Trening do oceny

Witam
Prosze o sprawdzenie planu treningowego

POniedziałek;

barki
wyciskanie sprzed glowy 15/12/12/10
wzniosy przód hantlami 15/12/10/10
wzniosy w opadzie 15/12/12/10
wzniosy w bok 15/12/12/10
Triceps
pompki na poreczach 12/10/10
francuzy lezac 10/8/8/6
prostowanie jednorącz na bramie 10/10/8/8


Wtorek;
Plecy
martwy ciąg 15(rozgrzewka) 12/10/10/8/6
ściagnie waskim chwytem do klatki 12/10/8/8
Ściaganie szerokim chwytem za kark 12/10/10/8
przenoszenie drazka 10/10/8/8
RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/8/8/6


Środa;
klatka
wyciaskanie glowa w dol 15(rozgrzewka) 12\10\8\8\6
wyciskanie skos 10/8/8/6
baterflay 10/8/8
krzyzowanie linek gornego wyciagu 12/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3 serie 12\10\8
Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc pierwsza seria metoda 21 w drugiej seri robie regresje
Uginanie mlotkowe siedzac oburacz 8\8\6




Piątek
NOgi;
1) Przysiady 20/15/12/10
2) Hack przysiady 15/12/10/8
3) Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
4) Prostowanie nóg 10/10/8/8
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 50/40/30/30

Trening brzucha dorzucany w kazdym treningu
brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: nuie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: narazie nie

Trening przepakowany, musisz to troche uszczuplić, postaraj sie wstrzelić w 9serii na małe partie i 12 na duże partie. Oczywiście nie jest to konieczność ale optymalna ilość dla kogoś z tym stażem.

Jeżeli chcesz na barki zrobić koniecznie cztery ćwiczenia to ujmij po jednej serii, albo wywal któreś ćwiczeni. Podobnie proponuje zrobić z bicem i tricem.

Co do pleców to układ wydaje sie okej ale nie potrzebnie masz dwa razy przyciąganie drążka wyciągu górnego, możesz sobie zmnieniać co trening (A-do karku i za tydzień B-do klatki) Przyciąganie linki wyciągu dolnego daj jako trzecie potem przenoszenie i na koniec dodaj szrugsy.

Co do nóg to masz jedno ćwiczenie na dwójki a trzy na czwórki, zamias hack przysiadó zrób MC na prostych nogach tylko nie za ciężko żeby sie nie zajechać.

barki zostawie tak jak mam bo robie tak od zawsze i mi wchodzi <yes>

POniedziałek;

barki
wyciskanie sprzed glowy 15/12/12/10
wzniosy przód hantlami 15/12/10/10
wzniosy w opadzie 15/12/12/10
wzniosy w bok 15/12/12/10
szrugsy 12/10/10/8
Triceps
pompki na poreczach 12/10
francuzy lezac 10/8/8/6
prostowanie jednorącz na bramie 10/10/8/8


Wtorek;
Plecy
martwy ciąg 15(rozgrzewka) 12/10/10/8/6
ściagnie waskim chwytem do klatki 12/10/8/8
Ściaganie szerokim chwytem za kark 12/10/10/8
przenoszenie drazka 10/10/8/8
RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/8/8/6
szrugsy



Środa;
klatka
wyciaskanie glowa w dol 15(rozgrzewka) 12\10\8\8\6
wyciskanie skos 10/8/8/6
baterflay 10/8/8
krzyzowanie linek gornego wyciagu 12/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3 serie 12\10\8
Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc pierwsza seria metoda 21 w drugiej seri robie regresje
Uginanie mlotkowe siedzac oburacz 8\8\6

w bicepsie mam 8 seri




Piątek
NOgi;
1) Przysiady 20/15/12/10
2) Mc 15/12/10/8
3) Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
4) Prostowanie nóg 10/10/8/8
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 50/40/30/30

szrugsy spróbuje dać do barków bo od pól roku robię z plecami i wchodzi tak średnio zobaczymy jak będzie wchodzić w barkach, co do pleców chciałbym spróbować taki układ zmieniać to będę co tydzień ;)

a w nogach moze byc to tak poprzeplatane dwojki/czworki/2/4 czy lepiej dac 2/2 a pozniej 4/4?

Teraz bedzie Ok?


Zmieniony przez - Metody_92 w dniu 2009-07-20 08:29:22

Teraz wygląda okej. Nogi to jak bedzie Ci wygodniej, przypuszczam ze przeplatając dwojki z czwórkami bedziesz mógł nieco wiekszego cieżaru używać w kolejnym ćwiczeniu bo miesień troche odpocznie. Chociaż zobaczysz jak bedziesz sie czół, w takim wypadku to myslę że już indywidualna sprawa.

dOBRA WIElkie Dzięki za pomoc
pozdrawiam