prosba o ocene planu

Proszę o opinie i korekty :

( klatka + nogi)

-wyciskanie w szerokim uchwycie 4*8
-wyciskanie w wąskim uchwycie 4*8
-rozpiętki 4*10

- przysiady ze sztanga na barkach 4*8
- wspinanie sie na palce ze sztanga 4*10
- polprzysiad ze sztanglerkami 4*8

( barki +biceps)

-zginanie ramion ze sztanga stojac 4*8
-zginanie sztanglerek z obrotem nadgarstka 4*8
-zginanie ramion ze sztanglerkami w uchwycie
neutralnym 4*8

- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4*8
- unoszenie ramion w bok ze sztanglerkami 4*8
-wyciskanie sztangi zza klatki piersiowej 4*8

( triceps+plecy+przedramie)

-wyciskanie francuskie lezac 4*8
-wyciskanie szlanglerek za glowa 4*8
-prostowanie przedramion
ze sztanglerkami (tulow pochylony) 4*8

-podciaganie na drazku nadchwytem 4*8
-martwy ciag 4*8
-rozciaganie ekspandera 4*10
-podciaganie sztangi do brody 4*8

-zginanie nadgarstkow ze sztanga na laweczne 4*8

co drugi trening brzuch
-brzuszki na laweczce 4*16
-podciaganie kolan w zwisie na drazku 4*10


Z GORY DZIEKUJE ZA ODPOWIEDZI





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztamga, hantle, drazek

Dieta: ok. 3500 kcal, 150 bialko, 450 wegl

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko (ostrowia), gainer (vitalmax1)

"-podciaganie sztangi do brody 4*8 " - to jest na barki a nie na plecy ;) poszukaj w atlasie - wiosłowanie sztangą

nie masz cwiczenia na tyl barkow, za to masz 8 serii wyciskan, za duzo z deka, jako trzecie cwiczenie daj unoszenia sztangielek w opadzie, zamiast wyciskania

stosujesz jakas progresje? tutaj nic nie napisales, wszystko jest jakby na jednym ciezarze, a tak byc nie moze, progresja = progres

na Twoim miejscu zmienilbym plan na 4-dniowy i cwiczyl 2x tygodniowo kazda partie, cwiczenie kazdej partii 1x tygodniowo czesto mija sie z celem, gdyz nie potrafimy dostatecznie "przetrenowac" miesni na treningu i maja one za duzo czasu na regeneracje (cały tydzien :) )

pozdrawiam

poniedzialek------A-----
wtorek-----------B-----
sroda --------wolne------
czwartek---------A-----
piatek -----------B-----
sobota --------wolne------
niedziela -----wolne-----

A - góra ciała
B - dół ciała + ramiona


A:
podciaganie na drazku 10/8/8
wyciskania sztangi stojąc (żołnierskie) 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8
wyciskanie leżąc 12/10/8
pszenoszenie sztangi 3x8
brzuch (unoszenie kolan w zwisie na drazku 2x max + brzuszki 2x max)

B:
przysiady ze sztangą 12/10/8/6/6
RDL (rumuński martwy ciąg) 10/8/6/6
wspięcia stojąc 2x40
superseria *1* - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8 + francuskie wyciskania sztangi leżąc 10/8
superseria *2* - młotkowe uginania ramion ze sztangielkami 2x10 + prostowanie ramion w opadzie tułowia w przod ("na małysza") 2x10

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



- tutorial RDL

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-19 12:15:26

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image044.gif - przenoszenie sztangi

sry za nastapny post ale tamtego "ucinało" nie wiem dlaczego