Alawan / Masa / Początek

Witam wszystkich serdecznie.

Na forum jestem już od pewnego czasu lecz bardzo mało się udzielałem, głównie czytając tematy podwieszone zbierając wiedzę:)
Celem tego dziennika treningowego jest mobilizacja do dalszych treningów, i coraz to większego poświecenia sie w budowie swojego ciałka

Na siłowni ćwicze jakieś 4~5 miesięcy lecz trening ten nalezy traktować z dystansem (brak planu, diety itp.)

Teraz troszke danych o mnie.

Wymiary

Wiek - 18 lat
Wzrost - 182 cm
Waga - 82 kg
Przedramie - 27 cm
Biceps L - 32 cm
Biceps P - 33 cm
Łydka - 40,5 cm
Pas - 94 cm - Moja bolączka :((
Udo w najszerszym - 63,5 cm
Klatka - 93,5 cm

Ok więc pora teraz co zamierzam wszamać :)

Zapotrzebowanie

KALORIE 3089
Na kilogram ciała
BIAŁKO 166 2,0
TŁUSZCZE 107,9 1,3
WEGLOWODANY 364 4,4


Dieta

1 Posiłek godzina 7:00

Jaja kurze całe 180g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 320g
Rodzynki suszone 65g
Orzechy włoskie 25g
Płatki owsiane 55g

Białko 42g
Węglowodany 42g
Tłuszcze 94g
Wartość ene. 926 kcal

2 Posiłek 10:30 Przed treingowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 80g
Ogórek 80g

Białko 26g
Węglowodany 12g
Tłuszcze 37g
Wartość ene. 368 Kcal.

3 Posiłek 13:30 Po treningowy

Oliwa z oliwek 10g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Ryż brązowy 50g
Rodzynki suszone 40g
Kefir 2% tłuszczu 200 ml


Białko 28g
Węglowodany 16g
Tłuszcze 69g
Wartość ene. 541 kcal.


4 Posiłek 17:00

Orzechy włoskie 30g
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 10g

Białko 30g
Węglowodany 32g
Tłuszcze 45g
Wartość ene. 590 kcal.

5 Posiłek 19:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 20g
Ser twarogowy chudy 50g
Pomidor 80g
Makrela wędzona 30g
Rodzynki suszone 35g

Białko 19g
Węglowodany 6g
Tłuszcze 36g
Wartość ene. 272 kcal.

6 Posiłek - Ostatni przed snem 22:00

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 70g
Dynia, pestki 10g

Białko 4g
Węglowodany 4g
Tłuszcze 5g
Wartość ene. 69 kcal.

Do tego trzeba dodać Gain Bolic 6000 czyli 15g białka oraz 80 g węglowodanów.

Więc całodzienne zapotrzebowanie kształtuje się w ten sposob


Spożywane zapotrzebowanie 150+15 112 285+80 2766+384
Dzienne zapotrzebowanie 166 108 364 3090

90% 104% 79% 90%

Więc zapotrzebowanie jest pokrywane ale nie wiem jak z samą dietą panowie i panie, dlatego prosze o komentarze oraz ewentualne poprawy.

Co do posiłków przed i po treningowych, jak to wiadomo w szkole jestem skazany na improwizowanie, dlatego będę starał się brać do szkoły posiłek przed treningowy by zaraz po budzie iść na siłownie

Suplementacja

Więc sprawa wygląda następująco, posiadam w sumie wszystko by zacząć całkiem dobry cykl lecz nie wiem czy warto jest odrazu do tego z takim treningiem robic cykl z kreatyną, prosze mi powiedzieć czy warto to wszystko łykać.

A o to zdięcie samych supli.

http://odsiebie.com/pokaz/5150743---22e2.html

Trening.

Jako iż wracam dopiero z ekhm wakacji :P
Zrobię ATC przez czas około 4 tygodni by przygotować mięśnie do intensywniejszych ćwiczen.

Oto rozpis.

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Dziękuje georgu za ten przykładowy trening ponieważ chętnie skorzystam. :)

Co do zdięć to musze podładować akumulatorki by je zrobić, będą jutro lub jeszcze dzisiaj.

Ps. przepraszam za jakiekolwiek błędy ortograficzne. :P

Więc zapraszam do komentowania :)



Zmieniony przez - Alawan w dniu 2009-08-30 22:53:15

Po pierwsze za mało węgli w przed i po treningowym .W potreningowym daj mięso z piersi + ryż biały ( brązowy jest dobry przed treningiem ) oliwę wyrzuć z opóźnia przysajanie białka i węgli po treningu .
Nie kupuj serów twarogowych chudych lepsze sa półtłuste .
W ostatnim na noc dał bym serek twarogowy po co Ci to mleko na noc .
Z suplementów śmiało możesz stosować omega 3 , monohydrant na razie sobie odpóść .
Pozdro...



