Nowy

Witam
mam male pytanie odnosnie cwiczen,tak jak kazdy dopiero zaczynam,juz miesiac.....
zalezy mi na tym zeby sila rosla,ale takze zamierzam dbac o sylwetke zeby wygladac jak czlowiek a nie jak prosiak,poprostu rzezba + Sila i nie wiem co jest dobre na spalanie tluszczu ,na regenaracje miesni w krotszym czasie ale zeby mi nie puchly ani nic,itp nie szukam czegos kreatyno podobnego bo po takim czyms o ladnej sylwetce raczej nie ma mowy..najzwyczaniej zeby po treningu miesnie z czasem rosly "czyste miesnie" a nie woda lub tluszcz....w miesniach. takie pytanie z ciekawosci bo bym chcial sie w suplach troche doedukowac :D wiem poprostu zedwoch rzeczy nie mozna robic,albo w sile albo w rzezbe sie jedzie ale NIE jednoczesnie,nie wiem czy to prawda.Poprostu nie chce miec bicka ktory wisi,brzuch do kolan albo klatka, co z tego ze np podniose 100kg kiedys tam a mi cycki beda zwisac,wiadomo ze rzezby jak sylwek Stallone malo kto ma, chyba mnie rozumiecie o co chodzi ;/ na razie nic niebiore i nie bede brac,mam posture normalna a przemiane materii dosyc dobra bo przez 4 lata tylko w chacie siedzialem,zero sportu w budzie jak i poza nia i nie jestem gruby!! jem co chce i nie tyje :D :D szczuply ale troche takiego lekkiego brzuszka mam ale nie widac jak zaloze t_shirt,po treningu to mozna zobaczyc zarys miesnia jakiegos ale juz jak zjem obiad to mam lekki korbolek,przynajmniej tak mi sie wydaje
teraz pytanie z innej beczki,nie wiem czy ten plan jest dobry

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Poniewaz w poniedzialek jest klatka i triceps, a przeciez przy robieniu klaty triceps siada ;/
Poprosty byl bym wdzieczny za plan treningowy kompetentny i taka dietke.Postepy mimo to robie bo przez 2tyg to na klate biore 20kg wiecej i zebym z czasem tez robil,wiem ze trzeba np zmieniac ilosc serii,obciazenie lub z ciagu tygodnia pozmieniac kolejnosc ale to juz w niedalekiej przyszlosci.Nie wiem tylko czy po treningu mozna pojsc na saune czy to dobry pomysl.Wyczytalem ze wspomaga regeneracje miesni.Jak koncze sesje to robie cwiczenia na brzuch na koncu bo brzuch akurat jest stymulatorem ktory trzyma cialo i lepiej go na koncy uzywac,tak wyczytalem gdzies.Przed treningiem rowerek 5-15min Moj jadlospis na dzien dzisiejszy wyglada tak:
sniadanie
szklanka mleka+bulka z maslem i szynka
nie wiem czy w czasie treningu moge zjesc np jablko czy inny owoc
po trenigu wracam do domu to 15min i pije mleko,zjem plasterek sera i szynke lub cos podobnego.oczywiscie chude mieso to jest
czekam do obiadu i tu problem,poniewaz dostaje na obiad miesidlo rozne raz 2 schabowe(wiem ze chude jest bdb do regeneracji) ,ziemniaki zawsze i jakies warzywo,wczoraj mialem brokuly,obiad dostaje oblany tluszczem z patelni ;/ pozniej ide sie polozyc na wyrko,spie albo ogladam cos na tv i czekam gdzies do 20-21 za kolacja,miedzy czasie zjem jakis owoc,brzoskwinie,jablko 2x
na kolacje 2 bulki,szynka i maslem lub majonezem,czasem zjem 2 jajka gotowane,szklanka mleka lub kakao,mleko pije 3,2%

Mam jeszcze kilka innych pytan na ktore odpowiedzi szukam w necie i nie zadko wyczytam co innego niz poprzednio.Bym prosil o rade osoby doswiadczonej ktora nie bierze sterydow ;p tylko suple i odzywy i milo by bylo zeby osoba miala doswiadczenie na innych osobach.Wdzieczny byl bym o nr gg lub chociaz maila :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: sila i wyglad w miare

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: do 15roku pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: sniadanie , 1szk.mleka bulka z maslem i szynką
po trenigu to samo
obiad zawsze ziemniaki,jakies mieso i warzywa lub surowka
przed kolacja to jakies owoce,
kolacja 2 bulki,maslo,szynka,majonez i mleko,

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: zadne

Trening ktory robisdz nie jest polecany dla poczatkujacych (zazwyczaj).
Na pocxzatku wiekszosc ludzi zaleci ci ACT a pozniej FBW i rozne jego wersje.
Diety tutaj nikt nie rozpisze niestety, nawet w dziale odzywianie nikt raczej nie rozpisze...
Ale podpatrzysz jak ludzie sobie sami ukladali, generalnie moim zdaniem pojecie 'dieta' niezbyt czesto trafia do poczatkujacych, wiec lepiej poczytac o glownych zasadach ukladania diety i zaczac jadac bardziej z glowa (mniej wegli na kolacje, wiecej na sniadanie itp). Stosujac sie do glownych wskazowek sam sobie powoli ustalisz co i jak lubisz jesc.

takze, wpisz sobie w wyszukiwarce ACT, potem FBW i czytaj :)

Siemasz, poniżej ogarnę Ci trening, natomiast przede wszystkim wrzuć dietę do odżywiania, bo to co masz, to nie jest żadna dieta, tylko klasyczne żarcie niećwiczącego laika (bułki, szynki, majonezy, do tego zero konkretnego żarcia).

