Zmiana planu treningowego

Witam!
Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne korekty planu treningowego, przedtem ćwiczyłem ponad rok planem wymienionym niżej,
lecz wpadłem w stagnacje i myślę że z pomocą nowego planu uda mi się z niej wyjść.


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 90kg
Wzrost : 180cm

Obwód klatki : - 115cm
Obwód ramienia : - 41cm
Obwód talii : - 88cm
Obwód uda : - 61 cm
Obwód łydki : - 41

Rekordy siłowe:
Wyciskanie leżąc 145 kg
Wyciskanie na barki - 110 kg
Martwy ciąg - 180 kg

Aktywność w ciągu dnia : umiarkowana
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : -
Odżywianie : - Staram się jeś zdrowo 5 posiłków dziennie (dużo ryżu)
Cel : Dobrej jakości masa
Ograniczenia żywieniowe : - brak
Stan zdrowia : ok
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Staż: 1,5 roku na poważnie, przedtem rok z długimi przerwami

Mój poprzedni plan wyglądał tak:

Pon Klatka Triceps
Wt brzuch
Śr Barki
Czw Brzuch
Pt Plecy Biceps przedramię
So Wolne
N Nogi

A oto mój nowy plan:

Poniedziałek Biceps Triceps

Biceps
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12 - 10 - 8 powt.
Uginanie ze sztangą nadchwytem 3s 12 - 10 - 8 powt.
Uginanie młotkowe ze sztangielką 3s 12 - 10 - 8 powt.

Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3s 10 - 8 - 6 powt.
Wyciskanie francuski sztangi leżąc 3s 10 - 8 - 6 powt.
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s 10 - 8 - 6 powt.

Wtorek Brzuch

Skłony boczne 3s 30 powt.
Skłony na skośnej ławce 3s 30 - 40 powt.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s maks powt.


Środa Plecy Przedramię

Plecy

Martwy ciąg 3s 15 - 12 - 10 powt.
Podciąganie na drążku nadchwytem 3s 15 - 12 - 10 powt.
Wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 15 - 12 - 10 powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12 - 10 - 18 powt.

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 30 - 40 powt.
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s 30 - 40 powt.

Czwartek Barki triceps

Barki
wyciskanie sztangi zza karku 3s 15 - 15 - 12 powt.
Wznosy boczne 3s 15 - 15 - 12 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 15 - 15 - 12 powt.
Wznosy boczne leżąc 3s 15 - 15 - 12 powt.


Piątek Brzuch

Sobota Klatka biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12 - 10 - 8 - 6 powt.
Rozpiętki 3s 20 - 15 - 12 powt.
Wyciskanie na skosie 4s 12 - 10 - 8 - 6 powt.

Niedziela

Nogi
Przysiady 3s 12 - 10 - 8 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 3s 15 - 12 - 10 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 3s 15 - 12 - 10 powt.

Czekam na sugestie

Zmieniony przez - SebaWlkp w dniu 2009-09-08 18:45:53

Pomoże mi ktoś?

Zmieniony przez - SebaWlkp w dniu 2009-09-09 17:03:54

ten plan co ułożyłeś jest spoko. jak nadal bedziesz miec stagnacje to moze wtedy spróbuj treningu FBW.

ale czemu zaczynasz od rąk cały rozkład tygodniowy?

dieta to nie tylko ryż, mam nadzieje, ze o tym wiesz

nogi mimo wszytsko ubogo... w podsytawowych ćw.- daj 5 serii- reszte możesz pozostawić w trzech.

A od jakiej partii polecałbyś zacząć? zaznaczę że właśnie ramiona są moim priorytetem treningowym.

Nie no oczywiście że wiem że dieta to nie tylko ryż Nie trzymam diety jako takiej ściśle określonej, ale każdego dnia jem 5-6 zdrowych posiłków

Ok, dam 5 serii na nogi. Reszta ok?

nogi
klatka
w
plecy
barki
ręce
w

brzuch bym proponował dodac do ktoregoś z treningow- ale jak sie uprzesz możesz\ robic jak dotychczas- choc w tymj układze może się znaleźć tylko miejsce na jeden taki trening- luźny samego brzucha, bo jakiś zupełnie wolny musi być.

ogolnie rozklad moglby byc taki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-09 19:27:43

Tak zrobię, thx