( klatka + nogi)
-wyciskanie w szerokim uchwycie 4*8
-wyciskanie w wąskim uchwycie 4*8
-rozpiętki 4*10
- przysiady ze sztanga na barkach 4*8
- wspinanie sie na palce ze sztanga 4*10
- polprzysiad ze sztanglerkami 4*8
( barki +biceps)
-zginanie ramion ze sztanga stojac 4*8
-zginanie sztanglerek z obrotem nadgarstka 4*8
-zginanie ramion ze sztanglerkami w uchwycie
neutralnym 4*8
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4*8
- unoszenie ramion w bok ze sztanglerkami 4*8
-wyciskanie sztangi zza klatki piersiowej 4*8
( triceps+plecy+przedramie)
-wyciskanie francuskie lezac 4*8
-wyciskanie szlanglerek za glowa 4*8
-prostowanie przedramion
ze sztanglerkami (tulow pochylony) 4*8
-podciaganie na drazku nadchwytem 4*8
-martwy ciag 4*8
-rozciaganie ekspandera 4*10
-podciaganie sztangi do brody 4*8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga na laweczne 4*8
co drugi trening brzuch
-brzuszki na laweczce 4*16
-podciaganie kolan w zwisie na drazku 4*10
(by drelka)
A:
podciaganie na drazku 10/8/8
wyciskania sztangi stojąc (żołnierskie) 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8
wyciskanie leżąc 12/10/8
pszenoszenie sztangi 3x8
brzuch (unoszenie kolan w zwisie na drazku 2x max + brzuszki 2x max)
B:
przysiady ze sztangą 12/10/8/6/6
RDL (rumuński martwy ciąg) 10/8/6/6
wspięcia stojąc 2x40
superseria *1* - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8 + francuskie wyciskania sztangi leżąc 10/8
superseria *2* - młotkowe uginania ramion ze sztangielkami 2x10 + prostowanie ramion w opadzie tułowia w przod ("na małysza") 2x10
Cwicze w systemie 4-dniowym
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 66
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, drazek
Dieta: 3500 kcal, 150 bialko, 450 wegl
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko (ostrowia), gainer (vitalmax1)
No pain, no gain