DIeta na mase Endomorfik

Witam . NA początek chciałem sprawdzić swoją dietę. Mam niestety obawę że nie jest za dobra i zamiast przyrostu mięśni mam przyrost brzucha :/
A więc podam co i jak ćwiczę a potem zadam Pytania . Jestem endomorfikiem. Pisałem już w innym dziale ale nikt nie odpowiedział. Może jak założę temat to ktoś pomoże jeśli będzie potrzeba to wkleję zdjęcia :]

WYMIARY :

Wiek : 16 lat
Wzrost: 196cm
Waga : 93kg

Co do aktywności , to nie siedzę przed komputerem cały dzień ruszam się itp.

ZAPOTRZEBOWANIE ( sprawiło mi dużo trudności )Ale nadal nie wiem czy to dobrze zrobiłem co chwila się mylę :/


BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR = 2067,07 kcal

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
1170kcal

TEF - Efekt termiczny pożywieni

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

700-900 ednomorfik. Policzę optymalnie 800 kcal


Po zsumowaniu i dodaniu wychodzi ze w tygodniu muszę spożyć 4500 kcal czyli dziennie 645.85 O_O nie wiem co zrobiłem źle
naprawdę ;/


TRENINGI :

Poniedziałek ( dom )
Pompki 3-4 serię po około 10 pompek
Brzuszki 3-4 serie po 25 do 30 brzuszków.

Wtorek (siłownia )
Ćwiczę 60 minut na większość partii mięśni . Serie po 12 z około 2 minutową przerwą między seriami .

środa
Pompki 3-4 serię po około 10 pompek
Brzuszki 3-4 serie po 25 do 30 brzuszków.

Czwartek( dom )
Pompki 3-4 serię po około 10 pompek
Brzuszki 3-4 serie po 25 do 30 brzuszków.

Piątek ( siłownia )
Ćwiczę 60 minut na większość partii mięśni . Serie po 12 z około 2 minutową przerwą między seriami .

Sobota , Niedziela Odpoczywam

CO DO DIETY :

Dzień treningowy :

Posiłek nr 1 7.00 : 7.30 : Mleko z musli , Orzechy , Twaróg , Oliwa z oliwek ( 1-2 łyżki) . czasem też chleb razowy .

Posiłek nr 2 10.00 jednak w szkole będę musiał jeść około 10.35 (przerwa) : Twaróg , Jajko ,Oliwa z oliwek ( 1-2 łyżki)
No i chleb razowy czasem też zwykły

Posiłek nr 3 przed treningowy 13.00 w szkole będę musiał jeść około 13.30-35 (przerwa) : Ryż częściej biały ale ostatnio wcinam brązowy
, Pierś z kurczaka , Jajko , Oliwa z oliwek 1 łyżka , czasem orzechy . Rzadko jadam ryby niestety. ćwiczę około 14.30 do 15.30

Posiłek nr 4 Po treningowy około 16.00 Nie wiem jak to będzie w szkole ale pewnie będę go musiał jeść go około 17.00-17.30 : Resztkę ryżu , Jajko . trochę twarogu czasem , no i oliwa :]
To są pozostałości po obiadku powiedzmy czyli czasem tez kurczak no i czasem chleb razowy .

Posiłek nr 5 Jem go około 21 (przed snem ) :Mleko , trochę twarogu może czasem musli ale to na noc wiec nie zawsze . A no i Kefir!! piję najczęściej na noc.

A wiec Pytania :
1. Oczywiście co do dietki .Jej poprawność / co zmienić / dodać / ujać ;p
2. Co do miodu , kiedy pić i czy trzeba ?
3. Czy ryba wędzona to to samo co gotowana ? pewnie nie , ale wolę się dowiedzieć dokładniej

Inne pytania pojawią się puźniej pewnie .


Linki które mi pomogły :

https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html

https://www.sfd.pl/search.asp

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

po trneingu bez tluszczy,wiec daj mieso z ryzem czy kasza i zjedz go max do godziny po trneingu, na noc sam twarog z oliwa zalewa cie bo dales taka nadwyzke jak dla ekto,jesz wegle o wysokim IG a powinien zes sie skupic na tych o srednim/niskim
przyjmij sobie np.

wegle 4g
bialko 2,2g
tluszcz 1,3g

i obserwuj reakcje organizmu i ew.dodaj aeroby

miod ci zbedny,ryba wedzona zawiera rozne substancje nawet rakotworcze wiec raz na jakis czas moze byc gotowana/pieczona najlepsza

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-09-04 09:03:08

A czy po treningu mogę sobie jeść kanapki np 2-3 kanapki z twarogiem i jabłko ? bo rozumiem że miód/drzem ma wysokie IG :]

A i ten posiłek to jem 10-15 min po treningu :p w trakcie pije wodę mineralną.

Jak będzie taka potrzeba to wrzucę swoje fotki . Tylko powiedźcie
Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2009-09-04 15:07:28

Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2009-09-04 22:37:28

Może ktoś jeszcze się wypowie ? czy radzicie mi założyć dziennik ?

kanapki to dzieci w przedszkolu jedza
tak na serio zjedz jakies wegle zlozone nawet IG nie musi byc wysokie do tego lepsze chude mieso badz ryba,bo twarog sie wolniej wchlania

Ok dzięki. A kanapeczki to się łatwiej przenosi :P