Plan na mase do korekty

Poniedziałek ; klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 z progresją ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10/10/10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10

takie coś by mogło być? chyba że wywale wyciskanie z głową w dół a dodam jedna serie do wyciskania sztangielek na lawce glowa w gore?

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 z progresją ciężaru
2. Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 10/10/10/10

i coś na dobicie?

Środa ; plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/8/6
2. Przyciaganie linki dolnego wyciągu w siadzie 12/10/8/6 z progresją ciężaru
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem w siadzie 10/10/10

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 z progresją ciężaru
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10/10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/10/10
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w waskim uchwycie 10/10/10

Piątek ; barki + nogi

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 z progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10/10/10/10
4. Sztrugsy 10/10/10/10

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/ progresją ciężaru
2. Przysiady wykroczne 12/12/12
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12
5. Ściaganie kolan w siadzie 12/12/12
6. Odwodzenie kolan w siadzie 12/12/12

dla łydek mysle ze dobrym treningiem bedzie skakanka ok. 3 razy w tygodniu ?

prosze o korekte, pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: siłka od kwietnia, wczesniej domowa od wrzesnia regularnie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nogi beznadziejne cwiczenia po co tyle. daj siady x4 wykroki x4 wspiecia x4 i bedzie ok.

na plecy brakuje mc zrob typowy zestaw
podciaganie na drazku x4
wioslowanie x4
mc x4
barki
wycisaknie jedno ktore chcesz x3
unoszenie hantli na bok
unoszenie hantli w opadzie

klata
wyciskanie lezac x4
wyciskanie skos gora hantle x4
dipsy x4
triceps
francuskie wyciskanie x4
prostowanie ramion na wyciagu x4
biceps urwij po jednej serii

czyli teraz wklejam poprawiony plan :

Poniedziałek ; klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 z progresją ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 (nie mam możliwosci robic dipsow)


1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 z progresją ciężaru
2. Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 10/10/10

Środa ; plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
3. MC 10/10/10/10 (mógłbym to zastąpić przyciaganiem linki wyciagu dolnego w siadzie?)

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 z progresją ciężaru
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10/10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/10/10

Piątek ; barki + nogi

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 z progresja ciezaru
2. Unoszenie hantli bokiem w góre 10/10/10/10
3. Unoszenie hantli w opadzie 10/10/10/10
4. Sztrugsy 10/10/10/10

1. Przysiady z sztanga 12/10/8/6 z progresją ciezaru
2. Przysiady wykroczne 10/10/10/10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10

Coś do korekty jescze?

tak pozostala Ci najwazniejsza KOREKTA

jabys nie wiedzial to na mase jest DIETA nie plan cwiczen( to drugorzedna sprawa)
bez diety do powodzenia,