milek29a
Witam.
W sumie pierwszy mój post tutaj.
Na początek kilka słów o mnie ogólnie może...
Wiek - 26
Wzrost - 180
Waga - 75 (było w marcu 107)
W okresie od marca do maja zrzuciłem ponad 30kg, ale jeszcze chciałbym wyrobić sobie ludzką sylwetkę - czytaj - atletyczną (nie kulturystyczną). Waga ciała może zostać (chociaż nie obrażę się, jak zejdzie do tych 70kg) przy obniżeniu BF poniżej 10% (teraz niby jest 13-14).
Redukcję zacząłem od drastycznego odstawienia mięsa i nabiału na miesiąc (straciłem 20kg), by później przejść na low-carb, która dokończyła dzieła zabijając kolejnych kilkanaście kg.
Teraz chciałbym wypracować coś takiego na dłuższy okres czasu, żeby dopalić reszti tłuszczu i jednocześnie uwydatnić mięsko.
Wykombinowałem coś takiego:
Śniadanie / Drugie śniadanie (ok. 2h odstępu)
2 jajka / serek wiejski / tuńczyk puszka / kefir z łyżką siemienia lnianego / sardynki puszka / bardzo sporadycznie pełnoziarniste pieczywo z jakimś żółtym serem / płatki z chudym mlekiem / koktajl owocowy na kefirze/jogurcie naturalnym
Lunch (ok 3h po 2-gim śniadaniu)
Rybka wędzona (makrela/łosoś) / sałatka z serem feta/mozarella / zupa z ryżem lub makaronem / sushi maki / jajka sadzone ze szpinakiem
Obiad (ok. 3h po lunchu)
Stek / Ryba na parze / kurak / indyk (generalnie jakieś mięsiwo zdrowe) + brokuły / cukinia / ryż / kus kus (czasem same warzywa z kus kusem)
Kolacja (2-3h po kolacji)
praktycznie w 90% przypadków jakiś twaróg (wiejski, zwykły tłusty, bieluch, itp.), pozostałe 10% to pokarm 'co wpadnie w ręce' :)
Rzeczy całkowicie zakazane to białe pieczywo, przetworzone mięso (wędliny), ziemniaki i przeróżne chemikalia (chociaż niestety coli się czasem napiję).
Nie podawałem konkretnych ilości, bo liczę sobie na bieżąco i staram się każdy posiłek utrzymać w granicach 400kcal (śniadania po 250-300 każde, A6W między nimi i posiłek przed snem też mniejszy - tak koło 200kcal, czy ile tam ma 200g serka wiejskiego :) )
Wszystko to połączone z aerobami (A6W + lekki HIIT* na nóżkach, rowerze i basenie) i domowym treningiem siłowym (pompki, podciągania i inne duperele).
*Lekki HIIT = bez sprawdzania tętna. Biegnę/pedałuję/płynę kilkanaście minut dla rozgrzewki i robię kilka interwałów 'tak jak czuję', czyli dociskam na maksa, aż poczuję ciary na głowie i pieczenie mięsa, po czym zwalniam, podczas odpoczynkowego lekkiego aeorobowania jeszcze kilka chaotycznych zmian tempa i stylu... i jak poczuję, że troszkę się zregenerowałem, to cisnę max kolejny raz.
Proszę o ocenę tej 'diety' i jakieś dodatkowe pomysły (jak się uzbiera troszkę kasy, to chcę dołączyć coś na johimbinie, HMB i BCAA i oczywiście dorzucić do całości siłkę 2-3 razy w tygodniu z porządnym HIIT na orbitreku).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 75
Wzrost: 180
Obwód klatki: 96
Obwód ramienia: 33
Obwód talii: 80
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 13,5
Aktywność w ciągu dnia: A6W i aeroby (z namiastką HIIT)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegi, rower, pływanie, gimnastyka domowa (hantle, pompki, strech, drążek)
Odżywianie: wcześniej otyłość, później dieta dla grupy A, po niej low carb - obie na poziomie 1200-1500kcal (skutek - około 35kg w 50 dni).
Obecnie już wszystko, byle zdrowo.
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: doskonały
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszelkie i bez ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Lipo X-pack, Dyma burn, HMB, CLA+L-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak najbardziej, ale finansowo pewnie po wakacjach dopiero
Stosowane wcześniej diety: 1000kcal, dla grupy krwii A, low carb
Zmieniony przez - milek29a w dniu 2009-07-23 00:28:09
Zmieniony przez - milek29a w dniu 2009-07-23 00:29:53
W sumie pierwszy mój post tutaj.
