:..:..:Oceniajcie:..:..:

Witam

Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc ;)
Moje info:
- 17 lat
- 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć
- 177 cm
- ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy
- mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę

[B]Split trzydniowy:[/B]
1) klata (4 ćwiczenia) + biceps (3 ćw.)

2) barki (4 ćw.) + nogi (4 ćw.)

3) plecy (4 ćw.) + triceps (3 ćw.)

Brzuch robię co 2 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po kolei, czyli np.: zrobię całą klatę a później biceps itp.

Właśnie zakupiłem:
odżywkę białkową
[url]http://fitfactory.pl/iso-sensation-93-16kg-vanilia-bean-p-210.html[/url]
i kreatynę (creapure)
[url]http://allegro.pl/item729768532_trec_creapure_ala_vit_b1_120_kap_nowa_kreatyna.html[/url]

Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie (wyżej podałem dokładnie)
i po 8-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru). Co serię zwiększam ciężar (równomiernie).
Przerwa pomiędzy seriami to 1min30s.


[B][COLOR="Blue"]1 dzień.[/COLOR][/B]
[B]Klatka piersiowa:[/B]
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

[B]Biceps:[/B]
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

[B][COLOR="Blue"]2 dzień.[/COLOR][/B]
[B]Barki:[/B]
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy jednocześnie
2) Wyciskanie sztangielek
3) Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
[B]
Nogi:[/B]
1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

[B][COLOR="Blue"]3 dzień.[/COLOR][/B]
[B]Plecy:[/B]
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

[B]Triceps:[/B]
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

[B]Brzuch[/B] robię co dwa dni (6 weidera)

Myślicie, że dobrze ćwiczę? Ważne jest dla mnie, żeby wszystkie ćwiczenia były dość idealnie dobrane. A jakie są na prawdę?

P.S. Oczywiście dietka jest :)

ja bym zrobił tak:

Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE hantelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI hantlami

Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) młotki (naprzemienne uginanie stojac)




Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2) Wyciskanie sztangielek
3) Ounoszenie ramion bokiem
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi:
1) przysiady ze sztanga
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) ugiananie nog w lezeniu
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE


Plecy:
1 podciaganie szerokim uchwytem
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Triceps:
1) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztanga leżąc
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC


jak robisz 2 partie w dzien np. klata i biceps to nie musisz potem na biceps robic 3 cwiczen czy 4 a wystarcza 2 a porzadnie je zrobic bo bicebs jak by cwiczysz po trochu przy klacie

Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2009-10-13 08:57:16

klatka z bicepsem a plecy z tricepsem?

to troche jakby bez sensu ^^ chyba że to tak specjalnie w innym celu ? ;p

Zmieniony przez - bronkz w dniu 2009-10-13 21:41:55

noo niech zrobi klata triceps i biceps plecy

Ja nie widzę przeciwwskazań w połączeniu klatka-biceps plecy-triceps.