prośba-plan treningowy

Witam! Potrzebuję jakiegoś skutecznego planu treningowego+może jakaś dieta. Za pomoc nagrodzę sogami

Wiek: 25
Wzrost: 183cm
Waga: 94kg
Staż na siłowni: kilka lat z przerwami,w domowych warunkach

Moje cele:
* przyrost masy mięśniowej i siły
* utrata zbędnych kilogramów
* poprawa wybranych partii ciała(brzuch,klatka)

Wymiary:
Klatka piersiowa: 119 cm
Biodra: 100 cm
Pas: 95 cm
Biceps: 40 cm
Przedramię: 35 cm
Udo: 56 cm
Łydka: 42 cm
Kark: 44 cm






Zmieniony przez - KamiloP. w dniu 2009-06-10 11:24:41

W omu czy na siłowni? Jeśli w domu, to szukaj w treningu domatora, jak na siłowni, to ułóż coś, zaproponuj, a ktoś Ci to sprawdzi.

W sprawach diety zapraszam do odżywiania.

Wielki, stary byk, a taki leń - ooooj, nieładnie! ;)

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-06-10 13:15:19

W domu czy na siłowni tym razem na siłowni,

nie mam po prostu pomysłu na plan treningowy, sadziłem,że ktos podpowie mi jak ćwiczyć. Chciałbym zgubic nadmiar tłuszczu, który uzbierał sie ostatnio na brzuchu no i przede wszystkim "wyrzeźbić" trochę ciało

Zmieniony przez - KamiloP. w dniu 2009-06-10 13:25:22

Przede wszystkim poczytaj trochę, jest mnóstwo możliwości, a ty masz już jakieś doświadczenie.
Pierwszy krok to dieta, ułóż coś i daj w odżywianiu do korekty. Tak samo z treningiem - nie jesteś laikiem, masz pojęcie co Ci pasuje, wybierz coś i wklej do oceny.

A jeśli upierasz się przy koncepcji podania Ci wszystkiego na tacy, wiele osób z forum ułoży Ci wszystko za odpowiednią opłatą (ja do nich nie należę, żeby nie było! :) ).

ok zrobię tak ja mówisz, ułożę jakis plan i dam do sprawdzenie.

jak myslisz o redukcji to zajrzyj tutaj
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html 

myslę,ze możesz probować- przeczytaj węc uwaznie wszystko z owego eksperymentu; nawet jak sie nie zdecydujesz to pewne elementy sa kluczowe i dla planow prostszych.

Mój plan treningowy:
1. Dzień (poniedziałek)

Klatka piersiowa -
*Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;

*Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;

*Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:

*Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.

Triceps-
*Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;

*Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;

* Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;

Biceps-
*Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;

* Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;

* Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;

2. Dzień (wtorek)
Przerwa

3. Dzień (środa)

Grzbiet
* Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;

*Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 3 serie po 8 powtórzeń:

*Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie po 8 powtórzeń.

Barki
*Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń;

* Wymachy sztangielek (bokiem): 3 serie po 10 powtórzeń;

*Wymachy sztangielek w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń;

* Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.

Mięśnie grzbietowe długie
* Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie brzucha
*Wznosy nóg;

*Spinanie brzucha

*"Kołyska"

*Skłony boczne

4. Dzień (czwartek)

Przerwa

5. Dzień (piątek)

Grzbiet
* Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.

Nogi
*Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.

*Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;

*Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;

*Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;

Klatka piersiowa
*Wyciskanie leżąc (skos 45 stopni): 4 serie po 8 powtórzeń;

*Spinanie w bramie: 3 serie po 14 - 16 powtórzeń;

Mięśnie brzucha
*Wedle uznania (ok.. 6 - 8 serii).

6. Dzień (sobota)

Przerwa

Dzień (niedziela)

Basen lub ćwiczenia aerobowe (rower, stepper lub inne).

przeczytałeś link ktory Ci podeslalem?

b o zastosowalbym raczej polaczenie duzych ciężarow i średniej ilości powt. a takze serii łaczonych, nawet małych obwodow[potrojnych serii i bardziej jeszcze rozbudowanych]

choc niekoniecznie w stylu eksperymentu -bo widzę, ze stronisz od niego...

ponadto musze od razu zaznaczyc, ze diete musisz ułozyc wlaściwą- inaczej raczej baw się na siłowni niz trenuj

czy mógłby ktos wyjaśnić mi na czym polegają tzw"obiegi"? lub podac przykladowy plan treningowy?

nic dodac nic ująć...

mam ochote przenieśc ten temat do POCZATKUJĄCYCH.

PROPONUJE uzys wyszukiwarki i zapoznac sie z podstawami.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-16 19:33:13