Plan na mase do oceny.

Witam.
Zrobiłem swój plan na mase ale nie wiem czy będzie on odpowiedznim planem na treningi. Prosze o poprawki i oceny



PONIEDZIAŁEK:

~Klata~:
-Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8 { co tydzien zmiana }
-Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 { co tydzien zmiana }
-wyciskanie sztangielek płasko i w skosie 3x12 { co tydzien zmiana z płaskiego na skos }
-Rozpiętki na skosie i płasko rozpiętki 3x12
_______________________________________________________________________________________________________________

WTOREK:

~Nogi~:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-wspięcia na palce 4x20 lub max

Biceps: /
-uginanie hantli na przemian 10,8,6,4 /
-uginanie hantli młotkowo 12,10,8,6 /
-uginanie sztangi 10,8,8,6 /
_________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________________

ŚRODA: WOLNE !
_______________________________________________________________________________________________________________

CZWARTEK:

~Barki~:
-unoszenie(siedzac) hantli w opadzie 10,8,8,6
-noszenie(siedząc) hantli w przod 10,8,8,6
-unoszenie(siedzac) hantli na boki 10,8,6,4
-wysiskanie(siedzac) hantli (Arnoldki) 10,8,8,6

~Triceps~:
-francuskie z hantlem jednorącz 10,8,6,4
-francuskie z hantlem oburącz 12,10,8,8
-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12,10,8,8
_______________________________________________________________________________________________________________


PIĄTEK:

~Plecy~:
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX / 10,8,6
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie hantlem w opadzie 12,10,8,8 lub 3x10

~Kaptury~:
-sztrugsy hantlami 12,10,8,6 lub 3x10
-sztrugsy sztangą 12,10,8,6 lub 3x10

~Przedramię~:
-zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie 4x12
-obroty przedramion z hantlami 4x30
________________________________________________________________________________________________________________
PO KAŻDYM TRENINGU BRZUCH NA ŁAWCE! 12,10,8,6,4,2 / UGINANIE NÓG 7X /NORMALNE 13X + PRZYTRZYMANIE NA KOŃCU
________________________________________________________________________________________________________________

wypelnij ankiete i wtedy pogadamy.Narazie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kainoo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18lat
WZROST: 169cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:60/61kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
OBWÓD BARKÓW: 109
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 60/61
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 1cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 4x8 28kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - brak
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 4x8 45kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 4x8 32kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 4x 8, 30kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : bez żadnych przerw.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem ;/
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem ;/
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem ;/

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: dużo
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: mało
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: dużo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar -> gainery
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

hej!

a to co to jest; https://www.sfd.pl/POMOCY._Brak_efektów_:_-t509161-s4.html

ile chcesz odpoczywać- tylko juz o to pytam!!?