Zmiana treningu - co teraz

Na poczatek moj aktualny trening:

Trening 1
Plecy:
MC - 2x rozgrzewka, x11,x7,x6,x4,x2
wioslowanie hantlem x12,x10,x18,x7,x5
podciaganie szerokim chwytem do brody nachwytem x7,x5 +5kg x 4, +10kg x4, +10kg x3
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac: 10,8,6,5

Trening 2
Klatka:
wyciskanie hantli gorny skos - 2x rozgrzewka, x13,x12,x9,x8,x5
wyciskanie hantli dolny skos - x14,x11,x8,x5,x4
przenoszenie hantla zza glowy - x13,x10,x7,x6
krzyzowanie linek wyciagu stojac - x10,x9,x9,x9

Triceps:
francuskie lezac - x10,x8,x8,x7,x5
prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem stojac - x10,x8,x7,x6,x5

Trening 3
Barki:
wyciskanie hantli siedzac - 2x rozgrzewka, x24,x18,x14,x10,x7
wyciskanie sztangi zza glowy szerokim chwytem - x16,x13,x12,x10,x7
unoszenie hantli bokiem stojac - x12,x10,x8

czworoboczne:
superserie laczone: szrugsy stojac, lezac na lawce 45' w gore i lezac na lawce plaskiej - 4 serie po 20 powtorzen kazde cwiczenie

biceps:
unoszenie sztangi lamanej stojac podchwytem szeroko - 2x rozgrzewka, x12,x7,x6,x4
unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku - x10,x9,x9,x7

Trening 4

Nogi:
pelne przysiady ze sztanga - 2x rozgrzewka, x15,x13,x10,x8,x6,x4
hack przysiady - x12,x10,x7,x6,x5
przysiady wykroczne z hantlami - x9,x7,x6,x5
prostowanie nog na maszynie - x10,x9,x9

dalej,

w zaleznosci od czasu (czasami prosto po treningu lece do pracy, nie zawsze sie wyrabiam) po kazdym treningu staram sie robic brzuch:
unoszenie kolan do brody w zwisie - x18x10,x8
unoszenie kolan do pasa w zwisie - x20,x20,x20
unoszenie bioder lezac - x10
krotkie sklony w lezeniu plasko x30,x20

Podczas rozgrzewki 15-20 powtorzen zaleznie od cwiczonej partii, czesto start poprzedzam krotka przebiezka - zalezy ile mam czasu - niestety ;/. We wszystkich cwiczeniach zwiekszam ciezar co serie.

teraz najwazniejsze:
W zwiazku z praca taka a nie inna, nie moge trenowac regularnie tj. np. pon, wt, czw, pt. Moj dwutygodniowy plan pracy wyglada tak (dni pracujace pogrubione):
poniedzialek, wtorek, sroda, czwartek, piatek, sobota, niedziela
poniedzialek, wtorek, sroda, czwartek, piatek, sobota, niedziela

W dni pracujace silownia odpada, bo pracuje po 13h. W dni wolne czasem mam wolne , czasem pracuje po 13h, a czasem po 5h. Zeby nie komplikowac przyjmujemy, ze kazdy dzien wolny = jednostka treningowa do zagospodarowania.

Miche mam dobra, dostep do kuraka nieograniczony, ryzu tez mam pod dostatkiem.

dalej,

Wiem ze trening nie jest idealny, pewnie nie jest nawet dobry.
Byl dla mnie skuteczny, ale chce skuteczniejszy. Widzialem efekty, ale powoli sa coraz mniejsze. Teraz od dwoch tygodni mam okres roztrenowania. Potrwa do konca wrzesnia, a pozniej chce zaczac ostro z kopyta.

Cel to masa, priorytet to plecy i nogi. Plecy mam szerokie, chce skupic sie na grubosci. Przed obecnym treningiem z gruboscia bylo tragicznie, jak stanalem bokiem to moglem schowac sie za ciupaga. Teraz jest duzo lepiej, ale ma byc jeszcze lepiej! Chce takze rozwinac miesnie czworoboczne, ale glownie ich dolne czesci.

Nie cwiczylem lydek (cwiczylem ale okazjonalnie - prosilbym o wpasowanie ich gdzies.

W treningu trica chce rozwinac lepiej glowe przysrodkowa (prawa mam dobra, a lewej prawie wcale - why?)
W treningu klatki gora miala pierwszenstwo i na razie tak pozostaje.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: B3, W5, T1,5

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie brak

miałeś dobry trening, ale z takim nieregularnym rozkładem dni nie ma sensu lecieć spilitu bo w pewnych momentach przerwy treningowe danej partii są dłuższe niż w innych. Proponuję przejść na FBW, jeśli nigdy nie próbowałeś całościówki to szybko się do niej przekonasz.poczytaj trochę o tym ułóż coś i wklej do poprawki.

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

OK, split moze byc. Nawet podoba mi sie, ale tylko na jakis czas. Poza tym nawet w tych tematach, ktore podales, pisza ze split najlepiej cwiczyc przez 6-8 tygodni (oczywiscie indywidualna sprawa).
Z tymi przerwami to wlasnie jest najgorsza sprawa, bo czasami wypadalo mi tak, ze np. przerwa miedzy jednym treningiem nog, a drugim, wynosila ponad tydzien. Czasami natomiast robilem dwie duze grupy jednego dnia (raz czy dwa, bardzo ciezko) albo robilem jedna kosztem drugiej.

Czy da rade tak zaplanowac FBW, zeby teraz zrobic roztrenowanie do konca wrzesnia, a pozniej z dobrym efektem pociagnac jeszcze ok. 2 miesiace robiac mase?

Sog poszedl.

w żadnym wypadku nie potrzebujesz 7 dni regeneracji dla jednej partii, mięśnie potrzebują 48 godz na nadbudowę i regenerację, dalsze przyrosty są tak nieznaczne że można śmiało je wykluczyć, ponadto zakwaszenie mięśnia nie wpływa na jakość jego pracy i dalszy rozwój więc moim zdaniem fbw przewyższa o niebo tradycyjny split.

W treningu FBW masz tą przewagę że nawet jeśli opuścisz jakiś dzień treningowy na kolejnym treningu i tak trenujesz całe ciało więc żadna z Twoich grup mięśniowych nie ucierpi. nie potrzebujesz roztrenowania zmienisz trening i mięśnie będą zmuszone się dostosować czym samym będą przyrosty. ułóż sobie fbw

dzieki kamracie