splint to poprawy i oceny

mam 16 lat dopiero zacznyam cwiczyc lecz prosze niepisac zebym robil act czy fbw prose o pomoc w dobraniu ile razy ciczyc i cwiczenia o to moj plan ;
PONIEDZIALEK

Klatka:

- skos 12 10 8
- poziom 12 10 8
- przenoszenie hantelki 12 10 8 8


Triceps:

- francuz 12 10 8
- unoszenie sztangi nad głową (prosze o zmiane cwiczenia na cos lepszego)
- pompki tyłem 12 10 8

Przedramienia:

- ugiecia nadgarstkow nachwytem 12 10 8 8
- igiecia nadgarstkow podchwytem 12 10 8 8


ŚRODA

Plecy:

- drążek 12 10 8 8
- wiosłowanie w opadzie 12 10 8
- Ciąg martwy 12 10 8 8

Biceps:

- unoszenie hantli stojąc mlotek 12 10 8
- unoszenie sztangielek stojąc (zamiana cwiczenia)
- unoszenie sztangielek na lawce w chwycie młotkowym (zamiana)



PIĄTEK, SOBOTA

Nogi:

- wykroki (zamiana)
- przysiady ze sztangą 12 10 8
i tu dodac 3 cwiczenie

Barki:

- wyciskanie hantelek, hantli 12 10 8
- unoszenie hantelek w boki 12 10 8
- unoszenie hantelki leżąc bokiem (zmiana cwiczenia)

Kaptury:

wznosy ramion 21 21 19 19 17

Nie ten dział chłopcze

sry wiem ale juz wszystko ok mam dobry plan

Radziłbym ci na początek na masę jechać, potem na sile i rzeźbę. Bez progresji. Brzuch rób.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.