Po wyliczeniach dziennie zapotrzebowanie kal wyszlo mi 4018
10.7% --- ilosc tluszczy w organizmie
58 kg --- ilosc masy miesniowej suchej
Zapotrzebowanie bialka 127 g
120g - zapotrzebowania tluszczu
100g weglowodanow w ciagu dnia
50 g w okolicy treningu
Cel Masa
Stazu - miesiąc
Cwiczenie 3x 45 min
Poniżej zamieszczam diete która zrobiłem
POSIŁEK 1 : (8:00)
1. Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. 2 Jajka ok. 100g B:12,5 / T: 9,7 / W: 0,6 / Kcal: 139
POSIŁEK 2: (1200)
1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13
POSIŁEK 3: (ok. 14:00)
1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13
POSIŁEK 4: (1630)
1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99
3. Ryż brązowy 100g B: 7,1 // T:1,9 // W:68,1 // Kcal: 322
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3
Do tego jakas surówka ale to roznie jest wiec nie okresle wartości odzywczych
POSIŁEK 5: (PRZED SIŁOWNIĄ 1800)
1. Makaron 100 g B: 12 / T: 3,4 / W: 73,4 / kcal: 377
2. W dzień kiedy ćwicze Tuńczyk 120 g a w dzień kiedy nie ćwicze ser twarogowy półtłusty 100 g JAK JEST TUŃCZYK : B: 32,52 / T: 10,8 / W: 0 / kcal: 228 JAK JEST TWARÓG : B:18,7 // T: 4,7 // W: 3,7 / kcal: 133
3. Owoc (banan albo jabłko) 150 g B: 1,5 / T: 0,45 / W: 32,7 / kcal:142,5
1. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99
POSIŁEK 6 (NA NOC 22:00)
Ser twarogowy(półtłusty) 150g B: 28,05 / T: 7,05 / W: 5,55 / kcal: 199,5
Warzywa 100 g B: 0,9 / T: 0,2 / W: 2,4 / kcal: 15
Oliwa z oliwek 10 g B: 0 // T: 9,96 // W: 0,02 / Kcal:88,2
Poprawiajcie jesli trzeba, z gory dzieki
Pzdr