Zmieniony przez - tyskieoo w dniu 2009-10-14 20:11:50

tak 3 tyg. stazu z przerwami ;/ LATA!
co do poprawek wezme pod uwage... aczkolwiek nie wszystkie, gdyż dwa moje ostatnie treningi miały wyciskanie sztangi zza kark, wiec teraz postanowilem do klaty.
pomyśle jeszcze nad dodaniem ćwiczeń... dzieki