Czas na MASÓWKĘ :) do oceny

Witam :)

Nigdy wcześniej nie miałem diety ale postanowiłem teraz podejść do tego bardzo "profesjonalnie" i stworzyć dietkę na masę Jakich efektów oczekuję? Nabieranie czystej masy mięśniowej bez tłuszczu a jeżeli będzie możliwe to jednoczesne wypalanie tłuszczu dodam że odpowiedni trening już jest:)

Dane:

Waga: 75kg chciałbym dobić do 85kg i potem redukcja jeżeli będzie konieczna.
Wzrost: 180cm
Suple: nie wchodzą w grę.
Dzienne zapotrzebowanie na kcal: 2340 (tyle mi wyszło wzorem 24x75x1.3 )

A oto dietka:

1 Posiłek:
-3 jajka gotowane (B:20g T:15g W:1g)
-250ml mleka 3,5% (B:8g T:8g W:12g)
-zielona herbata

2 Posiłek:
-2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (B:4g T:1g W:27g)
-1 jajko gotowane (B:6g T:5g W:0,3g)

3 Posiłek:
-2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (B:4 T:1 W:27g)
-ser twarogowy chudy 25g (B:5g T:0,1g W:0,9g)

4 Posiłek:
-4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (B:8g T:2g W:54g)
-10g szynki z indyka (B:2g T:0,2g W:0g)


5 Posiłek (przed treningowy) :
-mięso z piersi kurczaka 200g (B:43g T:7g W:0g)
-ryż brązowy 50g (B:4g T:1g W:38g)
-3 jajka gotowane (B:20g T:15g W:1g)
-330ml maślanki (B:11g T:5g W:37g)
-zielona herbata

6 Posiłek (po treningowy) :
-mięso z piersi kurczaka 100g (B:22g T:1g W:0g)
-ryż brązowy 50g (B:4g T:1g W:38g)

7 Posiłek:
-Twarożek chudy 300g (B:60g T:2g W:11g)
-zielona herbata

------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie:
-białko -> 208g (2,77g/kg) troszkę za mało :(
-tłuszcz -> 43g (0,56g/kg) jest chyba ok ;P
-węglowodany -> 241g (3,22g/kg) trochę za dużo xD
-kalorie -> 2110

Ogółem wychodzi że za mało kcal ale ja i tak nie wiem czy dam rade to wszystko zjeść szok3.gif z tego co liczyłem jak normalnie jadłem to wyszło tego ok 1700-1800kcal ;P

Proszę o porady, opinię, itp.

rano brak wegli ddoaj jakies platki owsiane mozesz owoc czy suszone,w 2posilku daj ze 3-4jaja wiecej chleba dodaj warzyw i ew.oliwe,w 3posilku lepsze mieso ale ze 100g conajmniej i ddoaj oliwy oraz warzyw,w 4posilku daj te jaja z przedtreningowego
maslanke wywal,na noc dodaj oliwy i dawaj wiecej porcji ryzu czy kaszy,bo tka to masy nie zrobisz a zapotrzebowanie masz i tak ok.3000tys kcal

A mogą być płatki kukurydziane z mlekiem 3.2% lub musli? bo za owsianymi to ja nie przepadam zbytnio ;P Ja tego całego żarła nie pomieszczę w sobie oO dodam może że trening FBW 3x w tygodniu + 3x Cardio 30min

zmień tą dietę bo temat poleci kupe chleba zero tłusczy i warzyw ....
Czytanie na prawdę nie boli musli ok ale własnej roboty przepis w dziale kuchnia.... kukurydziane to najgorsze co może być.

Nowa rozpiska:
1 Posiłek (o godz. 6.00) :
-płatki owsiane
-250ml mleka 3,5% (B:8g T:8g W:12g)
-zielona herbata

2 Posiłek (o godz. 8.45) :
-2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (B:4g T:1g W:27g)
-3 jajka gotowane (B:20g T:15g W:1g)

3 Posiłek (o godz. 10.25) :
-2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (B:4 T:1 W:27g)
-5g szynki z indyka (B:1g T:0,1g W:0g)

4 Posiłek (o godz. 12.25) :
-4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (B:8g T:2g W:54g)
-10g szynki z indyka (B:2g T:0,2g W:0g)
-2 jajka gotowane (B:11g T:9g W:0,6g)
-warzywo


5 Posiłek (przed treningowy) (o godz. 15.30 <-wiem że jest przerwa 3.5h od ostatniego posiłku ale nic innego nie wykombinuję) :
-mięso z piersi kurczaka 200g (B:43g T:7g W:0g)
-ryż brązowy 50g (B:4g T:1g W:38g)
-zielona herbata

6 Posiłek (po treningowy) (o godz. jeszcze nie wiem) :
-mięso z piersi kurczaka 100g (B:22g T:1g W:0g)
-ryż brązowy 50g (B:4g T:1g W:38g)

7 Posiłek (o godz. ok 21.00-22.00) :
-Twarożek chudy 300g (B:60g T:2g W:11g)
-Ile tej oliwy z oliwek? morda.gif
-zielona herbata

btw-no jest tyle chleba bo nie dam rady brać innych posiłków do szkoły (nie że nie chce czy się wstydzę tylko przerwa najdłuższa u mnie w budzie to 10min i nie zdążę zjeść :/ )

A i chleb będzie posmarowany masłem...

Kur... stary jak ci mod powiedział żebyś poczytał to poczytaj. Mleko 3,2 odpada. Najlepiej na rano walnij se naleśnika z płatków owsianych. Możesz dodać jakieś rodzynki żeby było zjadliwe, orzechy włoskie czyli źródło zdrowych tłuszczy.

Dalej posiłek 2 - żaden posiłek, to nawet przekąska nie jest. Wywal jajka i daj pierś z kurczaka

Posiłek 3 - wiesz ile to jest 5 gram? minimum 50 i to nie szynki tylko lepiej piersi ugotowanej. nigdy nie wiesz z czego tak naprawdę jest szynka i ile w niej indyka :P

4 posiłek zamieniaj na np. kurczak i ryż

Przedtreningowy źle, potreningowy powinien być największy

A na kolacje nie trzeba tyle twarogu, 150g starczy

Ogólnie wszystko to wywału. Wbijaj na tematy podwieszone i jak wszystko przeczytasz to możesz zacząć coś układać. Używaj opcji edytuj (nad postem 3 ikonka obok gg). I dopóki nie przeczytasz nie masz co się wypowiadać, ciesz się, że jeszcze cię nikt nie zbluzgał :P.


Co do szkoły jak masz blender możesz nawet sobie zmiksować kurczaja z ryżem i wodą. Wygląda to tragicznie, ale szybki i łatwy posiłek

masz tu np. moją dietę:
https://www.sfd.pl/Masówka_do_oceny-t525559.html

Czytaj i ucz się



Zmieniony przez - kuba91 w dniu 2009-10-04 16:42:49