Na początek kilka słów o mnie ogólnie może...
Wiek - 26
Wzrost - 180
Waga - 75 (było w marcu 107)
W okresie od marca do maja zrzuciłem ponad 30kg, ale jeszcze chciałbym wyrobić sobie ludzką sylwetkę - czytaj - atletyczną (nie kulturystyczną). Waga ciała może zostać (chociaż nie obrażę się, jak zejdzie do tych 70kg) przy obniżeniu BF poniżej 10% (teraz niby jest 13-14).
Redukcję zacząłem od drastycznego odstawienia mięsa i nabiału na miesiąc (straciłem 20kg), by później przejść na low-carb, która dokończyła dzieła zabijając kolejnych kilkanaście kg.
Teraz chciałbym wypracować coś takiego na dłuższy okres czasu, żeby dopalić reszti tłuszczu i jednocześnie uwydatnić mięsko.
Wykombinowałem coś takiego:
Śniadanie / Drugie śniadanie (ok. 2h odstępu)
2 jajka / serek wiejski / tuńczyk puszka / kefir z łyżką siemienia lnianego / sardynki puszka / bardzo sporadycznie pełnoziarniste pieczywo z jakimś żółtym serem / płatki z chudym mlekiem / koktajl owocowy na kefirze/jogurcie naturalnym
Lunch (ok 3h po 2-gim śniadaniu)
Rybka wędzona (makrela/łosoś) / sałatka z serem feta/mozarella / zupa z ryżem lub makaronem / sushi maki / jajka sadzone ze szpinakiem
Obiad (ok. 3h po lunchu)
Stek / Ryba na parze / kurak / indyk (generalnie jakieś mięsiwo zdrowe) + brokuły / cukinia / ryż / kus kus (czasem same warzywa z kus kusem)
Kolacja (2-3h po kolacji)
praktycznie w 90% przypadków jakiś twaróg (wiejski, zwykły tłusty, bieluch, itp.), pozostałe 10% to pokarm 'co wpadnie w ręce' :)
Rzeczy całkowicie zakazane to białe pieczywo, przetworzone mięso (wędliny), ziemniaki i przeróżne chemikalia (chociaż niestety coli się czasem napiję).
Nie podawałem konkretnych ilości, bo liczę sobie na bieżąco i staram się każdy posiłek utrzymać w granicach 400kcal (śniadania po 250-300 każde, A6W między nimi i posiłek przed snem też mniejszy - tak koło 200kcal, czy ile tam ma 200g serka wiejskiego :) )
Wszystko to połączone z aerobami (A6W + lekki HIIT* na nóżkach, rowerze i basenie) i domowym treningiem siłowym (pompki, podciągania i inne duperele).
*Lekki HIIT = bez sprawdzania tętna. Biegnę/pedałuję/płynę kilkanaście minut dla rozgrzewki i robię kilka interwałów 'tak jak czuję', czyli dociskam na maksa, aż poczuję ciary na głowie i pieczenie mięsa, po czym zwalniam, podczas odpoczynkowego lekkiego aeorobowania jeszcze kilka chaotycznych zmian tempa i stylu... i jak poczuję, że troszkę się zregenerowałem, to cisnę max kolejny raz.
Proszę o ocenę tej 'diety' i jakieś dodatkowe pomysły (jak się uzbiera troszkę kasy, to chcę dołączyć coś na johimbinie, HMB i BCAA i oczywiście dorzucić do całości siłkę 2-3 razy w tygodniu z porządnym HIIT na orbitreku).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 75
Wzrost: 180
Obwód klatki: 96
Obwód ramienia: 33
Obwód talii: 80
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 13,5
Aktywność w ciągu dnia: A6W i aeroby (z namiastką HIIT)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegi, rower, pływanie, gimnastyka domowa (hantle, pompki, strech, drążek)
Odżywianie: wcześniej otyłość, później dieta dla grupy A, po niej low carb - obie na poziomie 1200-1500kcal (skutek - około 35kg w 50 dni).
Obecnie już wszystko, byle zdrowo.
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: doskonały
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszelkie i bez ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Lipo X-pack, Dyma burn, HMB, CLA+L-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak najbardziej, ale finansowo pewnie po wakacjach dopiero
Stosowane wcześniej diety: 1000kcal, dla grupy krwii A, low carb
Zmieniony przez - milek29a w dniu 2009-07-23 00:28:09
Zmieniony przez - milek29a w dniu 2009-07-23 00:29:53
Krzysztof Piekarz
Anonim
