Plan na mase poprawki

Witam!
Mam 17 lat,wzrost 186cm, staż treningowy to 7 miechów będzie
Wrzucam mój plan na masę proszę o poprawę planu i jak znacie lepsze ćwiczenia to proszę o poprawienie mnie

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie płasko 3serie
wyciskanie na skosie hantlami 3serie
rozpietki na maszynie 3serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEKŁAWKIPOZIOMEJ: 3serie
Brzuch
Wtorek
Biceps
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą (gryfem łamanym) 3serie
stojąc, uginanie ramion ze sztangą (gryfem łamanym) 3serie
siedząc, uginanie ramion ze sztangielkami 3serie
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie
Środa - WoLnE

Czwartek
Plecy
podciaganie na drazku 4serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie
Nogi
Przysiady 4 s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi (gryfem łamanym) zza głowy i z przed 3serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Przedramiona
Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym podchwytem oburącz 3serie
Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym nachwytem oburącz 3serie
Brzuch

Na triceps dałby wyciskanie wąsko zamiast
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3serie

podciaganie na drazku 4serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie
Te dwa ćwiczenia to prawie to samo. Wyciąg zastąp wiosłowaniem.

Wyciskanie sztangi (gryfem łamanym) zza głowy i z przed 3serie
Tutaj po prostu sztanga prosta za głową

Na przedramiona po dwie serie

Wg. mnie oczywiście :)

Ok dzięki mam dietę i teraz kupie sobie kreatynę OLIMP CREATINE MEGA CAPS 1250 mg 300 kapsułek, więc tak to ujdzie plan ?

A bym zapomniał chciałbym ćwiczyć na tym planie z progresją i nie wiem jak to ma wyglądać 12,10,8,6 ??

Progresja w ćwiczeniach złożonych tylko. Może być taka jak napisałeś. Co do kreatyny, to czy już masz zastój? Tzn. przyrosty się skończyły? Bo tylko w takim przypadku przyjmowanie krety jest uzasadnione (pobudzenie mięśni).

Zobaczę jak nie ruszy nic na tym planie to dopiero wezmę, i pierwszy raz będę robił ćwiczenia z progresją i czy się opłaca ??

Złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe) przeczytałem i teraz wiem o co chodzi mniej więcej ale nie wiem czy jak chce zrobić sobie progresję to mogę we wszytkich czy tylko w martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.

sebek7414

proponuje lekture moich postow(moga okazac sie pomocne):

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli,jak zwiekszac obciazenia) 


https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html (jeszcze troche o progresji)

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-08-16 16:37:25

Dzięki i chyba będę ćwiczył bez progresji potem sobie wrzucę będę robił wszystkie ćwiczenie po 10p ok dziex