Xiom
Witam zamiezam Cwiczyc .(cwiczylem juz ok 3miechy planem darmatora.Teraz chcialem zaczac cwiczyc solidnie.
Wiec ulozylem plan.
Rozgrzeweczka.
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening (bedzie to ACT )
1.Poniedziałek (klatka, biceps)
- wyciskanie hantli leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc zza glowy 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 12/10/8
- prostowanie ramienia ze hantli w opadzie tułowia 12/10/8
- popmi 10 8 6 6 (tradycyjne)
Unoszenie hantelek do góry (kaptury) 8/8/8/8/8
2.Środa ( biceps)
Biceps:
- uginanie ramion ze habtlami 12/10/8
- uginanie ramion/młotki z hantlami 12/10/8
- modlitewnik (bd roi12/10/8
Unoszenie hantelek do góry (kaptury) 8/8/8/8/8
3.Piątek (nogi, barki)
Nogi:
- przysiady z hantlami na barkach 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palce w staniu 12/10/8
- odwrotne wspięcia w staniu 16/14/12
Barki:
- unoszenie hantelek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
- wyciskanie hantle zza głowy 12/10/8
1.Niedziela (klatka, biceps)
- wyciskanie hantli leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc zza glowy 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 12/10/8
- prostowanie ramienia ze hantli w opadzie tułowia 12/10/8
- popmi 10 8 6 6 (tradycyjne)
Unoszenie hantelek do góry (kaptury) 8/8/8/8/8
Proszę o profesionalną ocene tego planu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14lat 6miech
Waga : 71
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa oraz Siła (bardziej masa miesnowa )(chodzi o obwody gornych parti (bo dolne mam lepsze ,trenowalem dolne przez 2miech (jeszcze nie wiedzialem)teraz chce wyruwnac (u trenowac all )
Staż treningowy na słowni : 2 miechy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : HANTELKI
Dieta : JEM DUZO
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BRAK
Wiec ulozylem plan.
Rozgrzeweczka.
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening (bedzie to ACT )
1.Poniedziałek (klatka, biceps)
- wyciskanie hantli leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc zza glowy 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 12/10/8
- prostowanie ramienia ze hantli w opadzie tułowia 12/10/8
- popmi 10 8 6 6 (tradycyjne)
Unoszenie hantelek do góry (kaptury) 8/8/8/8/8
2.Środa ( biceps)
Biceps:
- uginanie ramion ze habtlami 12/10/8
- uginanie ramion/młotki z hantlami 12/10/8
- modlitewnik (bd roi12/10/8
Unoszenie hantelek do góry (kaptury) 8/8/8/8/8
3.Piątek (nogi, barki)
Nogi:
- przysiady z hantlami na barkach 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palce w staniu 12/10/8
- odwrotne wspięcia w staniu 16/14/12
Barki:
- unoszenie hantelek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
- wyciskanie hantle zza głowy 12/10/8
1.Niedziela (klatka, biceps)
- wyciskanie hantli leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc zza glowy 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 12/10/8
- prostowanie ramienia ze hantli w opadzie tułowia 12/10/8
- popmi 10 8 6 6 (tradycyjne)
Unoszenie hantelek do góry (kaptury) 8/8/8/8/8
Proszę o profesionalną ocene tego planu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14lat 6miech
Waga : 71
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa oraz Siła (bardziej masa miesnowa )(chodzi o obwody gornych parti (bo dolne mam lepsze ,trenowalem dolne przez 2miech (jeszcze nie wiedzialem)teraz chce wyruwnac (u trenowac all )
Staż treningowy na słowni : 2 miechy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : HANTELKI
Dieta : JEM DUZO
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BRAK
Krzysztof Piekarz
Adri@nek
