kłopot z przyrostami

Siemka wam!!!!! Zczołem ćwiczyć 15 miesięcy temu!! I nie jestem zbyt zadowolony z efektów mojej pracy Chcialbym nabrać masę!!! Powiedzcie jaki program treningowy jest dobry na masę i jakie ćwiczenia?? Najważniejesze partie do zbudowania do klatka barki biceps z tricepsem!!! Bo reszta jakoś już mniej wiecej wygląda !!


Z góry wielkie dzięki!!!

na mase jest dieta ;]
co do planu na mase to bazuj na zlozonych cwiczeniach

a na nogi?nie trzeba pewnie duzo biegasz albo na roweze jedzzisz??