Kluczowym elementem dobrze ułożonego planu treningowego jest zarówno dobór ćwiczeń, jak również kolejność ich wykonywania , a także sposób łączenia trenowanych partii mięśniowych, zarówno w trakcie sesji treningowej, jak i w całym planie treningowym.
Na początek przypomnę, że jeśli chcemy, aby trening był efektywny, jego podstawę stanowić powinny ćwiczenia złożone, wielostawowe. Dobry plan treningowy nie ogranicza się do ćwiczeń izolowanych na maszynach.
Nigdy dobrym rozwiązaniem nie będzie opieranie treningu o ćwiczenia takie jak prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wyciskanie na maszynie etc. Dużo lepszym rozwiązaniem jest umieszczenie w treningu ćwiczeń takich jak przysiady ze sztangą, wykroki, martwe ciągi na prostych nogach. W ćwiczeniach tych pracuje wiele partii mięśniowych.
Nie znaczy to, że należy całkowicie zrezygnować z treningu na maszynach, jednakże większość pracy odbywać powinna się na wolnych ciężarach.
Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja. Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu? Ze względu na adaptację organizmu do wysiłku. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne.
To w jaki sposób rozpiszemy plan treningowy i jakie zasady łączenia partii mięśniowych przyjmiemy zależy od kilku czynników.
Liczą się takie czynniki jak:
• Staż treningowy
• Cel
• Ilość dni, jaką chcemy przeznaczyć na trening
• Intensywność treningu
Połączenie partii mięśniowych zależeć będą od tego, jakim systemem planujemy trenować.
Możemy zdecydować się na trening FBW, gdzie na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, możemy zdecydować się również na jakąś formę treningu dzielonego.
W przypadku treningu dzielonego mamy kilka możliwości, możemy trenować systemem Push/Pull lub Góra/Dół, możemy również zdecydować się na klasyczny trening dzielony nazywany splitem.
Trening FBW
W przypadku treningu FBW ćwiczymy całe ciało na każdej sesji treningowej. Trening FBW wykonujemy 3-4 razy w tygodniu. Optymalnie jest, gdy pomiędzy dniami treningowymi zachowujemy dzień odpoczynku.
W doborze ilości ćwiczeń i serii możemy się posłużyć porównaniem do standardów objętościowych dla dużych i małych partii mięśni. W perspektywie całego tygodnia dla dużych partii mięśniowych wykonujemy od 14 do 18 serii, dla małych partii mięśniowych od 9 do 12 serii. Bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych.
Przykład treningu FBW
Trening A/B wykonujmy naprzemiennie
Trening A
1.Przysiady ze sztangą
2.Wiosłowanie sztangą
3.Wyciskanie sztangi leżąc
4.
Wyciskanie sztangi stojąc
5.Pompki na poręczach
6.Wznosy na palce
7.Wznosy kolan do klatki
Trening B
1.Martwy ciąg
2.Uginanie nóg leżąc
3.Ściąganie drążka do klatki
4.Wyciskanie hantli na skosie
4.Wyciskanie hantli siedząc
5.Prostowanie przedramion na wyciągu
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Plank
Split
W przypadku treningu split możemy dobierać ćwiczenia na zasadzie antagonistycznej, czyli na zasadzie ruchów przeciwstawnych lub na zasadzie łączenia dużych partii mięśniowych z mniejszymi.
Bardziej popularna jest wersja druga.
Przykładowo podział partii mięśniowych przy czterech jednostkach treningowych może wyglądać następująco:
1.Nogi
2.Klatka + triceps
3.Plecy +biceps
4.Barki + łydki
Inna możliwość
1.Klatka + brzuch
2.Nogi
3.Barki + biceps i triceps
4.Plecy + brzuch
Kolejna możliwość
1.Plecy +brzuch
2.Klatka + triceps
3.nogi
4.Barki + biceps
Czego nie robić?
Jak widzimy możliwości łączenia partii mięśniowych jest wiele. W dużej mierze uzależnione są one od ilości dni treningowych, naszego stażu oraz celu.
Nie istnieje jedna uniwersalna dla wszystkich zasada łączenia ćwiczeń.
Z pewnością jednak są błędy, których kategorycznie powinniśmy unikać.
Po pierwsze – nie rezygnuj z ćwiczeń wielostawowych.
po drugie – zawsze trenuj najpierw duże partie mięśniowe, a potem mniejsze.
Po trzecie – nigdy nie ćwicz mięśni prostowników przed wykonywaniem ćwiczeń wielostawowych.
Po czwarte – nie trenuj mięśni brzucha na każdym treningu.
damcwa
bziubzius
Krzysztof Piekarz
Sevillista