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-08-30 23:19:53

demolub przepraszam ale dopiero teraz widze ze wartosci węglowodanów to tłuszcze i na odwrót :P co do mleka, na wieczor to pomyłka miał być ser. Wklejam poprawioną diete prosze o ocene.


1 Posiłek godzina 7:00

Jaja kurze całe 180g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 320g
Rodzynki suszone 65g
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 55g

Białko 42g
Tłuszcze 39g
Węglowodany 93g

Wartość ene. 893 kcal


2 Posiłek 10:30 Przed treingowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 80g
Ogórek 80g

Białko 28g
Tłuszcze 13g
Węglowodany 58g

Wartość ene. 465 Kcal.

3 Posiłek 13:30 Po treningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Ryż biały 100g
Rodzynki suszone 40g
Kefir 2% tłuszczu 200 ml
Rodzynki suszone 15g


Białko 32g
Tłuszcze 6g
Węglowodany 121g

Wartość ene. 678 kcal.


4 Posiłek 17:00

Orzechy włoskie 30g
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 10g


Białko 30g
Tłuszcze 32g
Węglowodany 45g

Wartość ene. 590 kcal.

5 Posiłek 19:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 20g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Pomidor 80g
Makrela wędzona 30g
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 10g


Białko 18g
Tłuszcze 18g
Węglowodany 26g

Wartość ene. 336 kcal.

6 Posiłek - Ostatni przed snem 22:00

Ser twarogowy półtłusty 70g
Dynia, pestki 10g



Białko 15g
Tłuszcze 7g
Węglowodany 4g

Wartość ene. 134 kcal.

Więc całodzienne zapotrzebowanie kształtuje się w ten sposob


Spożywane zapotrzebowanie 160 117 285 2849
Dzienne zapotrzebowanie 166 108 364 3090

97% 109% 78% 92%

Zmieniony przez - Alawan w dniu 2009-08-30 23:52:35

To wyjaśnia sprawę ale kefir w potreningowym nie do przyjęcia .
Tak więc reasumując – posiłek potreningowy jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia dla ćwiczącego na siłowni. O żadnej innej porze ciało nie jest bardziej nastawione na wzrost. Bezpośrednio po treningu potrzeba jest węglowodanów i łatwoprzysajalnego żródła białka bez tłuszczy .
Czyli w Twoim przypadku ryż biały i pierś z kury wystarczy nawet warzywo nie jest tu wskazane choć i ja czasem się skuszę na kawałek kalafiora

1 Posiłek godzina 7:00

Jaja kurze całe 180g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 320g
Rodzynki suszone 65g
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 55g

Białko 42g
Tłuszcze 39g
Węglowodany 93g

Wartość ene. 893 kcal

Walczysz z oponką na brzuchu więc mleko odpuść. Dosyp trochę owsianych żeby bilans ww się zgadzał i ok.


2 Posiłek 10:30 Przed treingowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 80g
Ogórek 80g

Białko 28g
Tłuszcze 13g
Węglowodany 58g

Wartość ene. 465 Kcal.

Tutaj ok, tylko coś tej kury mało. Szamaj porcje po 150 g.

3 Posiłek 13:30 Po treningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Ryż biały 100g
Rodzynki suszone 40g
Kefir 2% tłuszczu 200 ml
Rodzynki suszone 15g


Białko 32g
Tłuszcze 6g
Węglowodany 121g

Wartość ene. 678 kcal.

Kefir out, kurczak 150 g. Rodzynki dwa razy policzyłeś? Reszta ok.


4 Posiłek 17:00

Orzechy włoskie 30g
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 10g


Białko 30g
Tłuszcze 32g
Węglowodany 45g

Wartość ene. 590 kcal.

Znowu mało mięska. Jabłko odpada. Oliwa i orzechy? Zdecyduj się na jedno z nich jako źródło tłuszczy. Warzyw dodaj.

5 Posiłek 19:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 20g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Pomidor 80g
Makrela wędzona 30g
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 10g


Białko 18g
Tłuszcze 18g
Węglowodany 26g

Wartość ene. 336 kcal.

Chleba więcej, prawie w ogóle nie masz ww w tym posiłku. Daj więcej makreli, twaróg zostaw na wieczór. Jeżeli dodasz makreli pamiętaj że to tłusta ryba i policz bilans żebyś z tłuszczami nie przeholował. Rodzynki odpadają.
Rodzynki, owoce świeże i suszone tylko rano do śniadania i bezpośrednio po treningu. Tylko.

6 Posiłek - Ostatni przed snem 22:00

Ser twarogowy półtłusty 70g
Dynia, pestki 10g

Coś mało tego twarogu, 150 g by się przydało. Warzywka oczywiście.Zdrowia.


Nie podałeś w rozpisce gainera, a to przecież posiłek.

