Dieta na masę do sprawdzenia !!

Witam.
Ułożyłem sobie dietę na masę. Prosiłbym o jej poprawienie.

Dane:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 74 kg
Ektoformik

7:30- 27g B // 20g T // 100g WW

2 jajka 15g B // 13g T // 1g WW
100g płatków owsianych 12g B // 7g T // 69g WW
banan 180g 30g WW


10:30- 22g B // 20g T // 75g WW

Kurczak 70g 15g B // 1g T
Ryż brązowy 100g 7g B // 2g T // 79g WW
Oliwa z oliwek 20g 20g T


13:30- 25g B // 20 g T // 75g WW

Kurczak 60g 13g B // 1g T
Chleb wiejski 150g 7g B // 2g T // 60g WW
Orzechy włoskie 30g 5g B // 18g T // 6g WW
Jabłko 12g WW


16:00- 34g B // 80g WW

Tuńczyk 100g 22g B // 1g T
Makaron 100g 12g B // 3g T // 72g WW


19:00- 20g B // 22g T // 55g WW

Kurczak 70g 15g B // 1g T
Ryż brązowy 70g 5g B // 1g T // 55g WW
Oliwa z oliwek 20g 20g T

21:30- 30 g B // 19g T // 10g WW

Ser biały 125g 25g B // 1g T // 4g WW
Orzechy włoskie 30g 5g B // 18g T // 6g WW

Razem:
158g B - 632kcal
w tym: 110g zwierzęcego // 48g roślinnego
109g T - 981kcal
394g WW - 1576kcal
3189kcal

białko 2,14g/kg (zwierzęce 1,49g/kg)
tłuszcze 1,47g/kg
węgle 5,32g/kg

stosunek tłuszczy:
nasycone / jednonienasycone / wielonienasycone
1 / 2,7/ 2

chleb razowy
kurczaka dawaj po 100 g!

między którymi posiłkami trening?
pamiętaj, że po bez tłuszczy, przed jedynie małe ilości

to jest wiejski razowy.

nie mogę dać tyle kurczaka, bo i tak już mam za dużo białka :/

a trening jest o 15:00 czyli przed tunczykiem z makaronem.

Dieta całkiem przyzwoita, tylko moje rady:
Mam nadzieje że układając ją rozpocząłeś od obliczenia zapotrzebowania na kcal. Jako ekto musisz pilnować by być dość mocno na +. Według moich obliczeń uwzględniając tylko siłkę 3x w tyg po 90 min masz BMR 3200 kcla. Do tego dodaj jeszcze ok 500 kcal by masa przyszła
Masz za mało białka pełnowartościowego. Staraj się mieć min 20g zwierzęcego w każdym posiłku czyli dodaj do śniadania jeszcze 1 jajko, kurczaka podbij do 100g w posiłkach. Zakładam że posiłek o 19 to potreningowy. Tam przede wszysykim dodaj białka (kurczaka) i węgli, wywal oliwę. Ogólnie stanowczy brak warzyw u ciebie.
Porządny FBW 3x w tyg, dodatni bilans kcal odpowiednio rozłożony na BTW i masa pójdzie na pewno!!!

Masz za mało białka, liczy się przede wszystkim białko pełnowartościowe. Skoro tr o 15 to proponował bym zamienić ten o 13:30 z tym o 19(z małą ilością oliwy) Ryż jest z pewnością lepszym źródłem ww przed treningiem niż chleb.

Wandume - czyli sugerujesz 3700 kcal? Może zacznę od 3500 i stopniowo będę szedł do góry z węglami. Dobije do tych 130g białka pełnowartościowego (czyli 1,74g/kg). A posiłek potreningowy to ten o 16:00. Ok zamienię je (Masakra będzie z dwoma pojemnikami do szkoły haha) Jakie warzywa proponujesz?

Jak na razie masz wakacje
Te zapotrzebowanie na kcal to musisz sam sobie obliczyć bo ja nie wiem jakie tam masz jeszcze aktywności fizyczne po za siłką. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html. Ja liczyłem za pomocą programu. Gdzieś tu na forum znalazłem linka, ale nie wiem już gdzie. Wiele ekspertów go chwaliło, daj maila to ci wyślę, albo po prostu poszukaj w wyszukiwarce.
Te 500 kcal na + to taka ogólna przyjęta dawka w diecie na masę. Twoja propozycja stopniowego zwiększania kcal i obserwacji jest jak najbardziej słuszna. Co do warzyw no to tu polecam ci warzywa o niskim IG http://dietamm.com/indeks_glikemiczny, najlepiej świeże, bez obróbki termicznej, ale jakaś fasola z puszki, czy mrożone to zawsze lepsze niż nic.
Aha, jako że jesteś ekto, to ten artykuł jak znalazł dla ciebie. Poczytaj, naprawdę ci się przyda
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Zmieniony przez - Wandume w dniu 2009-07-10 22:02:21

No właśnie wakacje Najlepsza pora na zaplanowanie roku.
mój mail to [email protected]
Dzięki wielkie za całą pomoc, sogacz oczywiście poleciał

Masz tu linka, bo coś mi poczta świruje.
http://rapidshare.de/files/47819014/Kalkulator_kcal.exe.html