Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 90kg
Wzrost : 177,5cm
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : - (jeśli będzie aż tak potrzebne, to jeśli się dowiem jak - zmierzę)
Aktywność w ciągu dnia : Raczej mało, szczególnie teraz w wakacje. Ostatni miesiąc praktycznie nie wychodziłem z domu, czasem na 1-2h na rower. Powodem jest miedzy innymi alergia..
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Dość często [ostatni niestety rzadziej...] rower i basen [chociaż ostatnio też rzadziej...]
Odżywianie : Otóż proszę Was o ułożenie diety. Do tej porty jadłem to co było na śniadanie/obiad/kolację. Zdarzało się że podjadałem w między czasie.
Cel : Chcę zrzucić około 15-20kg. Wiem że to zajmie sporo czasu. Potem chcę zabrać się za rzeźbę ciała.
Ograniczenia żywieniowe : hmm, chyba brak.
Stan zdrowia : Zdrowy, alergik [pyłki traw/zbóż]
Preferowane formy aktywności fizycznej : Rower, basen.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nie były stosowane
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Niestety nie.
Stosowane wcześniej diety : Brak.
A oto mój wykres, matematycznie łatwiej przeliczyć, lecz dobrać żywność, ułożyć dietę - czarna magia
2160 - Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2590 - Zapotrzebowanie kaloryczne dzienne + wliczona aktywność 1.2 (Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca))
Zapotrzebowanie na Białka, Węglowodany, Tłuszcze:
B - 180g = 720kcal
W - 120g (nie jestem pewien) = 480 kcal
T - 155,5g = 1400 kcal
Posiłek 1 - 10:30
Posiłek 2 - 12:00
Posiłek 3 - 14:00
Posiłek 4 - 16:30
Posiłek 5 - 19:00 (przedtreningowy)
Posiłek 6 - 21:00 (potreningowy)
Posiłek 7 - 23:00
Sen - 1-2
^ Oczywiście jeśli godziny i ilość posiłków jest zła, mogę zmienić. Lecz z tego co czytałem jest to mniej więcej dobra ilość.
Ćwiczenia jakie chcę stosować to:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
Lecz bez ćwiczeń z drążkiem - po prostu nie posiadam, a nie mam też możliwości zamontowania.
Przy okazji. Plan mam mniej więcej taki:
Co dzień w mniej więcej południe rower 1-2h.
Poniedziałek, środa, piątek, niedziela - ćwiczenia wyżej podane.
Wtorek, sobota - basen 1h (z tego jak dotychczas pływałem to +- 1.250km....]
Z góry dziękuję za pomoc, mam nadzieję, że ktoś mi pomoże w ułożeniu diety.
No i oczywiście czekam na więcej porad!
Pozdrawiam, Artur.