FBW 2 razy w tygodniu

Nie dam rady ćwiczyć częściej, przynajmniej przez najlbiższe 2 miesiace-potem powinienem miec wiecej czasu na zmiane planu.

A wtorek
Skos na klate 6x10
wyciskanie sztangi zza głowy 6x10
Ściąganie w siadzie linki wyciagu do karku 6x12
przysiady 6x10
prostowanie ramion na wyciagu 6x10
uginanie ramion stojąc 3x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10



B piatek

płaska 6 x10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 6x
MC 6x10
prostowanie nóg w siadzie 6x10
prostowanie ramion na wyciagu 6x10
uginanie ramion stojąc 3x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace bez sensu

Uprawiane inne sporty: stukanie w klawiaturę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 ławeczki i atlas.

Dieta: Jest na mase.

Przeciwskaznania medyczne: coś z sercem(zastawka)

Zażywane suplementy: brak

ogolnie to za duzo seri na małe partie, na plecy masz az 18s. Masz jakas sztange albo hantelke czy tylko ten atlas?? poczytaj o fbw https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

mie sie wydaje ze 12 a nie 18 ;) nie ćwicze 3 razy w tygodniu tylko 2 i dlatego daje sobie na jeden trening wiecej serii. Mam 2 sztangi, hantelki i sporo obciążenia.

Ściąganie w siadzie linki wyciagu do karku 6x12
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 6x
MC 6x10
3x6=18

uloz trening z 2 wariantami, staraj sie na dana partie robic rozne cwiczenia w tych treningach(np masz 2x linki na triceps), napisz trening z iloscia seri: 6 na male partie, 9 na duze jesli bedziesz czul ze masz duzo sily mozesz dolozyc po 1-2 serie na dana partie. Zaczynaj trening od najwiekszych parti koncz na najmniejszych (np. jesli napompujesz triceps w 1 cwiczeniu to nie bedziesz mial sily na klate w 2)

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (z atlasu ćwiczeń) główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)-czyli bardziej barki plus dodatkowo kaptur. Tricepsem i bicepsem kończe trening, zaczynam od klaty bo jest dla mnie wazna,potem lecą barki plecy i nogi. Planem kóry opisałem ćwicze od 2 tygodni ale zastanawiam sie czy jest ok bo po treningu jeszcze troche siły mi zostaje. Wcześniej przez 3 miesiace cwiczyłem troche splitem ale takim bardziej bez sensu (źle ułozone ćwiczenia itd) i bardziej czułem mięśnie po treningu, pompa utrzymywała sie dłuzej itd, teraz lecac w sposób jaki podałem to jest FBW czuje najbardziej klatke i plecy, braków i rąk prawie wacale i ogólnie konczac trening czuje sie tak jakbym mógł na biceps czy triceps spokojnie jeszcze ze 2-3 serie machnac zanim naprawde sie zmęczą, podobnie z barkami. Jesli jednak rzeczywiscie robie duzo seri jak na FBw to przestane sie tym przejmować.

Zrobisz jak bedziesz chcial. Podalem Ci linka do opracowania FBW, jesli nie masz bdb diety i nie stosujesz suplemencji to niedlugo przyrosty sie skoncza i zalozysz kolejny temat pt "co robie nie tak?", jesli chcesz aby bylo dobrze napisz typowy trening FBW. POZDRO

Ok-zmniejsze liczbe serii a co do tricepsa jako drugie cwiczenie zrobie wyciskanie francuskie. Dzięki za pomoc :)