Trening na mase.Prosze o ewentualna poprawe i wskazowki.

Płeć :Mezczyzna

Wiek :21

Waga :65

Wzrost :180

Cel treningowy :zdobycie masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : obecnie miesiac po przerwie wakacyjnej

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu:full osprzet silownia

Dieta : nie mam mozliwosci utrzymywania diety,jem to co jest w domu

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : nie

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3*10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3*12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4*15-18
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4*15-18

Wtorek

Nogi:
Wyciskanie na maszynie 15,12+3*8-6
Prostowanie nóg na maszynie 4*10
Uginanie nóg na maszynie 4*8
Przywodziciele na maszynie 3*10
Wspięcia na palce w siadzie 4*25-20
Barki:
„Arnoldki" 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10
„Szrugsy" 2*10


Czwartek

Biceps Triceps
Podciąganie na drążku podchwytem 4*max
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 8,8,6,6
Pompki na poręczach 4*max
„Młotki" 3*10
Ściąganie drążka w dół 3*10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4*15-18
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4*15-18

Piątek

Plecy:
Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4*max
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3*10
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego 3*10
Unoszenie tułowia z opadu 3*12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4*25


Prosze o wypowiedz osob znajacych sie na rzeczy

odswiezam

na plecy dodaj jeszcze martwy ciąg a usuń Przyciąganie rączki wyciągu dolnego pamiętaj, że na duże partie mięśni takie jak plecy, klatka podczas budowania masy, nie powinna przekraczaj 12-16 seri natomiast na mneijsze tj biceps, triceps 9-12 seri pamiętaj również, że mięśnie potrzebują około 72h regeneracji ja osobiście preferował bym troche inne połączenie
klatka+biceps
plecy+triceps
Barki+łydki
Uda+przedramie

nie ćwicz 2 małych partii razem (tak jak masz w czwartek)

w piatek zacznij od martwego ciągu potem drążek, wiosłowanie i przyciąganie rączki wyciągu dolnego a jeśli nie będziesz radził sobie z podciąganiem zamień to na ściaganie rączki wyciągu za głowę, pracują przy tym podobne mięśnie jak przy podciąganiu natomiast Wyciskanie na maszynie zamienił bym na przysiady ze sztangą

Dzieki;) Ale biceps z tricepsem chyba narazie zostawie,najwyzej zmienie laczenie partii za ok miesiac i zobacze jakie rezultaty mi to przyniesie.Martwego nie robie,bo watpe ze robilbym go idealnie technicznie.A moze powtorzenia robic sobie od 8 do 5?jak myslisz?