Dieta Dla Endomorfika

Witam !
Potrzebuje małej pomocy z waszej strony . Chciałbym się dowiedziec CO dlamnie tak na prawde jest najlepsze .
czy napierw powinienem zrzucic troche tłuszczu i pozniej na mase czy odwrotnie? a moze cwiczyc na mase z dieta o małym stopniu ww. Sam juz nie wiem . Wydaje mi się że jestem Enddomorfikiem .
Moim celem jest Wielka Muskularna sylwetka Oczywiscie na ładnej rzeżbie . Wczesniej nie przywiazywałem wagi do tego tłuszczu az tak bardzo ale ostatnio jak moja waga przekroczyła 95kg zastanawiałem sie zeby tego sie pozbyc. oto moje sweet focie:

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/e2b3add0c259750b.html

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/ef80338f7eba5c44.html

Waze 97kg wzrost 190 Bicek; 40cm Wiek ; 18 lat
otoż ćwicze juz na siłowni 3 lata . (troche pojecie mam),ale nie wystarczajaco
Cwicze 3 razy w tygodniu (bez nóg bo miałem operacje na kolano, ale łydki cwicze
2 razy w tyg. na basen i ogolnie prowadze aktywne zycie
chciałbym zaczac biegac moze 1 raz lub 2 w tygodniu ale nie mam zabardzo narazie mobilizacjii ( w jakiej porze najlepiej ??)
Powtorzenia w seriach robie tak 8 do 12 , Przerwy jakos ok 1minuty
Dietty ogolnie takiej nie trzymałem tam wiadomka ze ryz przed treningiem z kotletem :P a po jakis tunczyk i warzywko i ryz i przed spaniem jakis chudy ser teraz zaczełem jesc rano owsianke albo kasze mannne z jajkiem albo serem . tłuszcze dla mnie to orzeszki włoskie planuje właczyc jeszcze oliwe z ol. Aktualnie przyjmuje po przebudzeniu i po treningu i po basenie - aminokwasy , ok 1 godziny przed spaniem białko w dni treningowe , i 20g carbo po treningu/basennie , W niedziele z suplementów nic nie jem ,

Suplementacja: oglnie juz pare zdjadłem:P Teraz mam na ,,wypozażeniu" : Aminokwasy liquid , matrix białkowy 5 frakcji 4gram tłuszczu , carbo ,

Pomóżcie mi okreslic i skonstrułowac Diete z dokładna iloscia kalorii i Skł. odżywczych abym mógł osiagnac dobre efekty
Mile widzinae sa jakies linki .

Moze skrócic przerwy miedzy trening. albo robic wiecej serii ..?

Bardzo Prosze o pomoc ! i sorka ze tak w opszernej wypowiedzi objełem ale czym wiecej tym lepiej :P ale nie tłuszczu:(

dodam ze moje TDEE wynosi 2955

Widze wyczerpujące wypowiedzi :P :(

poczytaj o low carb to bedzie dla ciebie odpowiednie dobra czysta dieta
doloz aeroby/hit 2/tydz w postaci rowerka/czy biegu i fat poleci

ja narazie obnizył bym ilość ww do ok 2,5g na kg masy ciała i zmieniał nawyki zywieniowe ....
oczywiście słuchaj Kolegi wyżej

I oczysiwiscie zmiejszajac wegle takze dobrze by bylo abys zwiekszyl ilosci bialek spozywanych na codzien.Uchroni to miesnie przed spalaniem w czasie aerobow i codzinnego ruchu.