Jeszcze jedno. Do bilansu wliczaj tylko białko pochodzenia zwierzęcego ( mięso, ryby, jaja, ser), gdyż ono jest pełnowartościowe. Białko roślinne wliczaj tylko do ogólnego bilansu kcal. W Twojej pierwotnej rozpisce prawie połowa białka to roślinne, stąd te mikroskopijne porcje mięsa/ryby. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-31 07:47:18

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-31 07:54:25

Hubert81 zrobił dobrą robotę Teraz masz wszystko przejżyście co i jak poprawić .
Właśnie mnie też dziwiły te małe porcje kurczaka(80 gr.) i makreli (30gr.)Daj większe porcje źródeł wartościowego białka jak wyżej .
Przed snem śmiało możesz dać 150 lub 200 gr. twarogu ,przecież 70 gr. to śmiesznie mało .
W mojej diecie piersi z kury ważą po 200 albo nawe 250 gr. twarogu przed snem jem 200 gr. Tuńczyka 130 gr.
A właśnie co do tuńczyka jest lepszy niż wędzona makrela a dodatkowo kupując tuna w sosie własnym możesz dodać oliwę z oliwek i wtedy masz naprawdę pełnowartościowy posiłek .
Popraw tych kilka szczegółów a dieta będzie jak się patrzy

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-08-31 08:54:59

Dobrze więc tutaj wklejam poprawioną wersję tej diety dzięki waszym wskazówkom.

1 Posiłek

Jaja kurze całe 150g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml
Rodzynki suszone 65g
Orzechy włoskie 15g
Płatki owsiane 65g
Białko 36g
Tłuszcze 32g
Węglowodany 96g

Wartości ene. 825 kcal.


2 Posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 10ml
Pomidor 80g
Ogórek 80g

Białko 39g
Tłuszcze 14g
Węglowodany 58g

Wartości ene. 514 kcal.


3 Posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż biały 50g
Rodzynki suszone 40g
Białko 37g
Tłuszcze 3g
Węglowodany 64g

Wartości ene. 431 kcal.


4 Posiłek

Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
Rzodkiewka 20g
Papryka czerwona 50g
Pomidor 70g

Białko 37g
Tłuszcze 18g
Węglowodany 42g

Wartości ene. 477 kcal.


5 Posiłek

Chleb żytni pełnoziarnisty 70g
Sok z czarnej porzeczki 350g
Pomidor 80g
Makrela wędzona 50g
Oliwa z oliwek 15g

Białko 17g
Tłuszcze 24g
Węglowodany 79g

Wartości ene. 606 kcal.


6 Posiłek ostatni przed snem

Ser twarogowy półtłusty 150g
Dynia, pestki 15g
Pomidor 80g

Białko 31g
Tłuszcze 12g
Węglowodany 9g

Wartości ene. 273 kcal.

BILANS DNIA
BIAŁKO / Tłusz. / Węgl / Wartość ene.
Wartości zjedzone 197g 103g 348g 3127kcal
Ustalone wartosci 166g 108g 364g 3090kcal

119%-19% 95% 96% 101%

Białek roślinnych 19% - więc prosty rachunek ze białek jest w sam raz.



Jeśli możecie sprawdzcie ponownie czy nie zrobiłem jakiegoś błędu, chodz sprawdzałem 3 razy to mogło mi coś przemknąć.


Dziękuje za odpowiedzi

Zmieniony przez - Alawan w dniu 2009-08-31 13:49:12

będę wpadał, teraz mam za mało czasu by napisać coś więcej, powodzenia :)

Panowie skoro dietę mam gotową to jak robić ten cykl z tymi suplami ? Bo zauważyłem ze data ważności na kreatynie opiewa na 24:09:2009 i nie chciał bym w sumie stracić kasy wydanej na to.

Moim zdaniem kreatynę powinno się brać co najmniej po 6 miesiącach regularnych i przemyślanych treningów .
Dla tego że pierwsze miesiące nawet na sucho dadzą rezultaty i progresię . Ja po pierwszych trzech miesiącach ćwiczeń zyskałem w łapie tyle co nawet teraz po całym roku nie doświadczę .
Piszesz że ćwiczysz 4 miesiące ale bez żadnego porządnego planu więc to samo mówi za siebie .
Co do terminu ważności to czy Ty oczu nie miałeś jak zakupowałeś ten monohydrant ?
Ja bym nie stosował teraz kreatyny bo i tak wszystko powinno iść a jak się zacznie stagnacja to wtedy organizm szybcjej zareaguje na coś z czym nie miał wcześniej w ogóle do czynienia .

Z dietą niby ok, z wyjątkiem soku porzeczkowego w 5 posiłku. Jak mniemam to sok z kartonu, a te soki aż kipią od cukru. Przy Twoich tendencjach do łapania tłuszczyku powinieneś wystrzegać się cukru jak diabeł wody święconej.


Z tą kreatyną... cóż, dałeś d...y. Na okres rozruchu po wakacjach i to jeszcze przy Twoim stażu nie ma sensu jej szamać. Dziwne że sprzedają z tak krótkim terminem.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-09-01 23:27:38