Plan na mase do oceny

Witam


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 63

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5miesięcy ciągle 2lata z przerwami.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki

Dieta : próbuje utrzymywać


Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Cell pump za pare dni


A oto mój plan treningowy:

Poniedziałek: Klata+Biceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli skok głowa do góry 12,10,8,6
3. Rozpiętki 12,10,8,6
Biceps
1.Uginanie rąk ze sztangą 12,10,8,6
2. Modlitewnik sztangą 12,10,8,6
3. Uginanie hantli z supinacją nadgrst. 10,10,10

Wtorek: Uda+Łydki+brzuch
1. Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6
2. Prostowanie nog w siadzie na maszynie 15,12,10,8
3. Uginanie nog w lezeniu na maszynie 15,12,10,8
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20

Brzuch
1. Skłony 20,25,30
2. Wznosy nóg w leżeniu 20,25,30

Środa wolne

Czwartek:Barki+Triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek bokiem 12,10,8,6
3. Unoszenie sztangu wzdłuż tułowia 12,10,8,6
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12,10,8,6
2. Prostowanie ręki w opadzie 12,10,8,6
3. Pompki na poręczach 3serie max

Piątek wolne

Sobota:Plecy+brzuch
1. Marty ciąg 12,10,8,6
2. Podciąganie szerokim nachwytem 3serie max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
4. Wiosłowanie hantlem 10,10,10

Brzuch
1. Skłony 20,25,30
2. Wznosy nóg w leżeniu 20,25,30

Piszcie co myślicie na temat tego treningu, prosze o poprawki.

Wszystko ok. Rozpisz sobie na 8 tyg i zwiększaj z każdym treningiem obciążenie na ile możesz, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej to podstawa.

Rozgrzewka ok 10 min o tym pamiętaj i trening główny 60 min maks na teraz potem jak bedziesz lepszy zwiekszysz sobie. Zwiększ liczbe kalorii pamiętaj dwa duże posiłki najlepiej ryż brązowy może być, makaron, ziemniaki, sałatki, mięso, ryby. Mleko na noc i twaróg. Sam wiesz najlepiej ile jadłeś, teraz musisz jesc więcej ale mądrze.

A jeśli chodzi o połączenia to nie lepsze by było klata+triceps?

Klata tric klata bic i to dobre i to

Plan po ostatecznej zmianie:

Poniedziałek: Klata+Triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli skok głowa do góry 15,12,10,8
3. Rozpiętki 12,10,8,8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12,10,8,8
2. Prostowanie ręki w opadzie 12,10,8,8
3. Pompki na poręczach 3serie max


Wtorek: Uda+Łydki
Uda
1. Przysiady za sztanga na barkach 15,12,10,8
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 30,25,20,15
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 20,15,15,10
Łydki
1.Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
2.Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
3.Następnie na obu nogach 24
4.Następnie po 12 na każdej z osobna
5.Następnie 20 na obu nogach
6.Następnie po 10 na każdej z osobna
7.Na koniec 10 na obu nogach.

Środa wolne

Czwartek:Barki+Biceps+Przedramię
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek bokiem 15,12,10,8
3. Podciąganie sztangi do brody 15,12,10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,12,12

Biceps
1. Unoszenie rąk ze sztangą 12,10,8,6
2. Modlitewnik 12,10,8,6
3. Uginanie Młotkowo 15,12,10

Przedramię
1. SS AB AB AB 20x

Piątek wolne

Sobota: Plecy
1. Marty ciąg 12,10,8,8
2. Podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 15,12,10,8
4. Wiosłowanie hantlem 12,12,12

Chłopaki czekam na opinie i dodam że brzucha nie rozpisałem gdyż robie 6-weidera.



Zmieniony przez - PainGain w dniu 2009-07-08 14:30:33

Klata + triceps to najlepsze rozwiązanie, ale masz we wtorek łydki i uda oddzielnie, ja bym na twoim miejscu pomieszał i uda dodał przed klatą, a łydki przed barkami i bicem.