Próba redukcji

Witam.Chciałbym się pozbyć brzucha i polepszyć kondycję.
od kilku dni zacząłem dokładniej czytać forum i stosować się do wskazówek, ale nie wiem czy dobrze robię.
przykładowy rozkład posiłków:
Śniadanie 7:30-jajecznica z 3 jajek ewentualnie dwa jajka sadzone (takie marynarski standard), dwie parówki, pomidor z cebulą
Obiad 12:00-najczęściej sztuka mięsa, do tego jakaś surówka (ostatnio jedyne zjadliwe to pomidory z cebulą), owoc-najczęściej jabłko
Kolacja 17:30-miseczka płatków z mlekiem (kucharzyna "produkuje" jakieś dania, często jest gulasz, sztuka mięsa, jakaś kiełbasa, ryz, kasza, ziemniaki-ale tego nie jem)
O 19 "trening"
21:00-tuńczyk w oleju (tyko taki mamy na statku),kilka krewetek, jabłko (z owoców tylko to jest zjadliwe).
Mam jeszcze problem w postaci mojego szefa i elektryka.Chłopaki stosują dietę głodową i próbują wymusić też to na mnie.Na nic tłumaczenia gościowi który jedząc jeden posiłek dziennie zrzucił 20kg, że to nie jest metoda.Dla nich jest jedna dieta MŻ czyli "mało żreć", ale z nimi myślę,że sobie poradzę.
O monotonię w jedzeniu się nie martwię bo to jest dla mnie normalne-życie na statku jest monotonne.
Nie wiem czy to moje działanie ma jakiś sens, więc proszę o ewentualne porady.
Pozdrawiam Igor



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 128

Wzrost: 194

Obwód klatki: 130

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 120

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 32

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: cos koło 35%

Aktywność w ciągu dnia: Pracuje jako mechanik na statku.Zaczynam od 8 do 12, następnie godzina przerwy i od 13 do 17.30.Co drugi dzień mam tzw. stan-by czyli praktycznie mam czas wolny, jedynie jak jakiś alarm w maszynowni się aktywuje to muszę zainterweniować.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od dwóch miesięcy staram się codziennie jeździć po 40min na ergometrze, średnim tempem.

Odżywianie: Ulubione słodycze-aktualnie odstawione.Fast foody-ograniczone do minimum.
Niestety mam niewielki wpływ na przygotowanie jedzenia.Kucharz gotuje i jest podstawiane "pod nos".

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Usunięta łękotka z kolana.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Ergometr.Lubię ten sport.Pozostałość po szkołach morskich gdzie udzielałem się w sekcji wioślarskiej (szalupowej).

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jak tylko wrócę do domu to jestem w stanie się w coś zaopatrzyć.

Stosowane wcześniej diety: Żadnych

Zajrzyj w tematy dla początkujących, po ich przeczytaniu napisz jakie zamierzasz wprowadzić zmiany w obecnym sposobie żywienia,

Witam.
Dzięki za odpowiedź.Tak czytałem kilka razy posty dla pczątkujących, ale chyba słabo je rozumiem.
Ze śniadania zamiast jajecznicy zastąpię jajkami gotwanymi, i zamiast parówek, dam tuńczyka z oliwą z oliwek.
Na obiad jem tylko mięso z surówkami, lub rybę jak jest zrobiona.
Przed treningiem tuńczyk i troszke ryżu.
Po treningu nie ma pomysłu.Nie wiem czy te płatki kukurydziane lub pełnoziarniste są ok?
Do każdego posiłku jabłko.
Wyeliminowałem wszystkie jakiekolwiek napoje gazowane, soki, kolorowe napoje itp.Jedyne co piję to woda i kawa (niesłodzona, bez mleka).
Wyeliminowałem całkowicie pieczywo.
Z wyliczeń dziennie spożywam około 2500kcal a powinieniem coś ponad 4000.
Pozdrawiam Igor

Zmieniony przez - igor601 w dniu 2009-07-28 01:13:16

Zmieniony przez - igor601 w dniu 2009-07-28 01:16:16

Zmieniony przez - igor601 w dniu 2009-07-28 01:20:10

Napisz to wszystko w słupku, tak jak na początku, co jesz i kiedy, kiedy trening masz. Co do jabłka - wyrzuć, dawaj czasem jakiś owoc ale skup się na warzywach. Wody gazowane możesz pić, mineralne.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-07-29 08:43:58

Witam i jeszcz raz dzieki za odpowiedź.
No to po kolei:
BMR=126X24=3024
Codziennie jeżdzę na ergometrze, pracuję przez 8 godzin i współczynnik aktywności ustalam na 1,2.(wolę mniej założyć)
Czyli dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3628kcal.
Makroskładniki:
Białko:
przyjmuję 2g/kg=126x2=252g co daje 252x4=1008kcal z białka
Węglowodany:
przyjmuję max 15% z całkowitego zapotrzebowania kalori, czyli 540kcal z ww co daje 135g;
Tłuszcze:
reszta czyli 2080kcal z tłuszczy co daje nam 230g;
Posiłki.
Godziny posiłków:
1-7.30
2-10.00
3-12.00
4-15.00
5-17.30 (przed treningowy)
Trening 19.00-20.00
6-21.00 (po treningowy)

Ad.1)dwa jajka na twardo lub jajecznica z 3 jajek (120g)B-12g/T-6g/W-0g/102kcal
oliwa z oliwek (20g) B-0g/T-20g/W-0g/176kcal
mleko 1% (200g) B-7g/T-3g/W-10g/100kcal
warzywa-głównie pomidiry z cebulą

Ad.2)Tuńczyk w oleju (140g) B-38g/T-13g/W-0g/266kcal

Ad.3)sztuka mięsa w zależności co kucharzyna przygotuje-wołowina (200g)B-42g/T-7g/W-0g/232kcal
warzywa jw.

Ad.4)Łosoś wędzony (100g) B-22/T-9/W-0/162kcal
oliwa z oliwek (20g) B-0/T-20/W-0/176kcal
warzywa jw.

Ad.5)płatki kukurydziane lub pełnoziarniste (100g)B-7/T-3/W-84/360kcal
mleko 1%(300g)B-10/T-4/W-15/140kcal

Ad.6)Tuńczyk w oleju (140g) B-38/T-13/W-0/266kcal

Razem cały dzień: B-176/T-90/W-109/1980kcal
Jedynie co może się zmienić to obiad bo to całkowicie nie jest zależne ode mnie co jest przygotowane.
Nie wiem co można sensownego dać po treningu o wysokim IG??
Nie wiem czy dobrze liczę.Po takim dniu czuję się dobrze i jestem cały czas najedzony.
Nie wiem czy szukać i dodawać na siłę jakichś tłuszczy i białka bo z wyliczeń wychodzi za mało?
Od dzisiaj wywalam jabłka całkowicie.
Jakieś sugestie?
Pozdrawiam Igor