CEL - masa - proszę o pomoc.

CEL: masa
CYKL: pierwszy
STAŻ: rok
SUPLEMENTY:
* Olimp Mega Caps 1250mg - 300szt
* 2x Olimp Whey Protein Complex 1kg
WZROST: 181
WAGA: 83 (świeżo po redukcji z 97 w pół roku)

Witam serdecznie,
od poniedziałku chciałbym rozpocząć swój pierwszy cykl. Do sprawy podchodzę poważnie. Dieta oczywiście jest (zaczerpnięta z sfd.pl). Do tej pory można powiedzieć, że ćwiczyłem FBW. Głównymi celami była 'rozgrzanie mięśni' do nadchodzącego cyklu. Mam do Was dwie prośby:

PIERWSZA
Proszę o ocenę oraz ewentualną korektę planu treningowego.
DRUGA
Proszę o ocenę oraz ewentualną korektę stosowanie odżywek (wiem, że nie da się przedawkować supli bo najwyżej zostaną wydalone, ale nie chciałbym też brać za mało).

PLAN TRENINGOWY - MASA - 3 DNI
Dzień 1: Klatka, Biceps, Przedramię
01) Rozgrzewka (15min rowerek, rozciąganie, itp)
02) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8/8
03) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ukośnej - 12/10/8/8
04) Klatka piersiowa - Butterfly - 12/10/8/8
05) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12/10/8/8
06) Biceps - Ściąganie drążka do klatki - 12/10/8/8
07) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/8
08) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami - 12/10/8/8
09) Przedramię - Nachwyt
10) Przedramię - Podchwyt
11) Brzuszki.

Dzień drugi: Plecy, triceps
01) Rozgrzewka (15min rowerek, rozciąganie, itp)
02) Plecy - Ściąganie drążka do karku - 12/10/8/8
03) Plecy - Wiosłowanie poziome na maszynie - 12/10/8/8
04) Plecy - Martwy ciąg - 12/10/8/8
05) Plecy - Ławeczka rzymska - 4x15
06) Triceps - Ściąganie linki na maszynie - 12/10/8/8
07) Triceps - Ściąganie drążka na maszynie - 12/10/8/8
08) Triceps - Uginanie ramion ze sztangielką (nad głową) - 12/10/8/8
09) Brzuszki.

Dzień trzeci: Barki, Nogi
01) Rozgrzewka (15min rowerek, rozciąganie, itp)
02) Barki - Unoszenie sztangielek nad głową - 12/10/8/8
03) Barki - Wyciskanie sztangi nad głową - 12/10/8/8
04) Barki - Unoszenie sztangielek bokiem - 12/10/8/8
05) Szrugsy
06) Nogi - Przysiady z ciężarem - 12/10/8/8
07) Nogi - Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/8
08) Nogi - Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
09) Nogi - Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
10) Brzuski

JAK ZAMIERZAM PRZYJMOWAĆ SUPLE?
KREATYNA DNI TRENINGOWE
4 kapsułki na czczo
4 kapsułki po treningu
KREATYNA DNI NIE-TRENINGOWE
4 kapsułki na czczo

BIAŁKO DNI TRENINGOWE
35g + mleko 300ml - przed treningiem
35g + mleko 300ml - po treningu
35g + mleko 300ml - przed snem

BIAŁKO DNI NIE-TRENINGOWE
35g + mleko 300ml - na czczo (??)
35g + mleko 300ml - pomiędzy posiłkami (??)
35g + mleko 300ml - przed snem


Z góry przepraszam na 'nazewnictwo ćwiczeń' - mam nadzieję, że zrozumiecie o jakie ćwiczenia mi chodzi. Starałem się pisać jak najjaśniej.

Tak jak wcześniej pisałem proszę o ewentualną korektę.
Z góry dziękuję i serdecznie pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 181

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: rower - amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Jest!

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie brak.

brakuje dipsow
podciagania na drazku
nogi nie potrzeba sie bawic w takie cwiczenia. Twoim celem jest masa skup sie na podstawowych cwiczeniach. takim jak przysiady

barki kolejnosc
wyciskanie nad glowe
unoszenie hantli na bok
unoszenie hantli w opadzie

na triceps brakuje wycisaknia francuskie lezac

laweczka rzymska na plecy nie wiem co to...

sciaganie drazka do klatki to raczej nie jest na biceps.

prawie wszystko trzeba bylo poprawic. poczytaj posty podwieszone moze wez sie za jakies FBW. sory ze tak chaotycznie odpowiedzialem ale juz lece spac.

Poczytałem sfd i:

1) Rezygnuje z kreatyny. Polece na samym białku + diecie ew. dokupie gainera.
2) Całkowicie zmieniam plan. Postawie na FBW z tematu autorstwa 'georgu', tj.:

Trening Full Body Workout 3x w TYGODNIU:

01 - Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
02 - Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
03 - Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
04 - Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
05 - Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
06 - Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
+ dorzucam
07 - Przedramię: Nachwyt/Podchwyt 4x max
08 - Brzuch.

3) Cykl (białko/gainer/dieta/trening) będę stosował od 4 do 6 tygodni.

Mam tylko jedno pytanie:
"- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość"

Mam tylko takie pytanie. Moim celem jest masa więc w/g zaleceń georgu powinienem: a) 6-12* ** powtórzeń. Okej ale czy to znaczy, że przy ćwiczeniach gdzie mam napisane 3s mam robić 12/10/8 a przy ćwiczeniach 2s 12/10? Czy poprostu obrać jeden ciężar i wykonać odpowiednio do ćwiczenia 2s lub 3s danym ciężarem?

Źródło: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Pozdrawiam.

bardzo mi sie podoba to ze poczytales. jestes jednym z niewielu uzytkownikow ktorzy tak zalatwiaja sprawy... co do powtorzen.
mozesz zrobic takze stalymi powtorzeniami np 3x12 albo 3x10 , 2x10 jest to ok wtedy stalym ciezarem najleipej a gdy progresja w powotrzeniach to dorzucaj cos(nie zapomniaj sie powinienes co tydzien takze dorzucac wiec ostroznie dobierz ciezary)
na poczatku zaniz ciezary zebys mogl dluzej dokladac
mozesz tez 12-10-8 albo 10-8-6
albo tam gdzie 2 serie mozesz 12-10 / 10-8 / 8-6
musisz tylko pamietac ze barki lubia duzo powtorzen. biceps z tricepsem tez okolo 10

ciezar mozesz zwiekszac co tyidzne najlepiej

Dzięki serdeczne, więcej pytań nie mam.

A jeszcze z ciekawości zapytam, Twoim zdaniem lepszy na mase byłby ten zestaw:

01 - Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s @ 12/10/8
02 - Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s @ 12/10/8
03 - Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s @ 12/10/8
04 - Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s @ 12/10/8
05 - Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s @ 10/8
06 - Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s @ 10/8
+ dorzucam
07 - Przedramię: Nachwyt/Podchwyt 4x max
08 - Brzuch.

czy może

01 - Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x12
02 - Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s x12
03 - Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x12
04 - Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x12
05 - Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x10
06 - Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s x10
+ dorzucam
07 - Przedramię: Nachwyt/Podchwyt 4x max
08 - Brzuch.

Pozdrawiam.

na mase to jest dieta,
ale mozesz ćwiczyć z progresją (opcja nr 1)

j/w na mase to jest dieta trening jest tylko dodatkiem.
opcja pierwsza jak i druga jest dobra.
ja cwicze druga;)

Oczywiście dieta jest, oto ona:
https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_-_proszę_o_ocene.-t511893.html
:)