Jeśli chodzi o trening, to klasykiem na początek jest ACT / FBW (wyszukiwarka), ale i tak 90% adeptów siłowni tłucze splita 3dniowego, więc to Twój wybór.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] wywal jeden skos, rób hantle albo sztangę
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]


wyciskanie francuskie [4 serie] rozumiem, że jednorącz?
prostowanie ramion na ławce [4 serie] rozumiem, że to francuz łamaną leżąc? Jeśli dobrze to czytam, to odpuść jednego francuza, zamiast tego wrzuć na koniec to, co daję na koniec
prostowanie na wyciagu [4 serie]
daj narciarza, prostowanie na wyciągu podchwytem, lub prostowanie jednorącz w opadzie - słowem przyatakuj boczną głowę trica
No i tric to 9 serii, zwłaszcza na początku i po klatce - rob 3 x 3

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
gra i trąbi, ewentualnie dla urozmaicenia możesz zjechać do 3 x 3 serie i wrzucić 4 ćwiczenie, ale niezbędnik masz idealny

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Spoko, tylko może 3 x 3? Albo w ogóle 2 x 4 Aaa, sztanga I prosta, a II łamana / modlitewnik, tak?


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
dowal łydkę koniecznie, a z czasem olej nieskuteczne maszyny i rób martwy na prostych + wykroki. Ale na początek git, tylko łydka!

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
że jedno i drugie?!?! Chyba, że ma być zamiennie, tak czy inaczej zza głowy won, i zostaw samo do klaty, 3s.
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] wywal
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
ok, tylko dodaj tył barków - unoszenie w opadzie

Tyle z grubsza, ale przemyśl FBW jakieś, no i dieta!!!!! Nie mówię o jakichś mega rozpiskach i wyliczeniach (chyba, że masz zacięcie! :) ), ale na spokojnie, krok po kroku, 5 posiłków, porządne śniadanie, porządny przed i po treningowy, wartościowa szama sama, bez zbędnego gówna i w rozsądnych ilościach. I będzie grało.

Pzdr

Wszystko do zmiany

Po pierwsze zacznij od poczytania tematów podwieszonych zarówno w tym dziale jak i dziale odżywianie. Nie jesteś małym dzieckiem wiec mysle że wiesz o co chodzi.

Po drugie tak jak napisali chłopaki powyżej trening zmień na FBW. Nie ma sensu żeby z twoim stażem trenować metodą split.

Polecam ci plan który kiedyś stosował mój kumpel i bardzo chwalił (plan wziął z tego forum)

1. Przysiad ze sztangą
2. RDL 3 serie <-jak nie wiesz co to rdl to poszukaj na forum ;]
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s (ja preferuje półsztange ale sztanga może być)
4. wyciskanie sztangi płasko (chyba że dasz rade pompki na poręczach w wersji na klatke)
5. Pushpress (wyciskopodrzut) czyli wyciskanie sztangi w staniu z wybiciem z nóg
6. podciąganie an drążku podchwytem.

Każde ćwiczenie w 3 seriach i trenujesz 3 razy w tygodniu (pn, wt, pt). Powtórzenia w granicy 8-12 chcoiaz jak w ostatniej seri zejdziesz do 6 to nic sie nie stanie.

do tego dochodzi dieta ;] Jeżeli masz dużo tłuszczu to zacznij od redeukcji a potem dopiero amsa bo im mniejszy poziom tłuszczu tym większe przyrosty ;]

Ta wiec czytaj, czytaj, czytaj i bedzie git ;]

a moze ktorys z was by mi napisal taki plan FBW i wyjasnil pojecia cwiczen na brzuch A6W, ABS2? a najlepiej jakis kontakt D:

Plewer-wiesz ;p nie robie tych wszystkich cwiczen tylko instruktor na silce mi taki podal a calej sesji i tak nie zrobie przeciez, najwyzej 3 cwiczenia np na plecy czy bicka itp ;p a wszystkich cwiczen jeszcze po nazwie nie poznaje;/

Sylwekkce-szukalem o tym FBW ale ciagle widze jakies poprawki jakies niedociagniecia ;/ z tego co wiara pisze ;/ stara sie robic kazde cwiczenie 4x12 ale czasem np jak robie klatke to pod konieec serii dojade do 6-8

Najlepiej zacznij od podwieszonych postów, tam będziesz miał konkrety. Czyli tu:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

polecam większość przeczytać od deski do deski, wiele białych plam zostanie poznanych! :)

Np. art Georgu o FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

i właściwie wiesz wszystko i masz rozpisany plan.

a6w:

https://www.sfd.pl/Aerobiczna_szóstka_Weidera-A6W==>Wejdź<==-t249347.html

i tak dalej.

Miłego zdobywania wiedzy!


Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-08-20 08:43:14

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-08-20 08:44:30